Kun olet ollut käynnissä vähän aikaa ja parantanut kestävyyttä, voit keskittyä uuteen tavoitteeseen - nopeammin. Tässä on noin kahdeksan yksinkertaista askelta, joilla voit noutaa vauhtia ja parantaa kilpailuaikoja:
1 - Ole valmis pienelle epämukavuudelle
Joillakin aloittelijoilla on vaikeuksia ajaa nopeammin, koska he pelkäävät epämukavuutta. Mutta yksi ensimmäisistä askeleista saada nopeammin on oppia, millaista tuntuu nostaa vauhtia. Kun painat itseäsi nopeusjunan aikana, odottakaa hengästyneeltäsi ja tunne lihakset poltettavaksi. Se voi tuntua oudolta ja epämukavalta aluksi, mutta alkaa tottua siihen tunneeseen ja lopulta alkaa ennakoida (ja nauttia!) Sitä.
2 - Työskentele liikevaihdollasi
Jos voit lisätä harjoitusliikenneasi , voit ajaa nopeammin. Aloita käymällä noin 5 k: n tahdissa 30 sekunnin ajan ja laskemalla aina, kun oikea jalka osuu maahan. Jatka sitten hetken aikaa perua ja ajaa 30 sekuntia uudelleen, tällä kertaa yrittää lisätä laskua. Keskity nopeisiin, kevyisiin, lyhyisiin askeleisiin - ikään kuin astutte kuumalle hiilelle.
3 - Kokeile Interval harjoituksia
Interval harjoitukset ovat hauska tapa työskennellä nopeudella. Voit seurata harjoituksia , kuten 400m (yksi kierros radan ympärillä) toistaa. Viiden tai 10 minuutin lämmityksen jälkeen vaihda 400 metrin kuluttua 5 km: n tahdissa ja lenkillä yhtä hidasta ja helppoa palautumiskierrosta. Aloita kahdella tai kolmella 400m: n toistolla (joiden välissä on toipumiskierros) ja yritä työskennellä jopa viisi tai kuusi. Tai jos käytät tiellä, voit käyttää merkkiviivoja lampun virroilla tai puhelinpylväillä. Ylikuumenemisen jälkeen yritä yrittää vauhtia kahdelle lampunpylväälle, sitten palaa kahdelle ja jatka mallin toistamista, kunnes olet laskenut kilometrin.
4 - Tee tempo-ajo kerran viikossa
Tempo-ajoilla voit kehittää anaerobista kynnystäsi, mikä on ratkaisevan tärkeää nopeammin. Tee tempousajo käynnistämällä ajetasi 5-10 minuutin helppokäyttöisyydellä ja jatka 15-20 minuutin kuluttua noin 10 sekuntia hitaammin kuin 10 km: n tahti. Lopeta 5-10 minuutin jäähdytys. Jos et ole varma, mikä 10 k: n tahti on, aja vauhtia, joka tuntuu "mukavalta kovalta." Sinun ei pidä huohottaa ilmaa, mutta sinun ei myöskään pitäisi pystyä jatkamaan keskustelua.
5 - Kokeile jotain Hill Training
Hill-toistot ovat tehokas tapa rakentaa voimaa. Etsi melko jyrkkä mäki, joka on noin 100 metriä pitkä. Juokse jyrkästi mäen päälle ja hitaasti jumittele alas. Aloita 3-4 kertaa toistetaan kerran viikossa ja vähitellen työstää jopa 6-7 toistoa.
6 - laihtua
Jos olet jo yrittänyt maksaa muutamia kiloja, tässä on enemmän kannustimia: Tutkimukset ovat osoittaneet, että keskimäärin juoksijat saavat kaksi sekuntia per kilometriä nopeammin jokaista kiloa kohti, jonka he menettävät. Joten esimerkiksi 10 kiloa painonlasku olisi noin yhdellä minuutilla pois 5K: n kisan ajasta.
7 - Älä unohda lepopäivistä
Älkää luulko, että jokainen päivä kovaa tekee sinusta nopeamman. Lepo on kriittinen elpymisen ja vahingontorjunnan ponnistuksille, joten älä unohda ottaa vähintään yhtä vapaapäivää viikoittain. Lihakset todella rakentaa ja korjata itseäsi lepopäivinä. Joten, jos käytät päivittäin ilman ottamatta lomaa, et näe paljon parannusta.
8 - Olkaa Smart Racer
Voit viimeistellä ajastasi muutamia sekunteja tai jopa jopa minuutteja älykkäillä kilpa-strategioilla, kuten varmista, ettet käynnistä liian nopeasti . Kokeile joitain näistä strategioista nopeamman kilpailun suorittamiseksi .
Katso myös: 4 tapaa saada nopeammin
Miten aloittelijat voivat ajaa nopeammin 5K
Kuinka kokeneet juoksijat voivat ajaa nopeammin 5K