Kun se taas laskee, kaikkialla olevat koulut ovat taas istuntoja. Takaisin luokkahuoneeseen, takaisin kotitehtäviin ja takaisin kiireisiin aikatauluihin, jotka tulvovat meidän kalentereitamme. Syksy on uudistamisen, tavoitteiden asettaminen ja ihanteellinen aika palata sinuun ja vahvuustarjontaasi .
Miksi vahvuus koskee
Kardiovaskulaarinen liikunta on yleensä helpompaa, varsinkin kesällä. Monet meistä viettävät kesällä kävelyä enemmän, juoksentelemalla lasten hiihtoa, uimalla tai leikkaamalla nurmikkoa ja puutarhanhoitoa. Liikkuminen luultavasti ei ollut ongelma sinulle tänä kesänä. Vankka vahvuusohjelma edellyttää kuitenkin tarkoituksellista suunnittelua ja aikataulun toteutusta. Sinun täytyy tietää, mitä aiotte tehdä ja mitä laitteita tarvitset. Mutta miksi vaivautua, jos poltat kaloreita toisella tavalla?
Voimakoulutuksen ja rakennuksen lihasten etuja elimistössäsi ei voida aliarvioida. Ihmiset, joilla on enemmän lihaa, polttavat enemmän kaloreita, saavat paremman luun tiheyden ja ovat vähemmän alttiita loukkaantumiselle. Tosiasia on, että kiloa rasvaa vie paljon enemmän kuin kiloa lihaksia kehossa. Tämä tarkoittaa pienempiä farkkuja ja parempia topit. Kuitenkin, vaikka olet jo ihanteellinen koko, harkitse tätä: Kun 35-vuotias, kehosi alkaa menettää lihasmassaa, jos et ole tarkoituksella työskennellyt sen säilyttämiseksi.
Se kuulostaa melko yksinkertaiselta.
Joten pääsemme siihen. Sitoudumme todelliseen vahvuuskoulutukseen tänä syksynä. Tässä on muutamia liikkeitä, joiden avulla pääset alkuun. Alla on kaksi alavartaloa, kaksi ylävartaloa ja kaksi pääsiirtoa aluksi. Sekoita ja sopivat haluamallasi tavalla. Vain tee tavoitteesi lujittaa junaa kolme kertaa viikossa ainakin 20 minuutin ajan joka kerta. Tämän harjoituksen tarvitset joukon käsipainot, jotka toimivat sinulle. Aloittelijat saattavat haluta harkita 8-10 kiloa, kun taas toiset todennäköisesti käsittelevät vain vähän enemmän.
Muokattu push-up
Ylävartalo
Jokaisen voimakkuusjärjes- telmän tukipilari on hyvä push-up . Se vahvistaa ylävartaloasi enemmän kuin mikään muu liikunta, mutta se myös kohdistaa ydin kuten hullu. Menkää vain hitaasti ja herkkä lomakkeellesi. Tämä kuvaus aloittaa sinut polvillasi, mutta kun saavutat voimaa, aloitat muutaman täydellisen kärjen työntämisen jokaiseen istuntoon, kunnes kaikki heistä ovat polvilleen! Katso, voitko suorittaa 10-12 lisäpainiketta.
Olkahihna
Ylävartalo
Vahvat hartiat näyttävät hyviltä, mutta tärkeämpää, että olkapään yläpuolella on erittäin toimiva rooli. Ajattele kuinka usein sinun on nostettava raskaita asioita! Tämän toimenpiteen avulla voit myös välttää vammoja pyörivästi. Jälleen katsele lomakettasi ja pidä abssi vetäytyneenä hyvää selkärangan kohdistusta varten. Valitse haluamasi painon mukaan 12-15 puristusta.
Basic Squat
Alavartalon
Perustava, mutta tehokas, hyvä perusklikka ei vain vahvista jalkoja ja liekkejä vaan myös auttaa pitämään sinut nuorena. Millä tavalla? Venyttämällä hip flexors ja antaa sinulle hyvän liikkeen. Vanhat ihmiset sekoitetaan, koska ne ovat tiukkoja ja joustamattomia. Pidä rinnassa ylös ja silmät eteenpäin, mutta syvälle. Voit pitää käsipainot tehdäksesi tämän vaikeampaa. Yritä suorittaa 12-15 syvää kyykkyä.
Takaisin taaksepäin
Alavartalon
Päinvastainen lyönti antaa sinulle kaiken eteenpäin suuntautuvan tai paikallaan pysäytetyn voiman, mutta on lempeämpi polvissa ja selässä. Lue kuvaus huolellisesti ja kiinnitä huomiota siihen, missä polvet taipuvat paikoilleen lantion ja jalkojen välille. Voit pitää käsipainot tehdäksesi tämän vaikeampaa. Vaihtoehtoisesti oikealle ja vasemmalle yhteensä noin 8 per osu 16 yhteensä.
Alareunan lankku
Ydin
Taimet ovat aina ensimmäinen valinta, kun jotain tehdään ytimessä. He työskentelevät jokaisen lihastesi vatsassasi ja auttavat vahvistamaan alhaisen selän. Vältä löysääksesi alaselkäsi ja purista paikoillaan ja jalkoillasi pidättäessäsi. Kokeile 30 sekuntia ja työskentele jopa minuutin ajan!
Venäläinen Twist
Ydin
Kun olet työskennellyt vyötärölinjasi - sinun obliques - venäläinen Twist tekee tempun. Se kohdistuu myös suoraviivaiseen ja poikittaiseen abdominukseen. Pidä jalat maassa päästäksesi liikkeelle ja nosta niitä, kun vahvistat. Kokeile 16-20 kierrosta.