1 - Cat-Cow Stretch
Tämä sekvenssi koostuu poseista, jotka parantavat ydinvoimaa ja auttavat tasoittamaan absosi. Kun jooga ei ole paras tapa saada kuusi pakettia, voit odottaa merkittävästi sävyjä ja vahvistaa vatsaa. Sydämesi vahvistaminen voi myös auttaa selkäkipujen lievittämisessä ja parantaa asentoasi (mikään ei anna vatsasi suurempaa kuin liukastuminen!). Monet alla esitetyistä poseista ovat tasapainot, jotka ovat erinomainen tapa työskennellä ydin.
1. aloittakaamme tulossa kaikkiin neljään, polvillasi lantionne alla ja ranteillasi hartioidesi alla.
2. Tee muutamia Cat-Cow -jaksoja, jotka lämmitettävät, kaareutuvat selkäsi inhalaatioistasi ja pyöristyvät selkärankaasi uloshengityksissä. Muista pitää vatsasi halata molemmissa liikkeissä.
2 - Kädet ja polvet tasapainossa
1. Palaa käsiisi ja polvillesi selkärangalla neutraaliasentoon.
2. Nosta oikea jalka ja suorista se pitämällä sitä lohkossa. Ompele oikea jalka voimakkaasti.
3. Kun tunnet olosi vakaana, nosta vasen käsi, myös lattian suuntaisesti.
Pysy kädet ja polvet tasapainossa 5 hengelle.
Toista vasen jalka ja oikea käsi nostettu.
Haastava muunnelma: Jos tarvitset ylimääräistä haastetta, taivuta oikeaa polvea ja päästä selkäsi vasemmalla kädellä pitämään oikean nilkan.
3 - Down Dog jakaa
1. Tule takaisin kaikkiin neljään. Ripusta varpaat alla ja vedä lantasi takaisin, kun suorista jalat Downward Facing Dogiksi . Pidä vatsaasi halata kohti selkääsi.
2. Anna hengitysvaikeutta nostamalla oikea jalka, kunnes se on suunnilleen yhdensuuntainen lattialle, tulossa Down Dog Split . On hyvä nostaa jalkaasi korkeammalle, jos pystyt tekemään niin, kun lantasi pysyy suorana kohti lattiaa.
Pidä 5 hengenvetoa.
Toista vasen jalka nostettuna.
Haastava muunnelma: Hitaasti vie pitkät jalat kolmessa suuressa myötäpäivään. Seuraa kolmea suurta vastapäivään olevaa piiriä.
4 - Plank Pose
1. Tule eteenpäin Plank Pose .
2. Muista, että käsien ja jalkojen välinen etäisyys on sama kuin Plankissa kuin Down Dogissa. Kiinnitä huomiota lonkan asemaan. Et halua sinun pihasi kiinni tai kaatua alas.
Pidä 3-5 hengitystä.
Haaste-muunnelma: Kun tulet Down Dog Splitista, pidä jalkasi nostettuna lattiasta. Palaa Down Dog Splitiin, vaihda jalat ja tee sitten Plank uudelleen.
5 - Sivupalkki Pose - Vasisthasana
1. Siirrä Plankista painosi oikealle kädelle, kun siirrät oikean jalan ulkopuolelle.
2. Pidä molemmat jalat suorana, kun pinoa vasen jalka oikealla. Voit myös jarruttaa jalkaterät toisen taakse, jos se sopii paremmin.
3. Nosta vasenta käsivartesi katon yläpuolelle ja katseesi vasempaan sormenpäähän, joka tulee sivupalkkiin.
3-5 hengityksen jälkeen rullaa takaisin keskelle ja tee toinen puoli, joka lepää Downward Facing Dog -puoliin, jos haluat.
Aloittelijan vaihtelu: Jos tasapaino on liian vaikea, kokeile näitä tuettuja muunnelmia .
Haaste-muunnelma: Nosta vasen jalka yläten sitä oikean yläpuolella.
6 - High Lunge
1. Tule takaisin alaspäin koiralle ja levätä viisi hengitystä.
2. Tuo oikea jalka eteenpäin oikean käden vieressä.
3. Taivuta oikea polvi ja kohdista se oikean nilkan yli niin, että oikea reisisi on lattian suuntainen.
4. Nosta molemmat kädet ylös kohti kattoa, tulevat High Lunge.
Pysy 5 hengelle.
(Älä huoli, teemme toisen puolen minuutissa.)
Aloittelijan vaihtelu: Aseta käsiisi lonkat.
Haaste-muunnelma: Anna hengitysvaihde oikealle jalalle. Pura ja taivuta oikea polvi takaisin nilkan yli. Jatka viittä hengitysjaksoa.
7 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
1. Valitse High Lunge, tuo vasen käsi vyötärösi.
2. Aseta oikeat sormenpääsi oikealle jalalle 12-18 tuumaa eteenpäin ja suorista oikea jalka kun nostat vasemman jalan rinnalle maton Ardha Chandrasanaan .
Pidä 3-5 hengitystä.
Aloittelijan muunnelma: Ota tarvittaessa korttisi oikean käden alla.
Haaste-muunnelma: Taivuta vasenta polvea ja siirrä vasemmalle kädestäsi vasemman nilkansi. Tätä vaihtelua kutsutaan Sugarcane Pose .
8 - Epämukava puheenjohtaja Pose - Utkatasana
1. Ardha Chandrasanasta pudota vasen jalka alas oikean jalan viereen.
2. Tuo molemmat kädet ylös ja taivuta polvet, tulossa hankala puheenjohtaja Pose .
Pidä 5 hengitystä.
9 - Eagle Pose - Garudasana
1. Siirrä vaikeasta tuolista painosi oikeaan jalkaan.
2. Nosta vasen jalka pois lattiasta ja kääri vasen jalka oikealle. Kiinnitä vasemman varpaat oikealla vasikalla, jos mahdollista.
3. Ota kädet ulos sivuille ja kääri vasen käsi yli oikealle ja tuo kämmenet yhteen.
Balance in Eagle Pose 3-5 hengelle.
4. Kierrä kädet ja jalat, tuo kämmentäsi lattiaan ja hypätä tai astu alas taaksepäin.
Aseta viisi hengitystä ennen kuin toistat edellisiä neljää poskia vasempaan reunaan.
Haaste-muunnelma: Kutakin ulospääsyä, tuo kyynärpääsi polvillesi. Jokaiselle hengitykselle, palaa lähtöasentoon.
10 - Veneasema - Navasana
1. Tule istumaan matolle.
2. Tuo jalat suoraan 45 asteen kulmaan, tulossa veneasentoon . Vartalo luonnollisesti putoaa takaisin, mutta älä anna selkärankaan sortua.
3. Tee "V" -muoto kehon kanssa.
4. Vie käsivarsi ulos suorassa linjassa olkapäiden kanssa.
Aloittelijan variaatiot: Taivuta polvet ja tuo svensiä rinnakkain lattialle. Tätä kutsutaan Half Boat. Jos tämä on vaikea säilyttää, voit pysyä reiden takana.
Haaste-muunnelma: Kun olet asettanut poseerauksen, vapauta jalat ja vartalo samanaikaisesti alas lattiaa kohti ja viekää siellä. Tule takaisin ylös poseeksi kuin sit-up. Tee niin monta kertaa kuin mahdollista.
Tule valehtele takana hyvin ansaittua lepoa varten!