Vahva abs, sinun ei tarvitse tehdä rutistaa enää. Nämä voimakkaat, dynaamiset harjoitukset haastavat absosi ja takaisin kokonaan uudella tavalla, antaen vahvan, vahvan ytimen. Lankkuja ja siltoja, palloharjoituksia ja paljon muuta, tuntuu todella abs -työstään.
1 - Abs ja Back Workout
varotoimet
Tutustu lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet tätä harjoittelua, jos sinulla on vammoja, sairauksia tai muita ehtoja. Muokkaa harjoittelua kuntotason ja tavoitteiden mukaan.
Tarvittavat varusteet
Harjoituspallo
Lämmitä : Vaalea-kohtalainen sydän 3-5 minuuttia
Workout Options
- Circuit Style - Suorita jokaisen harjoituksen haluttuihin toistoihin, yksi toisensa jälkeen vähän tai ei lainkaan lepoa siirtojen välillä. Suorita yksi piiri ja toista vielä 1-2 kertaa voimakkaammin harjoitteluun.
- Suorat setit - Toinen vaihtoehto on tehdä jokainen harjoitus valituille sarjaryhmille, lepää hetkeksi, ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen.
2 - silta jalka pudota
Sillan kohdalla suorista oikea jalka ja pudota se sivulle muutaman tuumaa. Ota se takaisin keskelle ja toista 30 sekuntia. Vaihda sivut ja suorita harjoittelu toisella jalalla 30 sekuntia.
Reps / Setit / Kesto : 1-3 sarjaa 12-16 edustajaa
Muuta voimakkuutta: Taivuta polvi voimakkuuden vähentämiseksi.
3 - sivupalkki, jossa Ab Twist
Aloita makaamassa puolella ja työnnä ylös niin, että kehosi on tuettu oikealla kädellä sivupalkissa. Pinoa jalkat voimakkaamman voimakkuuden tai jalkojen jumittua helpottamaan muuttamista. Suorista vasen käsi ja tasapaino hetken kuluttua, pyyhi vasen käsi alas ja kierrä kehoa kääntämällä sitä kohti lattiaa pitäen loput kehon paikoillaan. Purista abs ja pidä sitä painettuna 2 sekuntia ja palaa sitten aloitusasentoon. Suorita kaikki toistot ennen vaihtoa sivuja.
Reps / Setit / Kesto : 1-3 sarjaa 12-16 edustajaa
Muuta voimakkuutta: Tee ne pohjan polvilla lattialle muutokseen.
4 - Pallon liikkeet
Aseta käsiisi pallon päälle, yhdensuuntaisesti. Vedä vatkasi painiketta kohti selkäsi ja kiristä rintakehääsi, siirry hitaasti eteenpäin, kunnes rinta koskettaa palloa. Pidä muotoa hitaasti vedä kehosi takaisin käsiisi ja vatsalihassasi. Älä putoa, kun rullaat eteenpäin.
Reps / Setit / Kesto : 1-3 sarjaa 12-16 edustajaa.
5 - Polkupyörät
Laita ylösalaisin alaselkä painettuna lattialle. Kierrä pään kädessäsi, kippaa ulos ja taivuta oikeaa polvea vetämällä sitä rintakehääsi koskettaen polvea vastakkaisella kyynärpäällä. Aloita hidas polkimen liike koskettamalla vastakkaista kyynärpäätä vastakkaiseen polviin vuorotellen molemmin puolin. Pidä abs vetää ja hengittää jatkuvasti.
Reps / Setit / Kesto : 1-3 sarjaa 12-16 edustajaa
Muokkaus: Kokeile tätä muutettua polkupyörää vähemmän intensiteetillä.
6 - Deadlifts
Pidä tassujalka tai käsipainot reiden edessä, jalat hip-leveys erillään ja abs vetää sisään. Ripustaa lantion ja pitämällä painon lähellä jalkoja, laskea paino keski-shin (tai missä tahansa on mukava) pitämällä jalat suora (mutta ei lukittu). Nosta takaisin alkuasentoon ja varmista, että abs on vedetty tiukasti koko liikkeessä.
Reps / Setit / Kesto : 1-3 sarjaa 12-16 edustajaa
Muokkaus : Pidä nauha eri pisteissä löytääksesi täydellisen jännityksen tälle harjoitukselle.
7 - Paluu laajennukset palloon
Pallon selkänoja voidaan tehdä muutamilla eri tavoilla. Menkää palloa vatsan ja lantion alla, jalat suoraan taakse (tai polvet taivutettu muutokseen). Aseta kädet pään taakse tai leukan alle - voit myös pitää kädet lepäämään palloon, jos tarvitset Muuta palloa alaspäin ja purista sitten alaselkä ylös ja nosta rinta pallo pois. Nosta kunnes keho on suorassa (älä ylipääsemättömiä), laske alas ja toista.
Reps / Setit / Kesto : 1-3 sarjaa 12-16 edustajaa
Muokkaus: Kokeile tätä muutosta polvilleen muutoksen tekemiseksi