Pähkinät: ravitsemustiedot

Kaloreita saksanpähkinöissä ja heidän terveydentilastaan

Yksi kriittisimmistä osista painonpudotukseen on ruokavalioon sitoutuminen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että painonpudotus voidaan saavuttaa makronutrientikoostumuksista riippumatta (kaloreista, jotka tulevat rasvasta, hiilihydraatista ja proteiinista), niin kauan kuin kalorijakauma saavutetaan. Mutta ihmiset ovat todennäköisesti kiinni suunnitelma ja pitää paino pois, jos he tuntevat täydellinen ja tyytyväinen.

Syöminen elintarvikkeet, kuten saksanpähkinät, jotka ovat runsaasti kuitua, proteiinia ja terveellistä rasvaa ovat täyteaineita, koska ne metaboloituvat hitaasti.

Lisäksi saksanpähkinät ovat alhainen hiilihydraattivaihtoehto, joka sisältää kasvipohjaista omega-3-alfa-linoleenihappoa (ALA). Pitkäketjuiset omega-3-rasvahapot, DHA ja EPA voidaan syntetisoida ALA: sta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältävä ruokavalio voi vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä ja ne voivat hyötyä tyypin 2 diabetesta kärsivillä, erityisesti sellaisilla, joilla on kohonneita triglyseridejä. Erinomainen tapa parantaa ravitsemustasi ja vähentää hiilihydraattien saantia on lisätä saksanpähkinöitä ateriohjelmaan.

Yksi ounce saksanpähkinöitä (7 koko, 14 puolikkaata tai 1/4 cupia) sisältää 2,5 g ALA: ta ja sisältää noin 183 kaloria, 18 g rasvaa, 1,7 g tyydyttynyttä rasvaa, 4 g hiilihydraattia, 2 g kuitua ja 4 g proteiinia Avain terveellisten rasvojen, kuten pähkinöiden, lisäämiseen ruokavalioosi on hallita osaasi asianmukaisesti. Pieni pähkinöiden annos, vaikkakin vähäinen hiilihydraatteja (vain 4 g), voi olla korkea kaloreissa.

Ylikypsäily, jopa terveellisiä ruoka-aineita, voi aiheuttaa painonnousua. Siksi, jos lisäät saksanpähkinöitä ateriasi suunnitelmaan välipaloiksi itsellesi, pidä se yhtenä palveluna. Jos toisaalta asetat muutaman saladisi, jogurtti tai heittää ne hedelmää, kuten omenaa välipalaksi, rajoittakaa osa noin 7 puoliskoon tai 3-4 kokonaista saksanpähkinää. Erinomainen tapa lisätä äänenvoimakkuutta on käyttää hienonnettuja pähkinöitä.

Pähkinöiden terveysvaikutukset

Sen lisäksi, että terveet rasvat ovat, saksanpähkinät ovat hyvä proteiinin ja kuitujen lähde. Kuitu ja proteiini auttavat pitämään sinut täynnä. Kuitupitoiset elintarvikkeet voivat myös auttaa kehosta tasaista glukoosivirtaa estäen suuria verensokeripiikkejä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka syövät korkean kuidun ruokavaliota, todennäköisemmin pitävät terveellisen painon ja vähentävät sydänsairauksien ja syövän riskiä. Pähkinät ovat myös hyvä lähde rasva-liukoinen vitamiini, E-vitamiini, jolla on antioksidanttisia ominaisuuksia.

Tavalliset kysymykset pähkinöistä

Syövät saksanpähkinät saavat minut painostamaan?

Monet ihmiset uskovat, että koska saksanpähkinät ovat pääosin rasvasta valmistettuja, he eivät saa syödä niitä, koska niiden tekeminen tekee niistä rasvaa . Tämä ei ole totta. Itse asiassa tutkimukset viittaavat siihen, että pähkinät kuluttavat säännöllisesti vähemmän kuin ne, jotka harvoin kuluttavat pähkinöitä.

Sellaisten terveiden rasvojen, kuten saksanpähkinöiden, lisääminen ruokavalioon voi olla erinomainen tapa lisätä kuituja, proteiineja ja rasvaa.

Kun vaihdat saksanpähkinöitä korkeisiin hiilihydraattipitoisiin aineisiin, kuten rypäleiden ja rasvojen kastikkeisiin, voit vähentää koko kalorien saantiasi, laihtua ja parantaa verensokereita. Mutta on tärkeää olla varovainen ehkäisemään ylensyöntiä; Varmista aina, että luet etikettejä ennen nauttimista. Liian monta saksanpähkinää voi johtaa ylimääräiseen kalorien saantiin, joka voi aiheuttaa painon nousua. Älä yritä välipalaa unohtaa pussista, sillä kalorit voivat lisätä nopeasti. Muista myös, että kokonaiset saksanpähkinät sisältävät enemmän kaloreita kuin pähkinäpuoliin tai pilkottuja saksanpähkinöitä, mikä tarkoittaa, että voit syödä vähemmän, enemmän kaloreita.

