Vältä ylikuormitusta
Juoksu on yksi helpoimmista tavoista saada kunnon, mutta se on myös yleisimpiä urheiluvammojen syitä. Juoksijoilla on suurempi riski liikakäyttöongelmista, jotka kehittyvät hitaasti kroonisesta rasituksesta sen jälkeen kun pilkkoutuvat kilometreillä kaudesta kausiin ja vuosi vuodelta. Tällaiset loukkaantumiset kehittyvät tyypillisesti ilman mitään ilmeistä traumaattista tapahtumaa, joka aiheuttaa vahinkoa. Useimmat ovat seurausta monista eri tekijöistä, jotka ajan mittaan johtavat krooniseen stressiin nivelissä ja pehmytkudoksissa. Ylipoistumisvammoja voi olla vaikea hoitaa, joten ehkäisy on paras ratkaisu.
Et voi aina välttää tai ehkäistä kaikkia vammoja, mutta juoksijat, jotka noudattavat joitakin perusohjeita, voivat vähentää kroonisten häiritsevien kipujen ja kipujen todennäköisyyttä.
Mistä tiedät, oletko menossa kohti liikakäyttöä? Seuraavassa on seitsemän varoituskylää.
1 - Tulet liian paljon, liian pian
Nopeamman ajomatkan tai ajan liian nopea lisääntyminen on johtava syy juoksevien vammojen hoitamiseen. Käytä 10 prosentin sääntöä (lisää mittarilukema peräti 10 prosenttiin viikossa), jotta voit ehkäistä liikakäyttöhäiriöitä samalla kun keho sopeutuu koulutustasolle.
Jotkut juoksijat vain ylikuormittivat. Liian paljon mittarilukema saattaa johtaa loukkaantumiseen niissä, jotka eivät voi sietää käynnissä äärimmäisellä tasolla. Kokonaiskäyntimatkojen laskeminen ja risteytys pyöräilyyn tai uintiin auttaa ratkaisemaan tämän ongelman vaarantamatta kuntotasoja .
Ei sallita riittävästi lepoa ja toipumisaika ajoaikojen välillä voi myös vaikuttaa vammoihin. Se on loppuvaiheessa harjoituksen jälkeen, että lihaksemme vahvistuvat. Tämä lepo ei salli jatkuvaa hajoamista. On tärkeää, että vuorottele lepoa ja liikuntaa toimimaan hyvin.
2 - Sinulla on lihasheikkoutta ja epätasapainoa
Alemman ääripään ja ydinvoimaharjoittelun tulisi lisätä rutiinikoulutukseen juoksijoille.
Juoksijoiden tulee harjoittaa voimakasta harjoittelua seuraaville lihasryh- mille: quadriceps, hamstrings, lonkat (kyykky, kuollut hissit ja keuhkot), vasikat (kantapäät), olkapäät (olkapäillä), yläselkä ( käsipainorivit ), rintakehä ), hauis (kiharat), tricepsit (triceps) ja alaselkä (laajennus: vatsassa ja nostojalat ja aseet pois maasta).
3 - Juokset kovilla tai epätasaisilla juoksupinnoilla
Kovat pinnat lisäävät lihasten ja nivelten stressin määrää ja lisäävät kroonisen kudosvaurion riskiä.
Pehmeät pinnat (kuten hiekka) saattavat aiheuttaa kantapään upotuksen ja jalka liukumaan työntöön, mikä johtaa akillesjänteen liialliseen käyttäytymiseen (akillesjänsisairaus).
Jatkuva juoksu tien yhdellä puolella voi aiheuttaa tienvarren aiheuttamia vammoja. Keskimäräiset kaltevuuskulmat ovat noin seitsemän tai yhdeksän astetta, joten tuloksena on, että käytät kaltevalla pinnalla, jossa yksi jalka osuu maahan korkeammalle tasolle kuin toisella. Tämä voi johtaa monenlaisiin biomekaanisiin ongelmiin.
