Ravitsemus Kohokohdat (per annos)
Kalorit - 408
Rasva - 10g
Carbs - 68g
Proteiini - 14g
Aika 55 min
Valmista 10 min , Cook 45 min
Annokset 6 (1 burrito kutakin)
Yhdistä erä näistä papu- ja ohra-burritoista muutaman päivän sydän-terveellisiä, tarttua ja meneviä kasvissyöjä-aterioita varten. Valmisteltu voi auttaa sinua lähemmäksi kolesterolia säästävää ruokavaliota. Kun olet valmis, olet vähemmän todennäköistä valita epäterveellisempi hinta tai tilata jotain sisään. Sen sijaan nautit herkullisesta aterioista, jonka tuntemasi ainesosat ovat.
ainekset
- 1/2 kuorta ohraa, kuiva
- 1 rkl oliiviöljyä
- 1 pieni sipuli, pilkottu
- 1 tl kuivaa valkosipulia
- hyppysellinen paprikahiutaleet
- 1/4 tl kuminaa
- 1/4 tl suolaa
- 3 rkl tomaattimehua
- 1 keskipitkä porkkana, silputtu
- 1 15 unssia voi mustia papuja
- 6 suurta koko vehnää tortilloja (9 tai 10 tuumaa)
- avokado, salsa, aprikoidut cheddar tai smetana, maistella ja upottamalla, valinnainen
Valmistautuminen
- Valmista ohra pakkausohjeiden mukaisesti.
- Vaikka ohra keittää, lämmitä oliiviöljyä keskikokoiseen pannuun keskilämmöllä. Lisää sipuli, valkosipuli, paprikahiutaleet, kumina, suola, tomaattipastaa, porkkana ja mustapapuja. Sekoita yhteen ja anna lämmön noin 5 minuuttia. Poista lämmöstä ja sekoita seos hieman haarukalla.
- Kun ohra on valmis, aseta kukin tortilla erilliselle levylle. Jaa ohra ja musta papu seokseen kuuteen osaan ja järjestä ne kohti kunkin tortillin keskustaa.
- Kääri burritot.
- Taita tortilli puoliksi, työnnä sitten yksi reuna täytteen alle ja vedä se takaisin täytteen mukana.
- Taita tortilla vasemmalla puolella keskustaa kohti (noin 2 tuumaa). Toista oikealla puolella.
- Kierrä tiivistettä tiukasti, kunnes olet täysin valssautunut burrito.
Ainesosien vaihtelut ja korvaukset
Mustat pavut ovat runsaasti liukoisia kuituja, tärkeä osa kolesterolia alentavaa ruokavaliota. Kuitu auttaa vähentämään LDL-kolesterolia erityisesti, todennäköisesti sitovilla molekyyleillä, kun ne kulkevat ruoansulatuskanavan läpi. Etuja ei kuitenkaan pysähdy siellä. Saat myös proteiinia, joka auttaa sinua täyttämään ja välttämään nälästä nälkään pian aterian jälkeen. Tällä tavoin pavut ovat hyödyllisiä myös painonhallinnassa.
Nämä edut koskevat kaikkia palkokasveja, joten jos sinulla ei ole mustia papuja tai mieluummin linssejä, valkoisia papuja, mustikoita, herneitä tai muita herkullisia palkokasveja , käy eteenpäin ja käytä niitä.
Käyttämällä kokojyväistä, kuten rullalaatua ohraa, lisää myös kuitua aterianne. Erityinen kuidun tyyppi, beeta-glukaani, myös sattuu olemaan syöpätaisteluominaisuuksia. Kun ostat, saatat huomata, että tarjolla on sekä rantoja kuin ohraa (joskus kutsutaan kuolleeksi) ja helmiohra. Hulled ohra on minimoitu, joten suurin osa sen ulkokerroksesta, leseet, on ehjä.
Hulled-ohra on siis kokonainen vilja. Tämä ulompi kerros poistetaan pääasiassa helmiäisestä ohra, mutta jotkut voivat silti olla läsnä.
Lisäksi ohran ohra ei ole keskittynyt vain leseeseen, vaan se jakautuu kutakin ydintä kohti, joten perhon ohra tarjoaa edelleen kuitua. Jos olet lyhyt ajallaan, helmiäinen ohra kypsennetään nopeammin. Muussa tapauksessa, miksi ei mennä rypäleen lajikkeen (tai erilainen koko jyvä kokonaan ).
Ruoanlaitto- ja annosteluvinkit
Koska ohra kestää jonkin aikaa kypsentämiseen, pyrkikaa siihen, että se on uunissa ennen kuin aloitat jotain muuta. Toinen temppu on liota se yön yli. Tyhjennä ja huuhtele ennen sen asettamista uuniin.
Tarjoile kauppa-ostetuilla tai DIY-klassisilla guacamoleilla , rubiininpunaisella salsa-annoksella tai aprikoidun cheddar- ja kermaisen hapan kermaa. Sen sijaan voit lisätä nämä vaihtoehdot kuhunkin burritoon ennen kuin rullataan sitä. Huomaa, että nämä lisäosat eivät sisälly tämän reseptin ravitsemustietoihin, joten huomioi annoskoot.