Auttaa ehkäisemään vammoja
Koripallon pelaajat voivat parantaa suorituskykyä ja vähentää vammojen riskiä tekemällä näitä koripallon harjoituksia. Paras koripallopuristin auttaa parantamaan lihasvoimaa ja vakautta, koordinointia, nopeutta ja ammunta-tekniikkaa.
1 - Hyppää harjoitteluohjeet
Oikeiden hypytekniikan oppiminen voi dramaattisesti vähentää polvien vammoja tytöissä, jotka pelaavat koripalloa. Naisilla on yleensä suurempi Q-kulma kuin miehet, ja usein joutuvat hyppyyn polvien liikkuessa sisäänpäin (korkeampi polven valgus-kulma). Tämä lisääntynyt kulma voi johtaa lisääntyneeseen polvien nivelten vammojen riskiin naisilla. Oppiminen hiipumaan hyppy polvien oikein kohdistettu on ensimmäinen askel estää vammoja kaikissa urheilussa, joka vaatii paljon hyppyjä.
2 - Hyppyräporaimet
Kun tytöt tietävät oikean tavan hyppäämään ja laskeutumaan ilman, että polvet pyörivät sisäänpäin, hyppää harjoittelua käyttämällä yksinkertaisia harjoituksia, kuten tuck-hyppy, voi parantaa koripallon agilityä ja voimaa.
Kuinka tehdä Korkea hyppää porat
- Jalusta jalat olkapään leveys ja polvet hieman mutka
- Taivuta polvet ja hyppää voimakkaasti ylöspäin, jolloin polvet viedään rinnalle.
- Tartu polviin nopeasti käsivarret ja päästä irti.
- Aseta pehmeästi ja pidä polvet tasaisesti lantiolla ja jaloilla (älä pyöritä sisäänpäin tai ulospäin)
- Laskeutumisen aikana laskeudu alas kyykkyyn ja toista seuraava hyppy.
- Rakenna toistoja hitaasti, alkaen 3 ja työskentelee jopa 12 toistoa
3 - Balance Skills Training
Tutkijat ovat todenneet, että urheilijat, jotka eivät pysty tasapainottamaan silmänsä suljettuina kymmenen sekuntia seisomaan paljain jaloin yhdellä jalalla, ovat huomattavasti todennäköisemmin nilkan nyrjähdys. Mutta yksinkertaisesti harjoitellaan tasapainon koulutusta voi vähentää nilkkavamman vaaraa kaikissa urheilulajeissa. Koska nilkan nyrjähdykset ovat yksi yleisimmistä koripallovammoista, tytöt pitäisi lisätä nämä kaksi porataa harjoitteluun:
- Harjoittele tasaus yhdellä jalalla viisi minuuttia, 3-5 kertaa viikossa.
- Lisäksi tyttöjen tulisi harjoitella tasapainoa yhdellä jalalla silmät kiinni 10 sekunnin ajan minuuttiin, useita kertoja viikossa.
Lisää
4 - One-Leg Squat-ja Reach Pora
Yhden jalkainen kyykky-ja-tavoittaa liikunta auttaa tyttöjä parantamaan dynaamista (liikkuvaa) tasapainoa parantamalla nilkan ja lihaksiston lihasvoimaa ja keskeistä vakautta. Koripalloa pelaavat tytöt voivat käyttää tätä poraa haastamaan lihaksia, joita käytetään harhauttamisen ja ampumisen aikana.
Kuinka tehdä One-Leg Squat ja Reach
- Pysykää yksi jalka ja kyykätä alas ja päästä eteenpäin koskettaaksesi esinettä lattialla edessäsi.
- Palaa aloitusasentoon menettämättä tasapainoa.
- Toista poraus 10-15 kertaa jalkaa ja kytkinpuolia kohden.
5 - eteenpäin - taaksepäin
Sprintikoulutus on välttämätöntä koripallon pelaamista varten. Lisää taaksepäin sprinttiporauksia räjähtävän nopeuden ja nopeuden kehittämiseksi tuomioistuimessa.
Kuinka tehdä eteenpäin - Taaksepäin sprintit
- Aseta kaksi merkkiä noin 15 metrin etäisyydelle toisistaan.
- Hyvän lämmittelyn jälkeen vedä eteenpäin ensimmäisestä kartiosta toiseen.
- Pysähdy kaukonäytössä ja juokse tai juokse alkuun.
- Pysähtykää ja nopeuta nopeasti taaksepäin sprintissä pitkälle kartiolle.
- Toista kymmeneen toistoon.
6 - Nopeusportaat
Nopeusportaiden pora on hyvin yleinen harjoittelu, jota kenttä- ja tuomioistuin-urheilijat käyttävät parantaakseen jalan nopeutta ja kestävyyttä.
- Jatkuva juoksu, korkea polttopora : Tämä pora on ihanteellinen parantamaan jalka nopeutta ja kestävyyttä koripalloon. Suuri polvet eteenpäin tikkaiden läpi koskettamalla jokaista tikkaatilaa. Maata jalkojen palloilla ja aja eteenpäin kädet.
- Sivusuuntainen, sivusuuntainen porakone : Porauksen sivuttaisliike on hyvä jalka- ja polven- ja nilkkavakauden kehittämiseen tuomioistuimessa. Pidä matala painopiste ja siirrä sivuttain sivuttain tikkaiden läpi yksi jalka kerrallaan. Kosketa tikkaiden kummassakin rungossa molemmilla jaloilla. Maata jalkojen palloilla ja toista oikealle vasemmalle ja vasemmalta oikealle.
7 - sukkulamurskaimet
Sukkulaajennus on vakio ketteryys ja nopeuspora, jota koripallovalmentajat käyttävät rakentaakseen voiman ja jalanjäljen nopeutta pysähtymisliikkeen aikana.
Kuinka tehdä Shuttle Run
- Aseta kaksi merkkiä noin 25 metrin etäisyydelle toisistaan.
- Sprinti yhdestä merkistä toiseen ja takaisin. Se on yksi toisto.
- Suoritetuilla kuljetusmuodoilla on useita eri tapoja, mukaan lukien sivuttain kulkevat kulut, eteenpäin taaksepäin kulkevat ajoajat ja eteenpäin-paluumatkat.
Shuttle-ajo on helppo tapa lisätä suuritehoisia harjoituksia peruskoulutusohjelmaan, kun kehität nopeutta, kestävyyttä ja kestävyyttä.
8 - pisteharjoittelu
Spot-ampumisporat ovat melko vakio osa kaikenlaista koripallokäytäntöä. Yksinkertaisesti merkitse useita paikkoja tuomioistuimessa, josta otat laukauksen. Pyydä joukkuetoveri nopeasti siirtää pallo sinut ottamaan laukauksen. Tavoitteena on tehdä 5 kuvaa peräkkäin ennen siirtymistä seuraavaan merkkiin.
9 - 3-hengen porakoneet
Tämä pora tarvitsi kolme pelaajaa: ampuja, rebounder ja puolustaja. Ampuja siirtyy kahden ja kolmen merkittyjen pisteiden välillä ampumaan. Pelastaja lähtee ampujalle, kun hän osuu kohteeseen ja puolustaja varjostaa ampujien liikkeitä ja yrittää estää laukausta. Tämä on hyvin yksinkertainen, mutta tehokas pora.