Kalat salaattikastikkeessa ja niiden terveysetuudet
Salaattikastikkeen tarkoituksena on lisätä ainesosien makua sisälle. Sen ei ole tarkoitus hävittää salaattia tai ylikuormittaa sitä. Monta kertaa saladikastiketta käytetään liikaa ja voi lisätä aterian kaloreita merkittävästi. Salad dressingin avain on valita oikea laatu ja pitää osat kontrolloidusti.
Kastikkeissa on kaksi perusmuotoa: ne, jotka ovat öljypohjaisia (vinaigrette) ja kermanvärisiä, tyypillisesti majoneesi, smetana, jogurtti tai kirnupiimä.
Kastikkeet voidaan maustaa erilaisilla ainesosilla, mukaan lukien erilaiset etikat, yrtit, salottisipulit, sipulit, mausteet, sinappi ja sokeri.
| Balsamic Vinaigrette Nutrition Facts | |
|---|---|
| Tarjoilukoko 1 Tarjoilu, noin 2 rkl (100 g) | |
| Per Serving | % Päivittäinen arvo* |
| Kalorit 60 | |
| Rasvaisista kaloreista 41 | |
| Kokonaisrasva 4,5g | 7% |
| Kyllästynyt rasva 0,5 g | 3% |
| Natrium 350mg | 15% |
| Hiilihydraatteja 2g | 1% |
| Sokerit 4g | |
* Perustuu 2000 kalori ruokavalioon | |
Kalorit ja rasvapitoisuus vaihtelevat huomattavasti varastoiduissa salaattikastikkeissa. Tavoitteena pitää osuus noin yhdestä annosta tai kaksi rkl salaattikastiketta. Tämä erityinen salaattikastike, balsamic vinaigrette, on kaloreissa alempi kuin muilla lajikkeilla, ja se sisältää noin 60 yksikköä.
Huomaa, että se on suurta natriumia. Kun etsit salaattikastiketta etsiä niille, joilla on pienin määrä natriumia. Tavoitteena on noin 250 mg tai vähemmän natriumia annosta kohden.
Terveisin salaattikastike
Tyypillisesti terveellisimpiä salaattikastikkeita ovat öljypohjaiset, koska tällaiset sidokset tehdään sydämen terveillä rasvoilla, kuten oliiviöljyllä , pähkinäöljyillä ja canolaöljyllä.
Koska standardisuhde vinaigrette-valmistukseen on kuitenkin kolme osaa öljyä yhdeksi osaksi etikka, jopa terveellisimmät salaattikastikkeet ovat suuria kaloreita. Siksi on tärkeätä pitää palvelusi yhdeksi osaksi.
Kun mahdollista, tee oma pukeutumisesi niin, että voit hallita rasvaa, kaloreita ja natriumia.
Jos teet kastikkeesi kotona, voit vähentää natriumpitoisuutta merkittävästi maustamalla sitä sitruunalla, pienellä määrällä appelsiinimehua tai jollakin omena-siiderietikkaa. Voit myös lisätä valkosipulin, scallions tai shots lisätä makua ja vähentää öljypitoisuutta niin, että kalorit ovat pienempiä.
Valmistaessasi oman pukeutumisen varmista, että sekoitat sen juuri ennen käyttöä varmistaaksesi, että ainesosat emulgoidaan yhteen. Jos olet yksinkertaisesti pukeutunut yksi annos salaattia, pyrkii pitämään öljysi tislattua sekaa ja sekoita se suosikkiasietyyppisen etikan kanssa.
Voit myös vähentää pukeutumiseen käytettyjä kaloreita ostamalla ne sidokset, joissa on spritzer-topit. Tai laske salaasi omaan osaan kastikkeesta sen sijaan, että kaadat kastiketta salaattisi päälle, alentaa kalorien saantiasi.
Tavaratalosta ostetuista salaattikastikkeista osa öljypohjaisista kaloreista on niitä, jotka on merkitty valolle . Tyypillisesti tällaisilla sidoksilla on vettä ensimmäisenä ainesosana. Niitä ovat kevyt balsami ja kevyt italialainen. Lue aina tarrat, koska tällaisilla sidoksilla voi olla enemmän natriumia ja sokeria. Vältä niitä, joilla on korkea fruktoosi maissisiirappi . Sen sijaan olet parempi valita täysirasvainen versio ja vähentää osaasi.
