Lean Out oikein kestäviä tuloksia
Olette päättäneet saada muodon, laihtua ja vähentää kehon rasvaa . Asennuksen ja kallistumisen ovat suuria tavoitteita, mutta asianmukaisten menetelmien toteuttaminen on elintärkeää menestykseesi. Käyttämällä ystäväsi kunto-ohjelmaa tai uusinta hiusdietaa saattaa kuulostaa hyvältä, mutta mikä ei toimi, ei aina ole parasta toiselle.
Seuraava askel kuntosi tavoitteiden saavuttamiseksi on tietää, miten se toimii oikealla tavalla. Tämä merkitsee sitä, että näyttöön perustuva ravitsemus tutkitaan toimimaan todella. Lehdet ja epäluotettavat online-sivustot eivät aina edusta täydellisiä totuuksia kuntoa ja ravitsemusta. On tärkeää, että lähestymistapa sopii realistisesti ja sopivalla tavalla tavoitteen saavuttamiseksi.
Monet tee-itse -asiat (DIY) ravitsemus- ja kunto-ohjelmat eivät ole suositeltavia uusille tai jopa aktiivisille aikuisille. Se voi olla houkuttelevaa käyttää uusinta ihanaa ruokavaliota, joka lupaa sopivan kehon kuukaudessa, mutta tyhjät lupaukset ovat yhtä pettymyksiä. Kun on kyse terveyttä ja kuntoa koskevat tavoitteet, on tärkeää olla valmis asianmukaisia työkaluja, jotka voivat todella lean teidät oikein ja tarjota kestäviä tuloksia.
Miksi kaloreiden rajoittaminen voi toimia sinua vastaan
Monet teistä uskovat, että kalorien leikkaaminen on paras tapa laihtua ja vähentää kehon rasvaa. Nopea korjaus ruokavalion seisomaan tämän teorian takana, mutta tutkimukset osoittavat, että kaloreiden vähentäminen voi todella toimia sinua vastaan.
Mitään ei ole olemassa hyvin vähäkalorisessa ruokavaliossa, pillereinä tai jauheessa, joka luo terveellisen ruumiin. Getting laiha vaatii terveellistä elämäntapamuutosta. Tämä sisältää tasaisen terveellisen syömisen ja liikunnan tavoitteiden saavuttamiseksi.
Yhdysvaltojen Council of Exercise on todennut, että kaloreiden rajoitus voi johtaa rasvan varastointiin . Kun kaloreita vähennetään edelleen, keho alkaa metanoliin keskittyä vähärasvaisen kudoksen ja lihasmassan sijaan. Muita haitallisia vaikutuksia voivat olla väsymys, huimaus, ummetus, vatsavaivat ja jopa yleistynyt kolesterolitaso.
Jotta oikea tapa venyttää, syöminen oikein eikä välttämättä vähemmän on parempi filosofia. Terveet ruoat, erityisesti kasvit, ovat pienempiä kaloreissa, mutta korkeammat ravintoaineet antavat meille syödä enemmän päivittäisissä ruokavaliossamme.
Kun syömme terveellisiä makrojauhoja (proteiineja, hiilihydraatteja, rasvoja), voimme nojata pois häiritsemättä asianmukaisia kehon toimintoja. Sopiva kalorien saanti ylläpitää aineenvaihduntaa , antaa meille mahdollisuuden menettää rasvaa ja lisätä lihasmassaa.
American College of Sportsin lääketieteen mukaan naisten pitäisi kuluttaa vähintään 1200 kaloria päivässä ja miehen vähintään 1800 kaloria. Jos yksilö osallistuu säännölliseen liikuntaan, kaloreettiset arvot lisääntyisivät vastaamaan lisääntyneitä fyysisiä vaatimuksia.
Takeaway : pysy kaukana hyvin vähäkalorisista ruokavaliosta, syödä terveydelle, syödä realistisiin tavoitteisiin ja syödä urheilullista suorituskykyä varten . Tämä yhdistelmä edesauttaa sovittamista ja vähärasvaisuutta säilyttäen samalla hyvän terveyden.
Käytä ravitsemusta, joka toimii
Ravitsemuksella on tärkein rooli lihaksen lihaksikasvun saavuttamisessa. Ilman asianmukaista ruokavaliota lihasten kasvun tukemiseksi olet todennäköisesti pettynyt ja turhautunut. Aktiiviset aikuiset ja urheilijat pitävät terveellistä ruokavaliota parantaen heidän liikuntaa ja kehon koostumusta.
Jos käytät terveellistä ruokavaliota alusta alkaen, sinulla on etulyöntiasema niille, jotka haluavat tehdä tutkimusta. Harjoittelu yksin on hyödyllistä, mutta se on hyvä ravitsemus, joka tekee eron kehollamme. Haluatko muuttaa kehosi? Se vie muuttumaan, mitä syöt päivittäin.
Monet aktiiviset aikuiset ja urheilijat käyttävät 80/20 suhde strategiaa. Tämäntyyppinen suunnitelma osoittaa, että 80 prosenttia kuntotuloksestasi tulee terveellisestä ruoan saannista ja loput 20 prosenttia harjoituksesta.
