Soijaruoat on käytetty lihana ja maitotuotteina vuosia, mutta sinun ei tarvitse olla kasvissyöjä tai vegaani sisällyttämään nämä terveet palkokasvit ruokavalioosi.
Soijapapuihin liittyy linssejä ja herneitä sekä kuivia papuja, kuten mustikoita ja mustia papuja, ja kuten kaikki muut palkokasvit, soija on runsaasti proteiineja. Itse asiassa soija on "täydellinen proteiini" -lähde, joka sisältää kaikki välttämättömät aminohapot - epätavallinen kasvipohjaista ruokaa varten.
Soija on myös erinomainen terveiden rasvojen lähde, mukaan lukien monityydyttymättömät rasvat ja omega-3-rasvat, joten se sopii hyvin sydän- ja verisuonijärjestelmään sekä antioksidantteihin, joita kutsutaan isoflavoneiksi.
Oletko uusi syöminen soijaa? Selaa alaspäin saadaksesi lisätietoja soijan tärkeimmistä muodoista ja siitä, miten voit sisällyttää ne ruokavalioosi.
1 - soijamaito
Voimennettua soijaa voidaan käyttää lypsykarjan sijasta juomaan ja monta reseptiä. Itse asiassa soikiloiden yksi kuppi-annos on terveellisen kalsiumin ja D-vitamiinin lähde. Yksi kuppi tavallista soijamaitoa on noin 100 kaloria ja 300 milligrammaa kalsiumia. Maustetuilla soijasilla on tyypillisesti muutama kalori ja sokeri.
Soymilkkää käytetään myös soijapohjaisen kahvinkeittimen ja soijukogurtin valmistamiseen, joka on täydellinen ihmisille, jotka haluavat välttää maitotuotteita. Voit myös valmistaa soymilksi kotona. Se ei ole yhtä paljon kalsiumia, mutta se on silti hyvä sinulle.
2 - Tofu
Tofu kutsutaan myös soijapapu-juustomassaksi, ja se on samanlainen kuin koostumukseltaan. Siinä on erilaisia tyyppejä - pehmeä, kiinteä ja erittäin luja. Tofu on toinen erinomainen kalsiumlähde, ja sitä käytetään tärkeimpänä ainesosana erilaisissa pääruokissa.
Pienellä valmistelulla tofua voidaan sekoittaa paistettua, paistettua, grillattua tai käyttää monien kasvissyöjien resepteissä.
3 - Tempeh
Tempeh on soijaa, joka on keitetty, hieman fermentoitu ja muotoiltu kakkuihin, usein lisäaineseoksineen, kuten jyviä tai muita palkokasveja. Koska se on fermentoitu, sillä on erilainen maku - vähän kuin sieniä tai hiivaa. Tempeh ei ole niin kalsiumia kuin tofua, mutta siinä on runsaasti rautaa ja proteiinia.
Tempehilla on vankka rakenne ja se voidaan leikata kappaleiksi (kuten pihvi) tai murentua (kuten hampurilaista), joten sitä käytetään usein lihan korvikkeena.
4 - Edamame
Edamame on valmistettu vihreistä soijapavuista, jotka eivät ole vielä kypsyneet. He keitetään suolavedessä, jäähdytetään ja tarjoillaan alkupalana. Keitetyt soijapavut voidaan myös hävittää paloista ja käyttää salaatteja ja muita ruokia.
5 - paahdetut soijapavut
Soijapavut, jotka kykenevät kypsymään täysin, kääntävät kultaisen värin. Niitä voidaan paahdata ja tarjoilla maukkaana välipalaa (joskus heitä kutsutaan soijutuksiksi) tai soijapapuvoiksi, jota voidaan käyttää vaihtoehtona maapähkinävoille.
Paahdetut soijapavut saavat vähän kaloreita - yksi kuppi kuivattuja soijapapuja on yli 400 kaloria (ja jos ne paahdetaan öljyllä, kalorien määrä on vielä suurempi).
6 - Mitä soijakastikkeesta ja Miso-liimasta?
Soijakastike ja miso-tahna ovat soijatuotteita, joita käytetään makujen lisäämiseen astioihin. Soijakastike on valmistettu soijasta, vehnästä ja muista ainesosista. Sitä käytetään parhaiten mausta (ja vain harvoin), koska se on niin korkea natriumia. Itse asiassa yksi rkl on yli 800 milligrammaa.
Vähennetty natrium soijakastike on saatavana, mutta se on edelleen merkittävä natriumlähde ja jos sinulla on natriumrajoitettu ruokavalio, on parasta välttää kaikki soijakastike.
Miso-tahna on valmistettu käymisteistä soijapavuista ja suolasta, ja se voi olla riisiä tai ohraa. Se on korkea antioksidantteina, mutta yksi rkl on yli 600 milligrammaa natriumia, joten se on luultavasti epäkunnossa, jos sinun täytyy seurata natriumin saantiasi.
Lähteet:
Yhdysvaltain maatalousministeriön maatalouden tutkimuslaitos kansallisen ravitsemustietokannan Standard Reference Release 28: lle.
Yhdysvaltojen maatalous-, terveys- ja henkilöstöosastot. "Amerikkalaisille ruokavalion suuntaviivat 2015-2020".