Jos olet koskaan harjoittanut maratonia tai parhaillaan harjoittelet yhtä, olet luultavasti kuullut (ja toivottavasti koskaan kokenut) "lyödä seinää". Seinän lyöminen on kilpailun kohta, kun keho on käytetty loppuun sen varastoidut hiilihydraatit tai glykogeeni. Silloin kehon täytyy luottaa rasvaan sen ensisijaisen energian lähteenä. Koska polttava rasva ei ole yhtä tehokas kuin hiilihydraattien polttaminen, keho tuntuu väsyneeltä ja vauhtesi hidastuu dramaattisesti.
Jotkut juoksijat viittaavat siihen tunteeseen, joka kulkee mudan läpi tai juoksee hiekkasillan jaloillaan.
Joten mikä on paras tapa välttää tämä kurja kokemus? Tekemällä viikoittaisia pitkää juoksua. Maratonin juoksijoille pitkät kulut ovat tavallisesti 10-20 meripeninkulman alueella. Seuraavassa on joitain etuja, joita saat viikoittain pitkällä aikavälillä:
Parempi kestävyys
Kun käytät pitkään, kehittyy enemmän aerobista kestävyyttä, joten kehosi ei tarvitse työskennellä yhtä vaikeana saavuttaa sama suorituskyky. Pitkät juoksut vahvistavat sydämesi ja avaavat kapillaarit, jotka lähettävät energiaa työhön lihaksiin ja huuhtele jätevalmisteita väsyneistä lihaksista.
Lisääntynyt lihasvoima
Pitkällä aikavälillä kehosi rekrytoi nopean lihaksen lihasten kuidut helpottamaan hitaasti kaventavia tehtäviä (kuten maratonin käyttämistä), joten sinulla on enemmän lihaskudoksia, jotka on koulutettu saamaan sinut läpi maratonin. Muita fysiologisia hyötyjä ovat mitokondrioiden lisääntynyt määrä ja koko, jotka ovat lihastesi energiavoimala.
Junat kehittävät rasvan käytön polttoaineena
Pitkällä aikavälillä myös junat kehoasi päästäkseen rasvaan energianlähteenä, ennen kuin hiilihydraatit ovat tyhjentyneet. Tämän seurauksena varastoidut hiilihydraatit kestävät pidempään, mikä auttaa välttämään pelätyn "seinän".
Ravitsemus- ja hydrauskäytäntö
Tietenkin sinun tarvitsee vielä enemmän energiaa 26,2 mailin kilpailun aikana, joten pitkän matkan ansiosta marathonereilla on mahdollisuus harrastaa polttoainetta polttoaineilla käynnissä, mikä on toinen keino välttää seistä.
Koska jokainen juoksija reagoi eri tavoin syömiseen tai juomiseen hiilihydraatteihin ajon aikana, pitkällä aikavälillä maratonit kokeilevat erilaiset polttoaineen vaihtoehdot, kuten urheilujuomat, geelit tai energiapalkit, jotka nopeasti sulavat ja imeytyvät verenkiertoon polttoaineiden lihaksille. Voit kokeilla erilaisia vaihtoehtoja ja varmistaa, että sinulla ei ole vatsa- tai ruoansulatuskanavan ongelmia sen jälkeen, kun olet käyttänyt niitä.
Hydraus on myös kriittinen rodun turvallisuudelle ja suorituskyvylle, joten pitkät juoksut antavat sinulle mahdollisuuden harjoitella juomavettä ja urheilujuomia ennen maratonia.
Vaihde- ja vaatetustestit
Ravitsemusvalintojen lisäksi "ei mitään uutta kilpailupäivänä" -sääntöä koske myös juoksukengät, vaihde ja vaatteet. Shortsit tai paitoja, jotka eivät aiheuta ongelmia lyhyiden juoksujen aikana, saattavat mennä kävelemään, kun lähdet 10 meripeninkulman yli, ja on paljon parempi selvittää tämä harjoittelun aikana kuin maratonilla. Testausvälineet ja vaatteet pitkillä juoksuilla merkitsevät, että sinulla on kilpailuasenne valmis menemään, eikä kilpailupäivää ole yllätyksiä.
Rakenna henkinen kovuus
Sen lisäksi, että rakennat tarvittavan kestävyyden ja valmistaudut 26,2 km: n suorittamiseen, pitkät juoksut antavat sinut valmiiksi haasteeseen pysyä keskittyneenä ja henkisesti vahvaan, jotta et pääse kohtaamaan, kun mieltäsi, ei jalat, kertoo lopettaaksesi.
Pitkät juoksut rakentavat luottamusta juoksijoiksi, joten sinusta tuntuu olevan valmis käsittelemään henkisiä haasteita. Ja jos kohtaat karkean laastarin maratoniasi aikana, pystyt vetämään pitkät juoksenne, jotta voit vetää sinut läpi.