Voimakkuus on yksi asia, mutta voimantuessa tarvitaan toinen elementti harjoittelussa. Teho on voiman ja nopeuden yhdistelmä ajan kuluessa. Voit rakentaa voimaa painokoulutuksella. Lue, mitä harjoituksia ja harjoituksia sinun on lisättävä rutiinisi.
Rakennusvoima painonhallinnassa
Tehokoulutus on tärkeää urheilulle, jossa vaaditaan äkillisiä toimintahäiriöitä - sprinttiä, hyppäämistä, muuttumista, liikuttaessa kiinteitä esineitä nopeasti ja niin edelleen.
Näet, miten jalkapallo, koripallo, kriketti, yleisurheilu, golf ja baseball tukeutuvat valtaan joihinkin suorituskykyyn.
Näihin urheiluun liittyvillä erityisillä koulutusohjelmilla on yleinen valmisteluvaihe, jossa ensisijainen paino on perusvoima , lihas ja yleinen kunto. Tehokoulutus seuraa tätä valmisteluvaihetta.
Kuntosaliharjoitukset tehon kehittämiseen
Viime kädessä valtaharjoittelu vaatii harjoituksia, joissa harjoitusliikkeen nopeus on suhteellisen korkea, sisältää kuorman ja toteutetaan jollakin räjähdysmäisellä tarkoituksella. Tämä voidaan tehdä kuntosalilla tai radalla tai kentällä. Esimerkiksi juoksijat saattavat käyttää plyometrisiä harjoituksia, kuten rajoja ja hyppyjä ja marsseja, ja jalkapalloilijat voivat käyttää erikoiskäsittelykoneita ja -laitteita.
Alla on esimerkki yleisestä harjoitteluohjelmasta kehityksen kehittämiseksi kuntosalilla. Tätä voitaisiin seurata urheilukohtaisella koulutuksella, joka tehostaa kehitystä yhdessä liikkuvuusmallien kanssa.
Olympic hissit ja johdannaiset
Olympic-hissien - nappaaminen ja puhdas ja nykäinen - muodostavat monien tehoohjelmien perustan. Näiden hissien johdannaiset ovat käyttökelpoisia tehonkehityksessä. Nämä koko kehon, yhdistelmäharjoitukset toimivat ylemmän ja alemman ruumiin tavoin ja suoritetaan yleensä räjähdysmäisellä tarkoituksella.
Kuorman tulee olla tarpeeksi kevyt, jotta voit siirtää palkin (tai käsipainot tai kettlebellit ) jokaisen toiston aikana nopeudella ja räjähdysmäisellä voimalla.
Nämä ovat Olympic-hissien tärkeimmät voimankoulutus harjoitukset:
- Puhdas: Tavallisessa puhdistuksessa nostat palkin lattiasta yläraajaan / olkapäihin samalla, kun kastelet palkin alla, kunnes kyykky on kokonaan syvyyteen tai "aasi maahan" (ATG). Täysin puhtaana ja nykimättä tai puristettaessa palkki työnnetään sitten yläpuolella olkapäästä.
- Ripustuspuhdas: Kun ripustin on puhdas, aloitat reilun palkin kanssa lattian sijaan, aivan kuin olet juuri täyttänyt kuollut vaunun, sitten teet koko ATG-kyykky- ja nostopalkin olkapäille.
- Teho puhtaana: Kun virta on puhdas, aloitat lattialla olevan palkin avulla, mutta vain kyykky on puoliväli tai korkeampi, etkä mene ATG: ää ennen kuin nostat painon olkapäille.
- Puhdas voima puhdas: Jotkut kouluttajat eivät tee mitään eroa puhaltaa puhdistaa ja ripustaa teho puhdistaa, mutta teknisesti tämä ei ole oikein, ja se on tärkeää. Kun roikkuu teho puhtaana, aloitat palkin reiteillä, et squartaa ATG ja polvi polvilla voi olla vain suorassa kulmassa tai jopa korkeammalla, sitten loput nostimen olkapäät on sama.