Voimme myös tarkastella 80/20 suhdetta tiukasti ravitsemuksellisissa olosuhteissa. Tämä merkitsisi, että 80 prosenttia siitä, mitä syömme, tulee laadukkaista terveellisistä elintarvikkeista, lähinnä kasveista. Jäljelle jäävä 20 prosenttia sallii näiden pienten kohtelua osana tasapainoista ruokavaliota.
Joko, soveltamalla terveellistä ravitsemusta, joka toimii , on elintärkeää painon menettämisessä, vähentää kehon rasvaa ja saada lihaksia.
Takeaway : Käytä terveellistä ravitsemussuunnitelmaa tukemaan lihasten kasvua, ylläpitämään terveellistä aineenvaihduntaa ja stimuloimaan rasvanpolttoa.
Bonusinfo ja näyteruokaa : suunnitella terveellisiä aterioita ja välipaloja tavoitteidesi saavuttamiseksi.
- Tehokas aamiainen voi sisältää terveellisen proteiinin lähteen, kuten ruskettuneita munanvalkuaisia, siivu orgaanisen siementen toast ja 1/4 viipaloitu avokado. (vähärasvainen proteiini, terveet hiilihydraatit, terveet rasvat)
- Snackiin voi kuulua viipaloitu omena, jossa on yksi rkl luonnollista maapähkinävoita tai muuta pähkinävoita. (yksinkertaiset hyvät hiilihydraatit ja terveet rasvat)
- Lounas voi sisältää 4oz grillattua, nahattua kananrintapuita, jossa on vihreät kasvikset. (vähärasvainen proteiini, kuituhiilihydraatit)
- Snack voi sisältää 1/2 cup vähärasvaista raejuustoa ja 1/4 cup tuoretta ananasta. (proteiini, yksinkertaiset terveet hiilihydraatit)
- Illallinen voi sisältää 4oz grillattua lohta, 1/2 paistettua bataattia ja vihreää vihreää salaattia (pinaatti, kala, chard), balsamiviinietikkaa (proteiineja, terveitä hiilihydraatteja, kuitumaisia hiilihydraatteja, terveitä rasvoja)
Keskity lihasten saavuttamiseen eikä painonpudotukseen
Vähentäminen oikealla tavalla varmistaa, että pystymme vähentämään kehon rasvaa samalla kun saamme lihaksia. Tämä ei ole aika rajoittaa olennaisia ravintoaineita, joita tarvitaan kehon toiminnan tukemiseen. Rakennusliike on kovaa työtä ja vaatii erinomaista urheiluravitsemusta . Lihas on erittäin metaboliittisesti aktiivinen kudos, joka vaatii kaikki makronitrientit, erityisesti proteiinit.
Kun painopisteemme siirtyminen terveelliseen ruoan saantiin on tehokas keino saavuttaa tavoitteemme, rentoudumme itsestämme. Tavoitteena on saada vähärasvainen ja lihaksikas ja tämä ei ole saavutettavissa ilman riittävää ravitsemusta.
Tavallisten ruokavaliovirheiden välttäminen hiilihydraattien ja rasvojen rajoittamiseksi toimii sinun hyväksi. Hiilihydraatit ovat elimen ensisijainen energialähde ja terveet rasvat stimuloivat aineenvaihduntaa ja ylläpitävät hormonitoimintaa. Lisäksi syöminen tarpeeksi proteiinia on elintärkeää lihasten kasvulle ja korjaukselle.
Takeaway : Soveltuvat syödä vähintään filosofiaa stimuloimaan rasvan menetystä ja lihasten kasvua. Terveiden hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien tasapainon saavuttaminen auttaa sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi.
Harjoittelu lihasmäärityksen luomiseen
Progressiivisen harjoitteluohjelman soveltaminen on elintärkeää laihan massan (lihaksen) luomiseksi ja tavoitteiden saavuttamiseksi . American College of Sportsin lääketieteen mukaan vastuskoulutus on tärkeä osa aikuisen kunto-ohjelmaa. Sen pitäisi olla kyllin haastavaa parantaa lihasvoimaa ja kestävyyttä lisäämällä samalla lihaksikokoa.
On tärkeää valita oikea harjoitusohjelma sinulle. Anna itsellesi olla aloittelija ja nauti prosessista oppimisesta, miten voit vastustaa kehoa fyysisesti. Aktiivisten aikuisten ja urheilijoiden on jatkettava progressiivisilla ohjelmilla lihasten sekaannuksen aikaansaamiseksi ja harjoittelun tasoittamiseksi.
Takeaway : Sisällytä painokestävyystekniikka elintärkeänä osana kuntosi ohjelmaa. Salli itsesi olla aloittelija ja jatka jatkuvasti jatkuvaa harjoitteluohjelmaa.
Lähteet:
> ACSM Fit Society® -sivu, American College of Sportsin lääketieteellisen julkaisun neljännesvuosittainen julkaisu, Dieting Gone Awry: Kun ruoka on Foe , 2010, s. 5
American College of Exercise, Fit-elämä, kuinka syöminen liian vähän syövät teidän Fat-loss Goals, 9/8/15