Painonhallinnan periaatteet 2
Tämä on painonhallintaan ja kestävyyteen liittyvän koulutuksen perusteet .
Painokoulutus, voimaharjoittelu tai vastuskoulutus, mitä haluat pitää sitä, luo perustan voimaa, voimaa, irtotavarana ja lihasten kestävyyttä seuraaville aktiviteeteille ja urheilulle.
- Kehonrakennus on erikoistunut kehon muotoiluun ja lihasten määrittelyyn, erityisesti kilpailutarkoituksiin. Hypertrofiaohjelmat hallitsevat täällä.
- Urheilukohtaisissa ohjelmissa käytetään harjoituksia, jotka tukevat ja parantavat urheilun lihasten toimintaa mahdollisuuksien mukaan. Esimerkkinä voisi olla uimareiden harjoittelu harjoituksilla, jotka simuloivat veden vedon, kohdistavat hartiat, käsivarret ja selkälihakset. Voimakasta kestävyyttä ja irtotavarana ja teho-ohjelmia on hyödyllisiä ja silti erittäin vaihtelevia tietyille urheilulajeille, ja ne on suunniteltava niin, että ne eivät häiritse urheilun edellyttämää taitotasoa.
- Laihtuminen ja kuntoilu sisältävät harjoituksia, jotka tarjoavat monipuolisen liikuntaohjelman lihaksen lisäämiseen ja kehon rasvan menettämiseen. Kehonrakentajat, jotka haluavat vain näyttää hyvältä rannalta, kuuluvat luokkaan.
- Olympic painonnosto on erikoisuus painonnosto urheilu, joka hyödyntää vain kaksi harjoituksia, puhdas ja ääliö ja nappa, vaikka on monia harjoitusharjoituksia. Jokainen hissi on erittäin erikoistunut ja tekninen, vaatii paljon harjoittelua ja harjoittelua.
- Powerlifting-kilpailu vaatii vain kolme hissiä, kyykky-, penkki- ja kuorma-autojen. Jälleen lujuus ja tekniikka ovat Powerliftingin perusta.
Harjoittelutaajuus ja yliohjatut harjoitukset
Kuinka usein ja kuinka paljon harjoittelet riippuu tavoitteistasi, kokemuksestasi, iästä, terveydestänne, kuntoistasi ja muista tekijöistä, kuten laitteiden saatavuudesta ja koulutuksen ajan saatavuudesta.
Kouluttajan tai valmentajan on otettava kaikki nämä tekijät huomioon ja suunniteltava suunnitelma, joka sopii olosuhteisiin ja tavoitteisiin.
Painokoulutuksen hieno tasapaino on tasapaino lihasten ja hermojärjestelmän stimulaation, sopeutumisen ja toipumisen välillä. Liian voimakas intensiteetti, tilavuus ja taajuus liian nopeasti ja ylenmääräinen oireyhtymä voivat tuhota edistysaskeleesi. Seuraavassa on joitain merkkejä ylilennosta:
- Jatkuva väsymys, heikko suorituskyky
- Virus- ja bakteeri-infektiot
- Tahaton painonpudotus
- Säännöllinen tuki- ja liikuntaelinten loukkaantuminen
- Määräajan päättyminen tai sääntöjenvastaisuus
- Hormonaalinen epätasapaino
- Luun tiheyden menetys
- Huono nukkuminen ja syöminen
Harjoittelu kolmesti viikossa on makea paikka optimaaliselle etenemiselle aloittelijoille, vaikka kahdesti seitsemän päivän viikossa sopii eräille ihmisille paremmin. Tavallinen suositus aloittelijoille on sallia vähintään 48 tuntia painoistuntojen välillä, jotta palauttaminen on mahdollista. Kokeneille ja ammatillisille kouluttajille kuuden päivän viikossa harjoittelu ei ole epätavallista, vaikkakin split-järjestelmät - harjoittelevat erilaisia lihasryhmiä eri päivinä - usein harjoitellaan. Jos sinusta tuntuu, että joutuu vaikeuksiin, jätä pois, levätä ja saada hyviä neuvoja.
