Lapset ja nuoret voivat hyötyä nostettaessa vapaita painoja
Onko lapsesi tai teini halua rakentaa voimaa ja kestävyyttä? Lastenlääkärit ja nuorten kuntolaitokset sanovat, että on turvallista ja hyödyllistä ottaa nuoret mukaan valvottuihin, progressiiviseen painokoulutukseen .
Edut vahvuuskoulutukseen lapsille
Vahvuuskoulutukseen käytetty kestävyys käyttää lihasvoimaa ja kestävyyttä. Tämä rakentaa vähärasvaista kehon massaa ja parantaa metabolista nopeutta, joka on hyvä kaikille, mutta erityisen hyödyllinen ylipainoisille lapsille.
Vahvuuskoulutus säännöllisesti on hyvä sydänterveydelle, kolesterolitasolle ja vahvan luun rakentamiseen. Vahvuuskoulutus on myös osa tyttöjen polvivamman vähentämisohjelmia.
Valmistautuminen harjoittelua varten nuorille
Painokoulutus on tarkoituksenmukainen, kun lapsi voi ylläpitää tasapainoa ja asentoa, ja voi kuunnella ja seurata ohjeita. Tämä on tavallisesti noin 7 tai 8 ikä, mutta riippuu lapsesi kypsyydestä. Lapsesi tulisi myös haluta tehdä tämä toiminta ja olla valmis kouluttamaan useita kertoja viikossa.
Ennen kuin nuori teini aloittaa muodollisen painonvalmennusohjelman, suositellaan pediatrian tai urheilulääkärin arviointia. On olemassa muutamia ehtoja, joissa painokoulutusta ei suositella, myös lapsille, joilla on kontrolloitu korkea verenpaine, kouristushäiriöt tai jotka ovat saaneet kemoterapiaa lapsuusiän syöpiin.
Pätevä kouluttaja, jolla on jonkin verran kokemusta koulutuksesta, pitää valvoa osallistujia jatkuvasti, erityisesti ryhmille, jotka todennäköisesti menettävät keskittymiskyvyn.
Hyvä muodollisuus ja kuormituksen eteneminen ajan ja kuntokyvyn aikana ovat välttämättömiä aloitteleville painonvalmistajille, mutta erityisesti nuorille, kehittyville ja kyetämättömille kehoille. Tämän ikäryhmän valvonta on erittäin tärkeää.
Kun valitset paikan, jossa voit työskennellä, etsi hyvin varusteltu kuntosali, jossa on laitteita, jotka ovat säädettävissä kevyemmille kuormille, joita vaaditaan tämän iän ikäisemmille nuorille.
Jos kuntosali ei ole vaihtoehto, kevyet käsipainot tai ruumiinpainon harjoitukset voidaan korvata alla olevista koneen laitteista ja palkkeista.
Näyte nuorten vapaapainojen koulutusohjelmaan
Alla on tyypillinen kuntosalipainokurssit, jotka soveltuvat nuorille 12-15-vuotiaille ikäryhmille sekä tytöille ja pojille.
Lämpeneminen : Lämmitin on olennaisen tärkeää painokoulutusohjelmassasi riippumatta ikänne. Lämmitysaika on 10 - 15 minuuttia pitkä, jotta veri saa verenkiertoa lihaksiin ja valmistautuu niihin rasitukseen, jota he joutuvat harjoittelun aikana. Tämä auttaa minimoimaan loukkaantumisvaaran, kuten lihasten repeämisen, mutta se myös parantaa suorituskykyä harjoittelun aikana. Samat ohjeet koskevat urheilutapahtumiin osallistumista. Lämmitä aerobicilla 10-15 minuuttia, jota seuraa muutamia muotinostoja, joilla ei ole painoa ennen kutakin ladattua harjoittelua. Tämä auttaa kehoa ja mieliä tutustumaan jokaisen harjoituksen oikeaan muotoon, mikä on ratkaisevan tärkeää turvallisuuden ja tehokkuuden kannalta.
Harjoitukset: Kaikki harjoitukset suoritetaan 2 sarjassa ja 10 toistossa.
- Barbellin kyykkyjä
- Kalteva käsipainopuristin
- Istuinkaapelin rivi
- Käsipainon käden kihara
- Kaapelin triceps pushdown
- Vahvistin
- Standardi crunch
- Barbell, käsipaino tai EZ-bar taivutettu rivi
- Kaapelitulppa
Cooldown: Hyvä cooldown kevyellä venytyksellä, 5-10 minuuttia on myös suositeltavaa.
Aikataulu : Harjoittele 2-3 kertaa viikossa. Harjoitus kestää 20-30 minuuttia.
Edistyminen : On parasta milloin tahansa kasvattaa painoja peräti 10 prosentilla viikossa. Valmentajasi lapsesi käyttämään tätä asteittaista etenemistä.
> Lähde:
> Voimaharjoittelu. American Academy of Pediatrics. https://healthychildren.org/English/healthy-living/sports/Pages/Strength-Training.aspx.