Voimaharjoittelun edut ja ohjeet senioreille

Voimaharjoittelua koskevat ohjeet senioreille

Tiedämme, kuinka tärkeää on pysyä aktiivisena, kun vanhenee ja jos olet, se on hyvä asia. Meidän on kuitenkin tehtävä enemmän kuin vain pysyä aktiivisina, jos haluamme pysyä terveinä ja vahvoina. Kyllä, meidän on nostettava painoja.

Ei, nosto painot eivät ole vain urheilijoille tai kehonrakentajille, se on meille kaikille, erityisesti iäkkäille aikuisille. Se on ehdottomasti yksi tärkeimmistä asioista, joita voit tehdä kehollemme ja täältä.

Voimaharjoittelun edut

Voimaharjoittelu voi:

• Vähennä nivelrikon , diabeteksen, osteoporoosin , selkäkipujen ja masennuksen oireita
• Auttaa hallitsemaan painoa
• Paranna tasapainoa
• Auta nukkumaan paremmin
• Paranna glukoosisäätöä
• Lisää voimaa ja lihasmassaa lisäämällä aineenvaihduntaa
• Edistää enemmän itsenäisyyttä ikääntyessäsi

Joten, mitä harjoituksia sinun pitäisi tehdä ja miten aloitat? ACSM / AHA-fyysisen aktiivisuuden suositus vanhemmille aikuisille ehdottaa ohjelmaa, joka sisältää:

• 8-10 harjoitusta, joissa mukana ovat suuret lihakset kehon: rintakehän , selän , hartiat , hauis , triceps , jalat ja ydin .
• 2-3 nonconsecutive päivää viikossa - lepopäivät sallivat lihastesi muuttuvan ja kasvaa vahvemmin samalla kun kehosi voi toipua
• Käytä tarpeeksi painoa, jotta voit suorittaa vähintään yhden sarjan 10-15 toistoa jokaisesta harjoituksesta

Vahvistusharjoittelun perustaminen

1. Valitse harjoittelujasi - Jos työskentelet koneilla, yhteinen lujuusohjelma voi sisältää:
   • Jalkapaino (alavartalo)
   • Rintakehä (rinta)
   • Istutettu rivi (Lats)
   • Lateral Raise (olkapäät)
   • Trunk Curl (abs)
   • Takaosan laajennus (alaselkä)
   Jos käytät vapaita painoja, ohjelmalla voi olla:
   • Koolit (alavartalo)
   • Käsipaino rintakehä (rinta)
   • Yksi varren rivi (Lats)
   • Overhead Press (olkapäät)
   • Crunch (Abs)
   • Takaosan laajennus (alaselkä)

1. Valitse Reps ja Sets - Ohjeet ehdottavat 1 sarjan 10-15 toistoa. Aloita painolla, jonka voit nostaa 15 kertaa käyttääksesi harjoituksia ja kasvattaa asteittain painoa ja vähentää repssi vahvistuessasi.
2. Valitse painosi - Tämä kestää jonkin aikaa ja kokeiluja, joten on parasta välttää varovaisuutta ja valita ensin kevyt paino lomakkeen saamiseksi. Mitä enemmän liikutat ja mitä vahvempi saat, sitä helpompi valitaan oikea paino.

1. Valitse kuinka usein harjoittelet - Jos olet vasta aloittanut, voit aloittaa 2 päivän kestävällä harjoittelulla vähintään yhden lepopäivän välillä. Kun vahvistat, voit lisätä kolmannen päivän voimaharjoittelua.

_Lähteet

_{Barbour K, Blumenthal J. Harjoittelun koulutus ja masennus vanhemmilla aikuisilla. Aging neurobiologia. 2005: 26 (1); 119-123.}

_{Cussler E, Lohman T, Going S, et ai. Voimaharjoittelun paino nostaa voimakkuuden muutoksen postmenopausaalisilla naisilla. Med. Sei. Sports Exerc., Voi. 35, nro 1, s. 10-17, 2003.}

_{Dunstan D, Daly R, Owen N. et ai. Korkean intensiteetin kestävyyskoulutus parantaa glikemic-valvontaa vanhemmilla potilailla, joilla on tyypin 2 diabetes. Diabetes Care. Lokakuu 2002; 25 (10): 1729 - 1736.}

_{Kell R, Asmundson G. Vertailu kahteen muotoon aikajätysohjelman kuntoutusohjelmista kroonisen epäspesifisen alhaisen selkänkipun hoidossa. J Vahvuus Cond Res 23 (2): 513 - 523, 2009.}

_{Nelson M, Rejeski W, Blair S et ai. Fyysinen aktiivisuus ja kansanterveys vanhemmilla aikuisilla: suosituksen American College of Sports Medicine ja American Heart Association. Kierto . 2007; 116; 1094-1105.}