Onko sinun syödä jotain juoksun jälkeen, vaikka se olisi vain muutaman kilometrin?
Post-run-tankkauksen päätavoitteet ovat glykogeenin (varastoidun glukoosin) tarvikkeiden täydentäminen ja lihasten korjaamisen ja palautumisen helpottaminen. Jos teet lyhyemmän ajon (alle 90 minuuttia) matalalla tai kohtalaisella intensiteetillä, sinun pitäisi pystyä saavuttamaan nämä tavoitteet normaaleilla ruokailutottumuksilla (olettaen, että olet jo seurannut tasapainoista ruokavaliota), eikä erityistä tarvetta syödä elpyä.
Mutta pitkän ajon jälkeen tai erittäin voimakkaan harjoittelun jälkeen, sinun tulee täydentää energiaa mahdollisimman nopeasti. Tutkimukset ovat osoittaneet, että lihakset ovat herkimpiä glykogeenivarastojen jälleenrakentamiseen ensimmäisten 30 minuutin aikana harjoituksen jälkeen. Jos syövät pian pitkän aikavälin tai voimakkaan harjoittelun jälkeen, voit vähentää lihasten jäykkyyttä ja arkuutta.
Haluat kuluttaa pääasiassa hiilihydraatteja, mutta älä unohda proteiinia. Hyvä nyrkkisääntö post-run food on suhde 1 gramman proteiinia 3 grammaa hiilihydraatteja. Hiilihydraatit korvaavat käytetyn glykogeenin, joka tavallisesti varastoidaan lihaksiin ja maksaan. Proteiini auttaa rekonstruoimaan lihastesi, jotka hajoavat ja vaurioituivat ajon aikana.
Ravitsemus- ja ravitsemusakatemia suosittaa hiilihydraattien saannin 1,5 grammaa kilogrammalta ruumiinpainoa ensimmäisten 30 minuutin aikana pitkittyneen rasituksen jälkeen ja sitten joka toinen tunti seuraavan 4-6 tunnin ajan. Tämän jälkeen voit jatkaa tyypillistä, tasapainoista ruokavaliota.
Mitä minun pitäisi syödä?
Glukoosin muodossa olevat hiilihydraatit ovat helpoin hajoaa ja niitä voidaan käyttää polttoaineena. Niin korkea glykeeminen indeksi elintarvikkeet, kuten perunat, pasta, leipä ja riisi ovat hyviä valintoja tankkaamaan lihaksia. Yhdistä yksi näistä elintarvikkeista proteiinin, kuten laiha kanan tai kalkkunan rinta (3 oz.), Lohi (3 oz.) Tai iso muna, ja olet saanut itsellesi vankan jälkiseurannan aterian. Katso nämä nopeat lounasvaihtoehdot joihinkin ideoihin.
Tietenkään sinulla ei aina ole aikaa tai energiaa valmistaaksesi ateriaa ajon jälkeen. Ravitsemustangot, kuten Clif-palkit, Kind-palkit tai Power-palkit ovat käteviä, terveitä vaihtoehtoja. Etsi baareja, joilla on 3: 1 hiilihydraattien suhde proteiineihin. Muita esimerkkejä nopeasta ravintoaineiden korvaamisesta ovat bagel maapähkinävoilla, proteiinin ravistuksella, banaanilla ja jogurtilla tai hedelmä- ja jogurttipuristuksella. (Hanki reseptejä herkullisille jälkipolville .)
Jos sinusta tuntuu, ettet voi vatsata kiinteää ruokaa heti pitkän ajan kuluttua, yritä juoda suklaata maitoa . Suklaa maito tarjoaa oikean määrän proteiineja ja hiilihydraatteja, ja sisältää myös B-vitamiineja - mikä tekee siitä hyvän elvytysjuoman . Ja kylmämaitomainen maito maistuu melko pirteältä juoksun jälkeen.
Rehydraatio on tärkeä, liikaa
Älä unohda vedellä tai urheilujuoksulla uudelleen juoksemisen jälkeen. Pitkällä aikavälillä, rehydrating kanssa urheilujuomaa, kuten Gatorade antaa sinulle lisäetuna täydentää joitakin siitä glykogeenin, että käytit aikana ajaa. Jos käytit alle 90 minuuttia, sinun ei tarvitse rehydratoida urheilujuoman kanssa - tavallinen vesi on hyvä. Helppo tapa tarkistaa, onko sinulla rehydratoitu on tarkastella virtsasi. Jos se on tumman keltainen ajon jälkeen, sinun pitää pysytellä uudelleen. Sen pitäisi olla kevyt limonadiväri.
Älä ylioota sitä
Vaikka on tärkeää syödä jotain ja täyttää nesteet pitkällä aikavälillä, varo, että et ylihöyry ja kuluttaa enemmän kaloreita kuin tarvitset. On houkuttelevaa syödä kaikkea näkyvissä pitkän ajan kuluttua, koska ajattelet satoja kaloreita, jotka poltat. Se yksi yleisimmistä virheistä juoksijat tekevät yrittäessään laihtua. Kuluttamalla joitakin proteiineja juoksun jälkeen on avain, koska se auttaa sinua hillitsemään jälkimaailmoja. Hanki lisää vinkkejä siitä, miten hallita jälkiputouksia .
Lisää Post-Run Recovery:
- Kuinka kurottaa kovasta juosta tai kilpailusta
- Kuinka käsitellä lihasvoimakkuutta
- Onko juoksijat tarvitsevat lepopäiviä?
- Miksi minä tuntea pahoinvoinnin loppupuolella?
- Miksi olen niin väsynyt pitkän kauden jälkeen?
> Lähde: Muth, Natalie, MD Sports Nutrition for Health Professionals, 2015