On olemassa paljon parhaillaan ilmassa, mikä auttaa avaamaan kaikki tärkeimmät lihasryhmät jalat, mutta älä ole kauhistunut, koska on olemassa myös paljon tapoja muokata koko kantaa niin, että se on helpommin saatavilla. Tärkein venytys on kainalossa, joten lämmittäminen ensin on hyvä idea. Yleisin virhe on antaa selkärangan käyrä eteenpäin.
On tärkeää säilyttää selkä suora ja suora, joten kuvaan joitain tapoja tehdä se tapahtua.
- Asennustyyppi : istuin
- Edut : Venyttää hamstring ja vasikka laajennetulla jalalla. Kierrä nelipyöräveto taivutetulla jalalla.
Ohjeet:
- Aloita istuimella henkilöstöasentoon (dandasana ), molemmat jalat ulottuvat edessäsi ja selkäsi mukava ja suora. Jos tavallisesti istut alas vartaloon, joka auttaa henkilöstöä tukemaan selkärangan venyttämistä, voit varmasti haastaa peitteen samaan tarkoitukseen koko tämän posteen ajan.
- Taita vasen jalka puolestasi sankari pose (virasana ) -asentoon. Vasemman jalan pitää olla vasemman lonkan ulkopuolella, ei sen alapuolella. Varmista, että vasen jalka osoittaa suoraan taaksepäin ja vasen polvi halkaisee keskiviivaa kohti. Jos virasana on kivulias polvillesi tai se ei tee sinua muusta syystä, pidä vasemmalla jalalla eteenpäin, taivuta vasenta polvea yksiosainen sukasana .
- Taivuta oikea polvi ja tuo oikea jalka lattialle lähellä oikeaa istukaa .
- Pidä oikea jalka molemmin käsin ja nosta se lattialta.
- Ripusta rintakehäsi hieman ja ankkuroi olkapäät siipien päälle selälle ja käsivarret olkapääliittimiin.
- Hidas suorista oikea jalka niin paljon kuin pystyt. Muista pitää selkäsi pitkät ja olkapäät alas. Älä suostu eteenpäin yritä suoristaa jalkaasi enemmän. Pidennetyn jalan ja vartalon tulisi tehdä kapea V-muoto.
- Pidä noin viisi hengitystä ja vapauta sitten ja aseta toiselle puolelle.
Aloittelijoiden vinkit
- Jos jalka ei helposti suorita, on useita vaihtoehtoja. Voit pitää polven hieman taivutettuna, mutta suosittelen ratkaisua, joka avaa hamstringin enemmän. Yksi vaihtoehto on päästää jalkasi ja pitää sen sijaan nilkan tai vasikan, jos se antaa sinulle liikkuvuuden suoristaa jalka. Toinen tapa on käyttää hihnaa. Aseta hihna oikean jalan puolelle. Pidä hihnan toisella puolella kummassakin kädessä. Tämä on lisäetuna siitä, että olkapäät voivat siirtyä takaisin ja alas.
- Jos huomaat, että pystyt suoristamaan jalkaasi, mutta vain, jos pyörität selkärankaa eteenpäin, olet menettänyt positiivisuuden. Käytä yhtä edellä kuvatuista ratkaisuista, jotta voit säilyttää optimaalisen selkärangan kohdistuksen .