Ravitsemus Kohokohdat (per annos)
Kalorit - 393
Rasva - 9g
Carbs - 58g
Proteiini - 23g
Kokonaisaika 10 min
Valmistele 5 min , keitä 5 min
Tarjoa 1
Tämä aamiaispizza on hyvä askel kohti kolesterolia säästävää ruokavaliota. Koko vehnäpohjan, rapeiden retiiden ja kermanvalkoisten papujen välillä saat 12 gramman kuitua (noin 47 prosenttia päivittäisestä vaatimustasi) ensimmäisenä aamulla.
Syöminen enemmän kuitua on yksi parhaista ruokavalion muuttamista voit tehdä, kun työskentelet alentaa kolesterolia. Miksi? Sen on osoitettu auttavan alentamaan LDL-tasoja (tämä on "huono" kolesteroli) ja puolestaan suojata sydämesi ja pienentää aivohalvausriskiä, tyypin 2 diabetesta ja jopa liikalihavuutta. Kun kuitu kulkee ruoansulatusjärjestelmän läpi, se sitoo kolesterolimolekyylejä ja auttaa kuljettamaan niitä heti.
Mitä "syödä enemmän kuitua" tosiaan tarkoittaa? Voit lukea ravinto-etikettejä valitsemaan elintarvikkeita, jotka tarjoavat sitä enemmän ja etsimään kuidun grammaa jokaisessa ruokavaliossa. Voit myös yksinkertaisempaa lähestymistapaa ja pyrkiä lisäämään kasviksia, palkokasveja ja ainutlaatuisia täysjyviä aterioissasi (kuitu löytyy vain kasvipohjaisista elintarvikkeista!) Luonnollisesti lisää kulutustasi - ilman että voitat sitä. Hiukan joka aterialla - jopa aamiaisella - lisätään, jotta pystyt vastaamaan päivittäiseen tarpeeseen.
ainekset
- 1/2 cup valkoisia papuja
- 1 keskipitkä täysjyväpita, jaettu puoleen
- 1/2 cup plain marinara kastiketta
- lähtee 4 rypäleistä tuoreita timjamia
- 1/2 cup vauvan pinaatti lehdet
- 2 suurta retiisiä, viipaloitu
- 1/4 kuppia osittain kuorrutettua mozzarellajuustoa, silputut
Valmistautuminen
- Lisää valkoisia papuja keskipitkällä paistinpannuilla ja lämmitä 3-4 minuuttia, sekoittaen muutaman kerran koko. Poista ja irrota, kun se on valmis.
- Jakaa koko vehnäpita puoliksi, jotta pääset kahteen piiriin. Levitä noin 1/4 cup marinara-kastiketta kuhunkin ja aseta kuuma pannulla, marinara kastike puolella ylös. Lämmitä 2-3 minuuttia ja poista sitten.
- Ripottele timjamiä tasaisesti molempien puolien väliin, sitten pinaattiin, papuihin ja retiisiin. Ripottele juustoa päälle.
Ainesosien vaihtelut ja korvaukset
Riippumatta siitä, minkä tyyppistä papua käytät, nautit hyvän annoksen liukoista kuitua (täydellinen kolesterolin alentamiseen), täyttöproteiinia, rautaa ja paljon muuta. Esimerkiksi mustapavut ja kahviherneet tekisivät maukkaita vaihtosopimuksia.
Sama koskee lehtivihreää. Jos sinulla on kalaa käsillä, valitse se sen sijaan, tai kokeile muutama basilikan lehtiä sijaan timjami klassisen italialaisen maun.
Ruoanlaitto- ja annosteluvinkit
Voit säästää aikaa käyttämällä säilöttyjä valkoisia papuja. Vain huuhtele ne ennen ruokailua, jotta natriumpitoisuus vähenee. Yksinkertainen huuhtelu voi vähentää natriumia jopa 40 prosenttia!
Mitä pitäisi tehdä muiden saumattomien papujen kanssa? Tallenna ne lounaaksi tai illalliseksi. Käytä niitä esimerkiksi kannettaviin tonnikalaskuihin , jotta voit jatkaa päivän kasvisviihdettä.