On syytä huomata, että teho-versiot, joissa et tee täyttä kyykkyjä, ovat oikeasti vain kevyemmällä (sinulle) painolla. Kun palkki tulee raskaammaksi, sinun on todennäköisesti kaventettava alempana, jotta voit siirtyä palkin alle ennen työntääksesi olkapäitä.
Hang, Pull ja Press harjoitukset
Älä pelkää näitä harjoituksia, koska näet usein suuria, karkeita miehiä, jotka nostavat suuria painoja. Vaikka ne voidaan suorittaa parhaiten asianmukaisen opetuksen jälkeen, kaikki "jumittua", "pull" ja "press" -harjoitukset voidaan tehdä käsipainoilla ja ne tekevät erittäin tehokkaita painonharjoituksia erilaisiin tavoitteisiin, koska ne tarttuvat ylä- ja alaosaan ja kuluttaa paljon energiaa.
- Paina push: Push-painike on puhdistuksen viimeinen vaihe ja paina, jossa palkki työnnetään yläpuolella. Push-painalluksella sinulla on paino olkapäillä ja painat sitä ylös yläpuolella pienen syvennyksen avulla jalat ja lonkat. Se on samanlainen kuin tavallinen sotilas- tai yläselkälehti, paitsi jos käytät jalkoja ja lantuja auttamaan työntää.
- Korkea vedä: Korkea vetovoima simuloi puhtaan tai puhtaan ensimmäisen osan ja äkkiä, paitsi että et paina olkapäitä. Se ei ole kuin pystysuora rivi ollenkaan, koska tässä tehoympäristössä haluat tehdä sen nopeudella ja pito on paljon laajempi. Voit tehdä sen myös rullasta.
- Romanian deadlift (roikkuvat deadlift): Aloitat pystyasennossa painolla reiteillä, taivuta lattiaan pitämällä selkä suorana ja asettamatta palkkia alas jokaiseen toistoon. Nosta hissin seisomaan nopealla nopeudella.
Sample Power -ohjelma
Edellä olevat harjoitukset muodostavat seuraavan esimerkin ohjelman perustan. Voit kokeilla erilaisia yhdistelmiä yllä olevista harjoituksista, kun olet tottunut tähän koulutukseen. Jos et ole tehnyt mitään painonvalmennusta aiemmin, sinun pitäisi aloittaa lukemalla perusteet ja esitellä painoja vähitellen ennen kuin yrität näitä harjoituksia.
Noudata näitä ohjeita tehopainokoulutuksessa.
- Älä valitse liian painavaa painoa. Sinun täytyy pystyä työntämään paino paikalleen räjähtävällä nopeudella. Painon on kuitenkin oltava niin raskas, että voit haastaa sinut lyhyen sarjan toistoja.
- Sinut lepää joukon välillä, kunnes se on kokonaan palautettu. Tämä tarkoittaa noin 3 - 5 minuuttia. Teho on ilmaistava, kun fosfocreatiinijärjestelmä on täysin rekonstituoitu.
Power Program Workout: Suorita nämä harjoitukset:
- Hang Power puhdistaa: 3 sarjaa 6 toistoa, nopea
- Push Press: 3 sarjaa 6 toistoa, nopea
- Hang High Pulls: 3 sarjaa 6 toistoa, nopea
- Romanian deadlifts: 3 sarjaa 6 kertaa, nopea
Muista, että tämä ei ole kehonrakennusohjelma, joten et ole suunnattu pumppuun tai maitohappoon lihasten muodostumiseen, vaikka harjoittelun loppuessa väistämättä saatte jonkin verran. Haluat, että jokainen hissi on niin räjähtävää kuin sopiva. Valitun kuorman pitäisi olla raskaampaa kuin kehonrakennusohjelma, mutta ei niin voimakas kuin voimakkuusohjelma.
Jos haluat, käytä käsipainot rintareunojen sijaan. Säädä kuormia, asetuksia ja toistoja, kunnes saat jotain, joka toimii sinulle. Kokenut kouluttaja voi näyttää sinulle parhaan muodon näille hisseille.