Pähkinöiden poistaminen ja säilyttäminen

Valitessasi saksanpähkinöitä, varmista, että valitset unsalted-version. Liian paljon natriumia voi lisätä verenpainetta ja aiheuttaa turvotusta. Pähkinöiden tulisi haistaa kevyesti pähkinäinen ja maistaa makeaa. Jos ne haju kuin maali ohenne, ne ovat menneet röyhkeiksi ja ne on hävitettävä.

Säilytä saksanpähkinöitä jääkaapissa tai pakastimessa suljetussa säiliössä, riippuen siitä, milloin aiot käyttää niitä. Pähkinöiden kylmyys voi estää saksanpähkinöitä menemästä röyhkeä. Jääkaapissa varastoitavia pähkinöitä on pidettävä erillään elintarvikkeista, joissa on voimakkaita hajuja, kuten sipulia, valkosipulia tai kalaa, koska saksanpähkinät voivat imeä muiden elintarvikkeiden makuja.

Jos aiot hioa saksanpähkinöitä käyttämään pähkinä-ateriana, odota, kunnes olet valmis käyttämään sitä reseptiäsi säilyttääksesi hyvän maun.

Terveet tapit valmistaa pähkinöitä

Pähkinät ovat erittäin monipuolinen ruoka. Niitä voidaan käyttää korppujauhojen korvikkeena, lisättynä salaatteihin, astioihin ja kaurapuihin tai syödä itseään välipaloina. Tässä on hienoja tapoja lisätä saksanpähkinöitä ateriasuunnitelmaan.

• Käytä saksanpähkinöitä proteiinipäähineenä: Syöminen vähärasvainen proteiini voi olla hyvin ohut ja tylsä. On tärkeää lisätä makua, mutta yhtä tärkeää on välttää suuria määriä suolaa ja rasvaa ruoanlaittoon. Sen sijaan, että ruoanlaitto raskailla kastikkeilla, paistamalla ja käytä breadcrumbs makua proteiini, käytä saksanpähkinöitä lisätty crunch, maku ja terveitä rasvoja. Kana, kalkkuna, vähärasvainen naudanliha, sianliha tai kala, jossa on pähkinäpinnoite. Osta saksanpähkinöitä, jotka ovat pilkottuja tai jo jauhemaita tai jauhaa niitä itse.
• Skip Crackers, leipä ja riisi: Crackers, leipää ja riisiä käytetään usein täyteaineena. Ongelmana on, että jalostetut hiilihydraatit, kuten valkoiset keksejä, valkoista leipää ja valkoista riisiä, voivat piilottaa verensokereita ja ehkä johtaa jopa enemmän toiveisiin. Jos syövät näitä elintarvikkeita, myös paino kasvaa. Seuraavan kerran kun sinulla on keitto lounaalle tai sekoita paistetta illalliselle, vähennä hiilihydraattien saantiasi ja lisää kuitujen saantiasi lisäämällä resepteihin kourallinen saksanpähkinöitä.
• Muita tapoja käyttää saksia:
  • Syö ne välipaloina kuten on (noin 1/4 kuppia) tai paria niitä hedelmää (vähennä osaa puoleen kompensoimaan kaloreita). Varmista, että valitset suolatonta.
  • Kaada tai pulssin sekoittimessa ja lisää jogurtti, kaurahiutaleet ja täysjyvätuotteita.
  • Korvataan saksanpähkinöitä smoothie- tai ateriankorvikkeissa pellavan siemenille, hampulle, chia- tai mutterirapeille.
  • Ohita kermainen kastike ja heittää saksanpähkinöitä salaattiin vähentämään tyydyttynyttä rasvapitoisuutta.

Walnut Reseptit

Katso nämä reseptit, jotka käyttävät saksanpähkinöitä hauskoilla, luovilla tavoilla ja tyylikkäillä tavoilla.

• Tuna-pähkinä Täytetyt tomaatit
• Alemman Carb-karpalo-Walnut-evästeet
• Amazing Pumpkin Walnut muffinit
• 7 terveellistä ja tyylikkäästä pähkinäastia

Yhdistä pääruoka tärkkelyspitoisilla vihanneksilla ja paistettua bataattia tai kokonaista viljaa terveelliseen, hiilihydraattiohjattuun aterian tasapainoon.

> Lähteet:

> Säkit FM, Gray GA, Carey VJ, et ai. Painonlasku ruokavalioiden vertailu erilaisiin rasva-, proteiini- ja hiilihydraattipitoisuuksiin. N Engl J Med. 2009; 360: 859-873.

> Champagne C, Kris-Etherton P, Raynor H, Wolf A. Mitä ja milloin syödä ... Mitä toimii lihavuuden hoitoon? Painonhallintakysymykset. Ravitsemus- ja dieettiakatemia. 2015; tilavuus 13: 3. 8-11.

> Linus Pauling-instituutti. Olennaiset rasvahapot.

> Linus Pauling-instituutti. Pähkinät.

> Kalifornian pähkinöitä. Miten ostaa hoitaa ja tallentaa saksanpähkinöitä.