Haluatko tuntea enemmän jännitteitä? Syötettävät ruoat voivat olla vain lippu, joka tuntee paremmin päivittäin.
Aivot ja ruumiisi tarvitsevat kaikki kolme makronainetta (hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit) ja saada oikeat määrät näistä ravintoaineista voi antaa sinulle energiaa. Noin puolet kaloreista tulee hiilihydraateista, noin 30 prosenttia rasvasta ja noin 20 prosenttia proteiinista.
Tiedän, että ravitsemusasiantuntijat esittävät näitä prosenttiosuuksia, ja saatat löytää sinulle mieluummin ruokavaliota, joka on pienempi rasvassa tai matalampi hiilihydraatissa , mutta tarvitset kuitenkin kaikki kolme makronuutetta.
Terveämmät elintarvikkeet lisäävät energiaasi
Pidä tämä makronuutti tasapaino mielessä suunnittelemalla kaikki ateriasi ja välipaloja. Ihanteellisissa olosuhteissa kaikkien pitäisi sisältää jonkin verran proteiinia, monimutkaisia hiilihydraatteja ja rasvaa. Parempi vielä, valitse kokonaiset elintarvikkeet tai vähäosan jalostetut elintarvikkeet pikemminkin jalostettujen elintarvikkeiden eikä lisättyä sokeria sisältävien tuotteiden sijaan.
Aloita terveellisellä proteiinilähteellä, lisää hedelmä tai vihannes (tai useampi kuin yksi), kokonainen vilja ja jotain vähän rasvaa. Esimerkiksi aamiainen voi olla siivu täysjyväruokaa maapähkinävoilla ja banaanilla. Lakritsi ja banaani tarjoavat monimutkaisia hiilihydraatteja, joita tarvitset energiaan, yhdessä joidenkin kuitujen kanssa, ja maapähkinävoi lisää proteiinia ja joitain terveitä rasvoja.
Mid-aamu-välipalaa varten valitse yksinkertainen kreikkalainen jogurtti ja lisää tuoreita marjoja ja pähkinöitä.
Lounas voi olla kalkkunan voileipä, jossa on juustoa koko vehnäleipää, jossa on salaattia. Illallista nauti lohi-fileestä ruskealla riisillä ja parsalla.
Katso kuvio? Jokainen ateria tai välipala on monimutkainen hiilihydraatti, jotkut proteiinit ja vähän rasvaa ja sisältää yhden tai useamman hedelmän tai vihannesten.
Olla johdonmukaista aterioiden kanssa
Saatat huomata, että syöminen ateriasi samaan aikaan joka päivä auttaa sinua ylläpitämään terveellisempää ruokavaliota ja tuntea enemmän energiaa, koska et saa niin nälkäisiä.
Etsi päivittäinen ateriakuvio, joka toimii sinulle. Jotkut ihmiset suosivat kolmea suurempia aterioita päivässä, mutta ehkä kolme pienempää ateriaa ja kaksi tai kolme pientä pikkupurtavaa toimivat paremmin sinulle. Ja aterioiden ei tarvitse kaikki olla samankokoisia. Ehkä haluat mieluummin ison aamiaisen ja pienemmän illallisen tai ehkäpä haluat pienen aamiaisen, keskiaikainen aterian ja ison lounaan ja keskikokoisen illallisen. Mutta mitä kokoa aterioita tai syömismalli valitset, muista pysyä päivittäisessä kaloritarpeistasi .
Ole varovainen kofeiinin ja alkoholin kanssa
Tuntuuko sinun tarvitsee aloittaa joka päivä iso annos kofeiinia? Kahviloiden lukumäärän perusteella joka päivä ajetaan, sanon, että tämä on yhteistä. Kuinka paljon kofeiini on kunnossa? Sinun täytyy luopua aamukahjastasi (tai kahdesta)?
Ei lainkaan. Yksi tai kaksi kupillista kahvia on hieno, mutta jos juot enemmän kuin mahdollista, saattaa olla aika leikata, varsinkin jos kofeiini tekee sinusta jittery ja ärtyisä. Vaihda vihreää teetä, jolla on vähemmän kofeiinia kuin kahvia, tai juoda kofeiinittomia yrttiteetä iltapäivällä ja illalla.
Katso alkoholi, jos nautit säännöllisesti aikuisten juomista. Yksi juoma voi olla hieno, mutta hieman liikaa alkoholia voi häiritä unia ja tietysti paljon alkoholi juo johtaa krapulaan ja karkeaan, uninen aamuun.
Lähteet:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Edistynyt ravitsemus ja ihmisen aineenvaihdunta." Kuudes painos. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Alkoholin väärinkäyttöä ja alkoholia käsittelevä kansallinen instituutti. "Nukkuminen, uneliaisuus ja alkoholinkäyttö". http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm.
Smolin LA, Grosvenor, MB. "Ravitsemus: tiede ja sovellukset." Kolmas painos. Wiley Publishing Company, 2013.
Yhdysvaltain maatalousministeriö ja Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöosasto. "Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet, 2015-2020." http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.