Harjoitustyypit
Monta satoa harjoitusta kohdistuu monien lihasten ja lihasryhmien kohdentamiseen, ja se voi saada enemmän kuin vähän hämmentävää keskimäärin aloittelija valita.
Harjoitusvaihteluihin sisältyvät vapaat painot, koneet, telineet ja kehykset, vain vartaloharjoitukset, bändit, pallot ja paljon muuta. Niinpä harjoituksen tyyppi voidaan luokitella laitetyypin, lihaskohdistuksen tai jopa kunto-tavoitteen, esimerkiksi aerobisen tai voimaharjoituksen, juoksumatto- tai lat-pudotuskoneen avulla.
Yhdistelmäharjoitukset. Yhdistelmähoitoja ovat ne, joihin liittyy useampi kuin yksi nivel, ja usein useita isoja lihasryhmiä. Esimerkkejä: kyykky, deadlift, istuva kaapelirivi, lat.
Eristäminen harjoitukset. Eristystyö on yksi, joka sisältää vain yhden nivelen ja joka tavallisesti kohdistaa eristetyn lihasryhmän. Esimerkkejä ovat käsipainon käden käyristyminen hauisille ja jalka laajennus kone quadriceps.
Mitkä harjoitukset sinun pitäisi tehdä?
Se ei vältä kysymyksen sanoa, että se riippuu. . . mitä tavoitteesi ovat, mitä laitteita ja välineitä sinulla on käytettävissä, ikäsi, voimaa, painotasoa ja sitoutumista.
Oletetaan, että haluat rakentaa voimaa ja lihasmassaa tai ehkä lihasvoimaa ja määritelmää. On yleisesti sovittu, että "suuret kolme" nostimet - nostolaitteet - kyykky, penkki puristin ja pysähtynyt - ovat keskeisiä hissejä, joilla rakennetaan irtotavarana ja voimaa. Ne ovat teknisiä, ja ehkä jopa vaarallisia, maksuttomia painoja lähellä enimmäismäärääsi, joten ohjaaminen ja tarkkailija ovat hyödyllisiä, ellei ole välttämätöntä. Jopa niin, voit aloittaa käsipainoilla ja kevyillä painoilla, kunnes saat sen pään ja sitten edetä sieltä.
Jos koulutat hyvää tasapainoa kehon koostumuksen ja voiman, voit lisätä ylimääräisiä takaisin, vatsan ja hartioiden harjoituksia ja tarkempia työtä etupuolella aseita. Katsokaa perustekijöitä ja lihaksia , jonka laatinut. Tämä sisältää kyykky, penkki puristin, deadlift, käsi kihara, triceps pushdown, lat pulldown, istuva kaapelin rivi, crunch, yläpuolella paina ja jalka paina. Linnut, pull-ups, taivutetut rivit, kaapelin risteytykset, kaltevuus bicep curl, tricep dips ja vasikka nostaa pitäisi pyöristää sen (mutta ei kaikki kerralla!). Tämä luettelo on melko vakio ja useimmilla kuntosaleilla on erilaisia laitteita näiden harjoitusten tekemiseen.
Kokeneempi, koko kehon harjoitukset, kuten ripustukset ja työntövetot hyötyisivät. On selvää, että on paljon enemmän, jopa satoja harjoituksia, joten tiedät, että hauskuus ei koskaan pysähdy.
Kehonrakennuksessa, jossa pienimmän lihasten lihaksen määrittely voi olla tärkeä, harjoitetaan yleensä laajempaa eristysharjoituksia. Olympic painonnosto vaatii erityistä vahvuutta ja tekniikan koulutusta.
Katso myös: Painonhallinnan ja kestävyyskoulutuksen perusteet - osa 1 ja osa 3 .