On helppoa suostua urheilujuomien takana olevaan markkinointiin - että jos harjoitamme, tarvitsemme urheilujuomia täydentämään itseämme. Se tekee sinut miettimään, kuinka urheilijat ja harjoittajat pääsivät harjoitella ilman heitä 20 tai 30 vuotta sitten.
On kuitenkin paljon näyttöä siitä, että elektrolyytit ovat todellakin hyvin tehokkaita säätelemään kehon nesteen tasapainoa erityisesti harjoituksen aikana ja sen jälkeen, sairauden takia ja jos olet tiukka vähähiilihydraatti.
Jos olet matala-carb-dieetteri, joka harjoittaa, tai jos sinulla on matala-carb-ruokavalio ja sairastut, tarvitset kaksinkertaisesti lisättyjä elektrolyyttejä.
Miksi vähärasvaisen ruokavalion lisää elektrolyyttisi tarvetta
Alhaisen carb-ruokavaliota kehosi alkaa käyttää rasvaa rasvan sijaan glukoosia polttoaineena, ja näin se säilyttää vähemmän vettä. Kun poistat enemmän vettä, tärkeät mineraalit - elektrolyytit, kuten kalsium, natrium, magnesium, kloridi ja kalium, erittyvät erikseen järjestelmästäsi. Niinpä on tärkeää täydentää niitä, jotta vältytään negatiivisilta oireilta, kuten hillittömyydeltä ja kuivumiselta - varsinkin jos käytät tai on sairaana.
Kuitenkin, jos olet koskaan kävellyt urheilujuomien käytävää apteekissa, tiedätte, että näihin tuotteisiin on paljon sokeria ja muuta roskaa. On olemassa tieteellinen syy siihen, miksi monet näistä juomista sisältävät sokeria; nopea sokeripitoisuus antaa hyödyllistä glukoosia energian varastojen täydentämiseen.
Sokeri on makua, mutta myös polttoainetta. Ihmiset, joiden elimet käyttävät hiilihydraattien käyttöä energiaa kohtaan, on usein hyödyllistä saada ylimääräistä sokeria raskaan liikunnan aikana. Mutta matalan hiilihydraattiset ruokavalion on yleensä vältettävä tätä lisättyä sokeria.
Tässä on se, mikä menee useimpiin urheilujuomiin, ja miten nämä ainesosat mukautetaan vähän ruokavaliota varten.
vesi
Urheilujuomien tärkein ainesosa on luonnollisesti vesi; loppujen lopuksi niiden tavoitteena on hydrata sinua. On myös mahdollista kuitenkin liian hydratoitua. Nykyinen suositus on antaa jano olla oppaasi eikä "työntää" nesteitä.
sokeri
Urheilujuomailla on melko paljon sokeria, mutta mielenkiintoisesti heillä on vain noin puolet useimpien muiden kaupallisten juomien sokerista. Tämä johtuu siitä, että jos juot liikaa sokeria kerralla, se hidastaa veden imeytymistä ja jälleen, näiden juomien tavoitteena on hydrata sinua. Mutta vaikka Gatoraden pullo sisältää vähemmän sokeria kuin koksi, se ei tarkoita, että sinun pitäisi juoda sitä.
Hiilihydraatteja rajoittavien ihmisten ravitsemustarpeita ei ole tutkittu laajasti. Tiedämme, että kun ihmiset leikkaavat hiilihydraatteja, niiden ruumiit eivät muutu ensisijaisesti hiilihydraattien käyttämisestä energiaa rasvan käyttämiseksi energiaa varten, vaikka keholle voi kestää 2-3 viikkoa (tämä on nimeltään keto-adaptaatio). Tiedämme, että kotoperäiset populaatiot, kuten inuiitit, jotka perinteisesti söivät hyvin vähän hiilihydraatteja, olivat ja voivat ylläpitää voimakasta kestävyyttä pitkiä aikoja ilman ilmeistä haittavaikutusta.
Joten näyttää siltä, että ajan mittaan keho sopeutuu rasvan käyttämiseen energian aikana harjoituksen aikana .
Mielestäni kukaan muu henkilö kokeilee. On hyvin epätodennäköistä, että kohtuullisen liikunnan ansiosta tarvitset ylimääräistä hiilihydraattia, jos olet tottunut vähärasvaisen ruokavalion syömiseen. Jotta voimakkaampia harjoittelua voi kokeilla, kokeile eri määriä hiilihydraatteja ja näe, miten tunnet. Ei kuitenkaan ole syytä juoda sokerijuomaa. Yritä syödä useita hedelmäpukuja treenin jälkeen tai lisätä 1/2 cupin 100% mehua (ei lisättyjä sokereita minkäänlaisiin) vesiisi.
elektrolyytit
Elektrolyytit ovat tiettyjen mineraalien molekyylejä, joilla on sähkövaraus.
Hermostomme kulkee näiden molekyylien manipuloinnissa syntyneestä sähköstä, jota kutsutaan ioneiksi. Tämä tarkoittaa sitä, että jokainen ruumiin toiminta, joka riippuu hermojärjestelmästämme (lihasliike, hengitys, ruoansulatus, ajattelu jne.) Vaatii elektrolyyttejä ja keho asettaa etusijan niiden hallitsemiseen.
Tavallisissa olosuhteissa mineraalien menetys ei ole ongelma. Tasapainoisen ruokavalion syöminen antaa runsaasti mineraaleja elektrolyyttisi tarpeisiin, jos saat kohtalaisen paljon liikuntaa. Mutta kuten edellä mainittiin, ne, jotka käyttävät raskaasti pitkät, matala-carb-laihduttajat tai sairaat, tarvitsevat ylimääräistä suolaa ja kaliumia. Urheilujuomat sisältävät pieniä määriä natriumia ja kaliumia.
Näyttää siltä, että kaksi rkl sitruunamehua sisältävät melkein täsmällisesti kaliumin määrää tyypillisen urheilujuoman 8 oz: ssä (tarkista tämä luettelo muista korkeista kaliumravintoista ). Ja ripaus suolaa toimittaa 110 mg natriumia, sama määrä 8 oz: ssa. urheilujuomaa. Joten, jos haluat tehdä oman low-carb urheilujuomat, se on melko helppoa.
Sugar-Free Sports Drink Resepti
Vain sekoitetaan yhteen:
- 1 kuppi (8 unssia) vettä (ei hiilihappoa)
- 2 rkl sitruunamehua
- pieni suolalientä (teelusikallinen suola sisältää 2300 mg natriumia, joten periaatteessa tarvitset 1/20 teelusikallista suolaa - ei paljon!)
- Maku ja makeutusaine maku. Voit kokeilla Crystal Light Drink Mix -yhdistelmää, makeuttamatonta Kool Aid -tuotetta (sokerin korvikkeena makua) tai sokerittomia maustettuja siirappeja , kuten Da Vinci tai Torino