Vihjeitä vipuvyö- tai kaapeli- ja telamallien käyttämiseen
Istuva rintapuristinkone on pystysuora versio tavallisesta makaava penkki puristin kone . Painonalaiseen kuormaan sijoitetut kädet työnnetään pois rintakehästä ja palaavat aloitusasentoon. Rintapuristin auttaa rakentamaan pectoral lihaksia sekä hauis, deltoids ja latissimus dorsi lihakset.
Sama harjoitus voidaan suorittaa penkillä joko palkin tai pari dumbells sekä kaapeli kone .
Istuvien rintapainokoneiden tyypit
Tässä artikkelissa harjoitusta kuvataan standardilla Nautilus-koneella. Tämä on vipuva laite, joka käyttää sarjaa irrotettavia painolevyjä. Vanhemmilla koneilla on yksi painoinen kuljetus, joka jakaa painon tasaisesti kahden palkin väliin.
Uusilla vivutetuilla malleilla on kuljettimet jokaiselle palkille ja itsenäinen liike, joka rakentaa rintakehän molemmat puolet tasaisemmin.
Toiset koneet työskentelevät köysipyörien järjestelmässä, joka kiinnittyy pinoihin painolevyihin. Säädä painoa yksinkertaisesti siirrä irrotettava tappi valitulle levylle. Kuten vipujärjestelmissä, kaapeli- ja köysikoneisiin voi olla joko itsenäisiä tai riippumattomia tankoja.
Jos et tunne mitään näistä koneista, älä epäröi kysyä kuntosalilta apua.
1 - Istuma-istuimen painaminen
- Istu mukavasti koneeseen, jalkasi sijoitetaan tiukasti lattialle noin olkapään leveydestä toisistaan. Jos tämä on ensimmäinen kerta, kun laitetta käytetään, aseta kevyempi kuorma painokuljetukseen.
- Tartu kahvoihin ja työnnä palkit ulospäin täydestä pidennyksestä, mutta lukitsematta kyynärpäät.
- Yritä pitää pääsi tasaisena pystysuoraan alustaan ja kaulaan. Hengitä ulos jännityksestä ja palautumisesta.
- Sinun pitäisi tuntea huomattavaa vastustusta vaakasuoraan työntöön. Kokeile eri painoja, kunnes voit työntää ja vapauttaa hitaasti noin 10 toistoa. Viimeisen toiston pitäisi aina olla hieman vaikeaa.
- Kokeile kolme sarjaa 10 toistoa. Aloita vähemmän, jos tarvitset aina kuunnellaksesi kehoa välttääksesi vahinkoa. Levätä muutaman minuutin välillä sarjoille.
2 - Kuinka ylläpitää asianmukaista lomaketta
- Jos koneessa on säädettävä istuinkorkeus, varmista, että asetuksella kädet voivat työntää vaakasuoraan asennossa maahan, kun käsiisi on täysin pidennetty.
- Älä paina olkapääliitintä työntämällä kyynärpäät liian pitkälle taakse, kun tarttuu kahvoihin. Pieni on kunnossa, mutta kädensijat pitäisi aina olla kehosi edessä. Loukkaantumisia voi helposti esiintyä, jos ylittelet olkapääsi samalla, kun hänellä on jopa kohtalainen paino.
- Kun painat palkkia, sinun ei pitäisi koskaan olla räjähtävä. Pidä liikkeitasi tasaisena ja hallittuna sekä työnnettäessä että vapautettaessa. Jos tarvitset, laske "yksi-kaksi", kun painat, keskeytä ja laske "yksi-kaksi", kun vapautat. Älä koskaan aja.
- Jos huomaat, että olet taivutettu, kun painat, käytät liikaa painoa. Vähennä painoa niin, että voit työntää vaivattomasti, mutta älä käänny takaisin.