Kävelyn kulku voi korostaa akillesjänteen ja jalkojen etupuolen lihaksia (tibialis anterior), jotka nostavat jalat ja varpaat. Juoksu ylämäkeen voi olla erityisen vaikeaa niille, joilla on tiukka vasikka ja akillesjännät.
Laskettelu kulkee polvien ylimääräistä stressiä, mikä saattaa aiheuttaa kipua polven eteen tai ulommalle puolelle.
Juoksijoille on hyvä vaihtaa reittejä, jotta liiallinen ylitys tai laskettelurinteet eivät ylikuormita ja löytäisivät miellyttävän tasapainoisen sekoituksen, mukaan lukien muutamat tasaiset kulut.
4 - Kulut kuluneet kengät
Kengät ovat tärkeimpiä laitteita juoksijoille.
Osta kengät, jotka sopivat jalatyyppiisi ja painoasi. Flat-footed-juoksijat, jotka (ja pronatorit) joutuvat ostamaan vakautta tukevia kenkiä . Ne, joilla on suuret kaaret (tai supinaattorit) ja raskas juoksijat, pitäisi etsiä hyvää pehmustusta ja kaaren tukemista .
On suositeltavaa vaihtaa lenkkitossut 350-550 kilometrin välillä juoksutyyliesi, ruumiinpainosta ja pinnasta riippuen.
5 - Sinulla on huono juoksutekniikka
Jokaisella juoksijalla on ainutlaatuinen juoksutyyli ja jotkut tyylit voivat johtaa liialliseen vammoihin. Koska käveleminen pyrkii suuresti käyttämään kainalovärejä, potilasvoiman vahvistaminen on hyödyllistä useimmille juoksijoille.
Normaali jalka-isku laskeutuu tasaisesti tai kantapään ulkoreunaan ja sitten rullaa pohjaan ja päättyy työntöön jalkapallosta.
Raskas kantapäällikkö voi johtaa liiallisiin traumaattisiin voimavaroihin ja hidastaa sinua.
Jalkapohjalla tai jalkapallon kohdalla jyrkästi kohdistuu enemmän stressiä Achilles-jänteelle (joka kompensoi strikesin voimaa). Tämä näkyy usein sprintteissä. Näiden juoksijoiden kohdalla on suositeltavaa venyttää vasikoita ja Achilles säännöllisesti vammojen vähentämiseksi.
6 - Sinulla on heikkoja lonkat ja polvet
Juoksijat voivat auttaa vähentämään liikaa vammoja lisäämällä joitakin tiettyjä harjoituksia vahvistaa lonkat ja polvet. Näiden kahden suuren nivelen tukemien lihasten vakauden lisääminen voi saada jonkin verran paineita heiltä, kun toistuva leikkaus juoksee.
7 - Älä risti junaa
Juoksijat, jotka eivät pääse junan ylittämiseen, voivat merkittävästi lisätä liikakäyttövahingon riskiä. On tärkeätä antaa lihakset lepäämään ja toipua lyömästä, sillä juoksu saattaa aiheuttaa, joten joogan, jalan venyttelyn, uinnin, painon harjoittelun tai pyöräilyn lisääminen voi antaa juoksutuneille lihaksenne tauon.
8 - Sinulla on biomekaanisia kysymyksiä biomekaanisia kysymyksiä
Luonnollinen jalka-iskun pyöriminen voi lisätä tai vähentää juoksevan vamman riskiä. Yleensä, juoksijat, jotka p roonate (rullaa jalka sisäänpäin, kun he maahan) tai supinate (rullaa jalka ulospäin kun he maata) on suurempi riski juosta vammoja kuin ne, joilla on neutraali jalka lakko.
Ortotiikka- ja kantapäät voivat korjata useita biomekaanisia ja niveltymisongelmia. Lue lisää siitä, miten ortotikot voivat auttaa biomekaanisissa kohdistusongelmissa.
Lisää
9 - Sinulla on korkea paino
Mitä raskaampi juoksija, sitä enemmän rasitusta alavartalon kantavissa kudoksissa. Jos olet ylipainoinen, menettää liikaa rasvahappoa tekee paljon vähemmän stressaavista ja vähentää liikaa vammoja.