Kysymys: minulle on kerrottu vähentää sekä suolaa että natriumia terveydellisistä syistä. On helppoa lopettaa suolan lisääminen ruooni, mutta mistä kaikki ylimääräinen natrium tulee? Voitko auttaa minua? Mitä voin käyttää säännöllisen suolan sijaan?
Vastaus: Monet ihmiset käyttävät liikaa natriumia voi edistää korkea verenpaine, mikä on riskitekijä sydän- ja verisuonitaudeille, kuten sydämelle ja aivohalvaukselle, ja se voi johtaa nesteen säilyttämiseen ja turvotukseen.
Jos olet herkkä natriumin suhteen, natriumin sisältävän suolan ja ainesosien vähentäminen voi auttaa pitämään verenpaineen terveellisemmässä määrin.
Yksi teelusikallinen suola on noin 2,300 milligrammaa natriumia. Vain neljäsosa teelusikasta on 580 milligrammaa, ja suolaa on noin 150 milligrammaa.
Vaikka suola on ensisijainen lähde, monet jalostetut elintarvikkeet ovat myös korkealla natriumia. Säilykkeet, pakastetut ateriat, parannetut lihat ja monet muut jalostetut elintarvikkeet sisältävät epäilyttäviä määriä natriumia sekä suolasta, jota käytetään makuamaan elintarvikkeita ja mitä tahansa elintarvikelisäaineita ja säilöntäaineita, jotka sisältävät natriumia eri muodoissa.
Joten pitääksesi saannin alas, sinun täytyy tehdä enemmän kuin yksinkertaisesti laittaa pois suolaa ravistava. Etsi Nutrition Facts -merkit, jotta voit selvittää, kuinka paljon natriumia ostetaan. Vältä tuotteita, joissa on enemmän kuin 140 milligrammaa natriumia annosta kohden. Voit myös huuhtele purkitettu vihanneksesi poistamaan natriumia.
Kuinka paljon natriumia on liian paljon?
Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeiden (2015-2020) mukaan näiden ihmisryhmien pitäisi tällä hetkellä rajoittaa natriumin saantiaan alle 1500 milligrammaan päivässä:
- Afro-amerikkalaiset
- diabeetikoille
- Ihmiset, joilla on korkea verenpaine
- Ihmiset, joilla on munuaissairaus
- Kaikki yli viisikymmentä
Se on suuri joukko ihmisiä.
Jokainen, joka ei kuulu tähän ryhmään, ei saa jäädä alle 2300 milligrammaa päivässä, mikä ei ole helppoa, jos syöt lainkaan jalostettuja elintarvikkeita, vaikka jotkut ovat muutoin hyviä sinulle. Löydät natriumia useimmissa voita tai margariinia, maitoa, leipää ja muita peruselintarvikkeita. Katso Nutrition Facts -merkintä natriumin määrästä annosta kohden.
Etsi näitä aineksia kaikkien jalostettujen ja pakattujen elintarvikkeiden merkinnöissä:
- Natriumglutamaatti
- Ruokasooda
- Leivinjauhe
- Dinatriumfosfaatti
- Natriumalginaatti
- Natriumnitraatti tai nitriitti
Kehosi tarvitsee natriumia, joten et halua poistaa kaikkia natriumia ruokavaliosta (joka olisi lähes mahdotonta), mutta tässä on joitain keinoja leikata:
- Lue elintarvikkeiden etiketit ja valitse natriumin vähäiset elintarvikkeet.
- Valitse tuoreita tai pakastettuja vihanneksia eikä purkitettua.
- Vältä lounaslihaa ja parannettuja lihoja.
- Pysy kaukana pakastetuista mukavuuksista, kuten pakastetuista illallisista, pizzoista ja välipaloista.
- Osta unsalted pähkinät ja välipaloja.
- Poista suola resepteistäsi.
- Kokeile kaliumilla valmistettuja suolan korvikkeita.
- Maustevalmisteet voivat toimia hyvin, mutta lue ainesosaluettelo ja ravitsemustietojen merkinnät, koska ne sisältävät usein suolaa tai natriumia.
Voiko huuhtele natriumia?
Vihannesten säilötyt vihannekset ja palkokasvit voivat poistaa joitain natriumia.
On vaikea tietää tarkalleen, kuinka paljon, mutta jos huuhtele säilyketeollisuuttasi minuutiksi tai niin, saatat pystyä vähentämään natriumpitoisuutta 10-30 prosenttia. Mutta on tärkeää tietää, että tutkimukset ja lähteet näyttävät erottavan vähän siitä, kuinka paljon natriumia voidaan pestä pois, joten jos sinun on seurattava natriummassasi joka päivä, olet todennäköisesti parempi ostaa matalatarttisia säilyketeitä. Lue Nutrition Facts -merkinnät tölkkien selkänojista, koska ne kertovat kuinka paljon natriumia on kullekin annokselle (etsi myös annosten määrää pakettiin).
Lähteet:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Edistynyt ravitsemus ja ihmisen aineenvaihdunta." Kuudes painos. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Nutrient Data Laboratory, Beltsville Human Nutrition Research Center, Beltsville, MD. " Vedenpoiston ja huuhtelun vaikutus säilykkeiden vihannesten natriumia ja vesiliukoista vitamiinipitoisuutta ".
> Yhdysvaltain maatalousministeriö ja United Stated Health and Human Services -yksikkö. "Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet, 2015-2020."
Vermeulen RT, Sedor FA, Kimm SY. "Veden huuhtelun vaikutus valittujen elintarvikkeiden natriumpitoisuuteen". J Am Diet Assoc. 1983 Apr; 82 (4): 394-6.