Vanhempia pommitetaan ravitsemussuosituksilla, jotta he voivat auttaa kasvavien lasten tarpeita, mutta kaikki tieto voi olla ylivoimainen. Antioksidantit ovat erityisen hämmentäviä, mutta tarpeeksi tärkeitä ansaitakseen jonkin verran huomiota.
Tässä on vinkkejä ja vinkkejä, joiden avulla vanhemmat voivat irrottaa antioksidantteja ja hyödyntää niitä tekemällä heistä osa päivittäisestä ruokavaliosta.
Mitä ovat antioksidantit?
Normaalit kehon prosessit aiheuttavat haitallisia aineita, joita kutsutaan vapaiksi radikaaleiksi. Nämä aineet voivat hyökätä ja tuhota terveet kudokset ja ajan myötä tuhota ruumiin. Vapaa radikaalit edistävät myös tulehdusta, mikä myös vahingoittaa terveitä soluja. Liiallisia määriä vapaiden radikaalien vaurioita on yhdistetty syöpään, sydänsairauksiin ja muihin kroonisiin sairauksiin.
Tässä ovat antioksidantteja. Antioksidantit ovat aineita, jotka tuhoavat vapaita radikaaleja ja suojaavat siten terveitä soluja. Antioksidantteja löytyy monenlaisista elintarvikkeista, monet ovat kasvipeitteisiä. Hedelmät, vihannekset, palkokasvit ja kokonaiset jyvät ovat eräitä vaikuttavimmista lähteistä.
Monien muiden tärkeiden toimintojen lisäksi vitamiinit A, C ja E sekä mineraalinen seleeni luokitellaan myös antioksidantteiksi. Antioksidantteja löytyy myös osana kasvipohjaisia yhdisteitä, joita kollektiivisesti kutsutaan fytokemikaaleiksi.
Esimerkkejä ovat polyfenolit, jotka suojaavat kasveja vaurioilta, ja flavonoideja, värikkäitä pigmenttejä, jotka antavat kasvisravinteille ainutlaatuisen sävyt.
Ajoittainen hedelmäpuku ja vauvan porkkanahattu muutaman päivän välein eivät riitä lapsellesi vastaamaan antioksidanttisi tarpeisiinsa. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi vanhemmat ja lapset voivat työskennellä yhdessä löytääkseen keinoja tehdä niistä kaloreita ruokavaliossa.
A + Lähteet
Antioksidantit ovat saatavilla pienille lapsille kaikenlaisilla lapsille sopivilla elintarvikkeilla. Tässä on viisi kaikkia tähden lähteitä.
marjat
Valitse. Kaikki marjat ovat täynnä antioksidantteja. Mansikat, karhunvatukat, luonnonvaraiset mustikat, kirsikat ja karpalo ovat vain muutamia. Tummat värit merkitsevät, että ne ovat runsaasti pigmenttejä ja aromin puhkeaminen tekee niistä erityisen houkuttelevan pienille palateille.
Leafy Vihreät
Vihreät vihannekset kuten pinaatti, mäyräkoira, kala, rucola ja collard vihreät ovat kuuluisia ravintoaineiden tiheydestä. Lehtiset vihannekset, kuten kala ja kavennukset, ovat melko katkeria eivätkä ne voi vedota lapsiin raaka-aineena, mutta kypsentäminen auttaa heitä tekemään makeammat ja helpommin pureskella.
Tomaattituotteita
Tomaattituotteissa on runsaasti likopeenia, punaista flavonoidia, joka löytyy myös vaaleanpunaisesta greippi ja vesimeloni. Keitetyt tomaatti-tuotteissa on enemmän likopeenia kuin raakatasomaatteja, joten nauttia säännöllisesti säilöttyjen tomaattien, marinara-kastikkeen, chili- ja tomaattikeittoa.
Rusinat
Kuivatut hedelmät tarjoavat keskittynyttä annosta antioksidantteja. Samalla tavalla kuin rypäleet (ja viiniä äidille), rusinat ovat helppo vaihtoehto lapsille terveeksi vaihtoehtona pureskeltaville karkeille.
Kokojyvät
Vähemmän tunnettu antioksidanttien lähde, täysjyvät , kuten ruskea riisi, kaura, ohra ja durra, on täynnä mahtavaa kuitua ja antioksidantteja.
Näiden jyvien säännöllinen kulutus on yhdistetty kroonisten sairauksien kuten sydän- ja verisuonitautien, syövän ja diabeteksen ehkäisyyn. Hanki pikkuhiukset alkavat kokojyväistä varhain korjattujen "valkoisten" jyvien sijasta.