Muita parhaita valintoja ovat Balsamic Vinaigrette, Italialainen, Punaviini Vinaigrette, Apple Cider Vinaigrette ja Herbed Vinaigrette.
Unhealthisest Salad Dressing Options
Epäterveellisimmät salaattikastikkeet ovat ne, jotka on valmistettu lisättyä sokeria, hapankermaa, majoneesia ja munankeltuaisia. Tällaiset kastikkeet ovat runsaasti kaloreita, lisättyä sokeria ja tyydyttynyttä rasvaa. Niitä voi helposti ylikypsää ja voivat usein sabotaatilla terveellistä ateriaa.
Muutamia epäterveellisimpiä salaattikastikkeita ovat Creamy Caesar, Creamy Italian, Ranch ja venäläinen pukeutuminen. Esimerkiksi verrattuna balsamiinivinigretteihin, kaksi ruokalusikkua myymälästä ostettua Creamy Caesar -kastiketta sisältää 170 kaloria ja 18 grammaa rasvaa verrattuna 90 kaloriin ja 9 grammaan rasvaa.
Mitä etsit ostaessasi salaattikastiketta
Etsi salaattikastiketta, jossa on enintään 100 kaloria (mieluiten vähemmän) yhdellä kahdella ruokalusikolla. Tämä on suunnilleen sama määrä kaloreita kahdessa teelusikallisessa öljyssä.
Haluat myös löytää salaattikastikkeen, jolla on alhaisin natriumpitoisuus. Säilytä ostettu salaattikastike voi olla korkea natriumista, koska se kestää pitkään hyllylle. Tavoitteena on ostaa pukeutumisvalmisteita, joissa on 250 mg tai vähemmän natriumia (tämä voi olla vaikea löytää, joten etsimällä alhaisempi löytyy).
Lisäksi osta öljypohjaisia salaattikastikkeita. Katso ainesosaluettelo ja valitse ne, jotka on tehty öljyllä, kuten kasviöljyllä tai ekstra-neitsytoliiviöljyllä. Jos ainesosat ovat lisänneet rasvoja, kuten munankeltuaisia, kermaa tai juustoa , kastike on luultavasti erittäin kaloreita.
Ei ole tarpeen ostaa sokeripitoisuutta. Vaikka tällaisella kastikkeella voi olla vähiten kaloreita ja hiilihydraatteja, se korvataan usein keinotekoisella sokerilla ja keinotekoisilla aromiaineilla, eikä se tarjoa sydämen terveitä rasvoja, joita käytetään muiden öljypohjaisten kastikkeiden valmistamiseen. Tarvitsemme rasvaa voidakseen imeä rasvaliukoiset vitamiinit. Lisäksi sydämen terveet rasvat, kuten oliiviöljy, voivat auttaa kylläisyyteen ja vaikuttaa myönteisesti kolesteroliin. Sen sijaan vähennä kalorikulutusta vähentävän saladin pukeutumiseen käytetyn vinaigrettien määrää.
Ei myöskään ole välttämätöntä ostaa rasvatonta tai alempaa rasvaa, koska tällaisilla sidoksilla tyypillisesti on enemmän sokeria ja natriumia. Päättäjät yrittävät korvata rasvaa kadonneet makut ja korvata sen muualla.
Terveet tavat käyttää salaattikastiketta
Käytä salaattikastiketta säästeliäästi marinoitua kanaa , kalkkunaa tai sianlihaa . Tai pukeutua salaatisi kevyesti öljypohjaisella kastikkeella, laske kasviksia pieneen pal- veluun tai korvikkeeseen majoneesia, voita ja kermakastikkeita kastikkeeksi täysjyväviljelijöille ja salaatille, kuten tonnikalaa tai kanaa. Voit säästää kaloreilla ja kyllästetyllä rasvalla tällä tavalla.
Muista palvelusi ja jos tarvitset enemmän makua, lisää ylimääräistä etikkaa, kuten omenasiideriä, balsamia tai valkoviiniä.
> Lähde:
> Labensky, SR, Hause, AM. Ruoanlaitto: Ruokailupohjaisten oppikirja. 3. ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice-Hall, 2003: 753