On tärkeää saada tämä oikein. Näin on.
Äskettäin muutamat sisätilojen pyöräilijät ja ohjaajat ovat kysyneet minulta, miten he voivat tehdä sisätiloissa pyöräilyä enemmän koko kehon harjoittelusta, ehkä käyttämällä kämmenpainoja tai tehdä vatsan harjoituksia ajon aikana. Tämä kiinnostus johtuu epäilemättä siitä, mihin tiettyihin paikkoihin tehdään: esimerkiksi SoulCycle sisältää liikettä kevyiden käsipainojen kanssa harjoituksen lopussa; Vauhtipyörällä on ratsastajat käyttävät kevyesti painotettua palkkia, jolla tehdään bicep-kiharat, yläpuoliset puristimet, tricepsipuristimet ja vastaavat, matkan loppupuolella; ja erilaisissa boutique-studiossa on ihmisiä, jotka tekevät työntöjä ohjaustangoista tai muusta ylävartalon liikkeistä.
Sano ei painoihin ja keuhkoihin Bike
Vaikka olen ylpeä ihmisten halusta saada koko kehon harjoittelu, sisätilojen pyöräilyluokka ei ole oikea paikka tai paikka sille. Siksi miksi: Yksi asia on, että monet sisätilaille pyöräilijät pitävät yllä asianmukaista asennonsa ratsastuksessa, joten jos lisäät käsivarsipuristimet tai bicep-kiharat tai yläpuoliset puristimet painoilla yhtälöön, se on vahinkoa koskeva järjestely (erityisesti selkäsi, niska, lantio tai polvet). Toiseksi, nostettaessa valoa (1-5 kiloa) painoja monille toistoille ei muodostu lihasmassaa tai voimaa ; sinun täytyy käyttää raskaampia painoja ja tehdä vähemmän edustajia haastamaan lihaksesi sopivasti.
Mitä käsityksestä, että voit saada todellisen ydinharjoituksen tekemällä tiettyjä hengitysharjoituksia , kuten olen kuullut joitakin ohjaajia väittäen, se on hölynpölyä. Kyllä, annat sinun vatsalihaksenne supistua ja laajentua, mutta liikkuminen itse ilmasta ei aio rakentaa tai sävyttää näitä lihaksia.
Tarvitset vastarintaa. Sama pätee käsivarsistasi: Vaikka voit sävyttää ylähavainnoasi ja muita yleisiä pulmia hieman sisäkierron harjoittelun aikana, et aiota rakentaa suurta lihasvoimaa tai kaarevaa määritelmää sisätiloissa pyöräilyä, vaikka olisitte nosta valoa painot pyörällä.
Leikkaaminen Chase
Mikään tästä ei tarkoita sitä, ettet voi tehdä sisätilojen pyöräilykursseja täydellisen harjoittelun. Sinun paras panos on viettää 10-15 minuuttia sen jälkeen, kun jokainen ryhmä tekee harjoituksia, jotka kohdistuvat alueeseen, jonka haluat erityisesti työskennellä. tällä tavoin, koko harjoituksesi olisi vielä vain tunnin kestävä, olettaen, että otit 45 minuutin pyöräilyluokan. Tämä aika on hyvin käytetty!
Seuraavassa tarkastellaan, miten priorisoisit tämän lähestymistavan:
Jos haluat saada hyvän ylävartaloharjoituksen: Tallenna se luokalle, kun kehosi on täysin lämmennyt. Päätä kuntosalin painoalueelle, jossa voit suorittaa erilaisia ylävartalon vahvuusrakentamisia oikein.
Jos haluat todella vahvistaa ydintäsi ja rakentaa lihasten määritelmää abs: Onko eri versioita lankku (etupaneelin, sivulevyt, lankku tornit jne.) Yhdessä muiden tuloksia tuottavien ab harjoituksia .
Jos haluat vähäisen mutta tehokkaan pyöristetyn ylemmän ja alemman rungon: Stick peruspainokoulutuksella . Tämä tarkoittaa kyykkyjä, rintapuristimia, pysähtymisiä, jalkapuristimia, latvojen alentamista, tricepsien työntöjä ja vastaavia.
Toinen vaihtoehto, joka on saatavilla eräissä terveysklubeissa ja boutique-studioissa: Hybrid (tai fuusio) -luokat, joissa saat sisäkäyttöön tarkoitetun pyöräilyn ja joogan (tai pilates- tai veistos- tai mattoharjoittelun) yhdeksi luokaksi.
Näillä on yleensä lähes 50-50-kertainen suhde toiseen harjoitustilaan, yhteensä 45-60 minuuttia (toisin sanoen 25-30 minuuttia pyöräilyä, jota seuraa vastaavanlainen täydentävä harjoittelu). Tavoitteena näillä luokilla on antaa sinulle kaksi harjoitusta yhdessä, mutta ratkaiseva yksityiskohta on "muu" harjoitus (jooga, pilates, abs ja niin edelleen). Ja niin pitäisi olla turvallisuuden ja tehokkuuden kannalta.