Tapoja saada enemmän
Sen sijaan, että haukkasi hedelmiä ja vihanneksia, saa lapset mukaan tunnistamaan ja valitsemaan minkälaisia antioksidantteja he haluavat syödä päivästä toiseen. Tässä on muutamia ideoita ja reseptejä, jotka auttavat pitämään keittiösi hyvin varustettuna.
smoothie
Sileät sallivat tonnia korkeita antioksidanttituotteita tuoreina, kylmänä ja sippailtavina. Olitpa sitten tuoreita tai pakastettuja hedelmiä ja vihanneksia, antioksidantit ovat runsaat.
Voit kokeilla näitä aloittelijoille:
- Maapähkinävoi Banaani Mustikka Acai Smoothie
- Wild Blueberry juustokakku Smoothie
- Energiaa Matcha Mango Vihreä Smoothie
Pizza
Kyllä, pizza. Yhdistä täysjyväkuori, lykopeenirikkaat tomaattikastike ja tyhjä kangas kasaan kasviksia. Kokeile tätä reseptiä aloittelijoille.
Kale ja Butternut Squash Pizza
Tekee 12 viipaleita
1 pakkaus kuiva aktiivinen hiiva
1 tl sokeria
1 kuppi lämmin vesi
1 ½ cup koko vehnäleipäjauhoja
1 ½ cup all purpose -jauhoja
1 rkl kosher-suolaa
3 rkl ekstra-neitsytoliiviöljyä jaettuna
1 kuppi marinara-kastiketta
6 unssia viipaloitu provolonejuusto
2 kuppia paahdettua butternut squash *
2 kuppia silputtua tuoretta kalaa
6 unssia shredded osa-skim mozzarella juustoa
- Yhdistä hiiva, sokeri ja vesi suuriin mittauskuppiin ja viilaan yhdistelemään. Anna levätä 15 minuutin ajan.
- Aseta jauhot ja suola sähkökäytäjän kulhoon, jossa on taikinakoukku. Lisää hiiva seos ja 1 rkl oliiviöljyä. Suorita kone alhaalla, kunnes ainesosat ovat juuri yhdistettyjä ja lisää nopeusväliaikaa 3-4 minuuttia, kunnes taikina on tullut yhteen suurella pallolla.
- Siirrä taikina öljyttyyn kulhoon ja peitä puhtaalla talouspaperilla. Anna nousta tunnin ajan.
- Kuumenna uuni 450F: ksi ja aseta 13x18 arkin pannu ylhäälle lämpimään. Kun taikina on noussut, palaa kevyesti jauhotetulle pinnalle ja kierrä tasaiseksi käyttäen rullausta.
- Poista varovasti uunista uuni ja suihkuttamalla jäljelle jääneet 2 rkl oliiviöljyä. Siirrä taikina pannulle ja paina kevyesti taikinaa pannun reunoja vasten.
- Top marinara, provolone, squash, kala ja lopuksi mozzarella.
- Paista 16 minuuttia, kääntämällä pannua kerran puolivälissä ruoanlaittoon.
Trail Mix
Toinen mahdollisuus kokojyväille, yhdistettynä luonnonmukaiseen makeuteen kuivatuista hedelmistä. Tee sekoitus täysjyväviljaa, pähkinöitä (toinen hyvä antioksidanttien lähde) ja muutama kourallinen lapsesi suosikki kuivattuja hedelmiä. Kokeile näitä reseptejä:
Kuuma ja kylmä vilja
Kaura on koko jyväpohja molemmille granolaille ja kaurahiutaleille. Lisäksi tällainen resepti on helppo pakata kouluun.
Nut-Free Granola
Tekee 3 1/2 kupillista
2 ½ kupillista kauraa
½ cup shredded kookos
¼ tl kosher suolaa
1/3 kuppi vaahterasiirappia tai agave-nektaria
1 rkl canolaöljyä
1 kuppi kuivattuja karpaloita
- Kuumenna uuni 300F: ksi.
- Suihkuta suuri leivinpaperi, jossa ei-sticks-keittosuihku. Yhdistä kaura, kookos, suola, vaahterisiirappia ja canolaöljyä suuressa kulhossa.
- Hyppää hyvin ja siirrä valmiiseen leivinpaperiin.
- Paista, sekoittamalla ajoittain, kunnes kullanruskea (noin 15-20 minuuttia). Poista uunista.
- Kun viileä, sekoita kuivattuja karpaloita. Säilytä ilmatiiviissä säiliössä enintään 1 viikkoon asti.
> Lähteet:
> Singh R, Devi S, Gollen R. Vapaan radikaalin rooli ateroskleroosissa, diabeteksessa ja dyslipidemiassa: suurempi kuin elämä. Diabetes Metab Res Rev. 2015 Feb; 31 (2): 113-26.
> Van Hung; Viljan fenoliset yhdisteet ja niiden antioksidanttikapasiteetti. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016; 56 (1): 25-35