Ravitsemus Kohokohdat (per annos)
Kalorit - 263
Rasva - 8g
Carbs - 34g
Proteiini - 16 g
Kokonaisaika 75 min
Valmistele 15 min , keitä 60 min
Annokset 6 (1 1/4 cup each)
Sienet eivät ole vain täynnä suolaista umamia, mutta ne ovat myös hyvä B-vitamiinien ja seleenin lähde, antioksidantti, jolla voi olla merkitystä kroonisen sairauden riskin pienentämisessä. Sienet sisältävät runsaasti vettä, mikä tekee heistä vähäkalorisia sieniä. He vapauttavat runsaasti vettä ruoanlaittoon ja ovat klassinen lisä risottoastiaan.
Tämä ruokalaji lisää vaaleaa kananrintaa proteiinille ja arborio-riisin sijaan, käyttää helmiäistä ohraa kuorimaihin, täysjyväpohjalle. Ohra sisältää runsaasti beta-glukaania, liukoista kuitua, jolla on syöpätaisteluominaisuuksia. Beeta-glukaanilla voi olla myös hyödyllinen rooli insuliiniresistenssissä. Varmista, että ohjasi risottoasi runsaalla tuoreella silputtu persiljaa ja parmesaanijuustoa.
ainekset
- 1 rkl unsalted voita
- 10 unssia cremini-sieniä, ohuita viipaleita
- 12 unssia luutonta, nahattomat kananrinnat, leikattu 1/2 tuuman paloiksi
- 5,5 kuppia matalaa natriumkanaa tai kasvislientä
- 1 rkl oliiviöljyä
- 1 keskipitkä keltainen sipuli, pilkottu
- 1 kuppi helmiäistä ohraa
- 1/4 kuppia hienonnettua italialaista persiljaa
- 1/4 cup raastettua parmesaanijuustoa
- suolaa ja pippuria
- tuoretta sitruunamehua, makua
Valmistautuminen
- Kuumenna voin suuressa paistinpannussa keskilämpötilaan. Lisää sienet ja saute 5 minuuttia sekoittaen toisinaan, kunnes sienet ovat kullanruskeita.
- Lisää hienonnettu kana lautaselle ja keitä vielä 5 minuuttia, kunnes kana on kokonaan kypsennetty.
- Siirrä seos levylle ja aseta se sivuun.
- Pienessä maljassa, vie liemi keitetään ja sammuta sitten lämpö.
- Kuumenna oliiviöljy suuressa paistinpannussa keskilämpötilaan ja lisää sipuli. Saute 5 minuuttia.
- Lisää ohra sipuliin ja pestään 1 minuutiksi. Lisätään 2 kuppia lämpimästä liemestä ja keitetään. Vähennä lämpöä keittimeen, kunnes suurin osa liemestä imeytyy, sekoittaen usein.
- Lisää jäljellä oleva liemi 1/2 cupia kerrallaan, jolloin liemi imeytyy, ennen kuin lisätään lisää ja sekoitetaan usein, kunnes ohra on huono, noin 50 minuuttia.
- Viiden viimeisen keiton aikana sekoitetaan sieni- ja kana-seos.
- Viimeistele ruokalaji tuoretta persiljaa ja raastettua parmesaania. Lisää lisää suolaa ja pippuria sekä sitruunamehun sitruunamehua.
Ainesosien vaihtelut ja korvaukset
Joten ostit pussin ohraa ja ajattelette, "mitä teen muiden pussin kanssa?" Kokeile keitettyä ohraa aamiaismuroina, vehnäpohjaisten salaattien ajoneuvoa tai käytä sitä keittoon. Voit myös vaihtaa italialaisen farro-ohran vaihtelevaksi koko viljasta (ja loput sitten käytä tätä herpes farro-salaattia granaattiomenalla ja fetalla ).
Kuten tavallista, voit vaihtaa kanaa kaikentyyppiseen keitettyyn papuun.
Rakastele sieniä? Hae heidät paikallisten viljelijöiden markkinoilta ja kokeile erilaisia luonnonvaraisia lajikkeita.
Lisää kasvisruokaa sekoittamalla kourallinen hienonnettua pinaattia viiden viimeisen keiton aikana.
Ruoanlaitto- ja annosteluvinkit
Kuumenna jääkaapit mikroaaltouunissa tai uuniin lisäämällä lisälientä juomaan tai veteen, jos siitä tulee liian paksu.
Kokonaiset jyvät, kuten ohra, vehnämarjat tai farro, kestää jonkin aikaa kokata. Tämä johtuu siitä, että jokaisen viljan ympärillä oleva leseet muodostavat esteen, hidastaen nopeutta, jolla vesi voi tunkeutua keskelle. Pearled-ohra on poistanut lohkakerroksen suurimman osan, mutta voi silti kestää kauan aikaa kokata.
Voit nopeuttaa kypsennysaikaa yrittäen huuhtelemalla ohraa vedessä yön yli, tyhjenemällä, huuhtelemalla ja käyttämään reseptejä. Jyvien liottaminen voi myös lisätä tiettyjen ravintoaineiden saatavuutta ja imeytymistä.