Hiilihydraatit kehosi käyttö energiasta laskee karkeasti kahteen ryhmään sokereita ja tärkkelyksiä. Molemmat on jaettu yksinkertaisiin sokereihin verenkiertoon. Vaikka kuitu on myös hiilihydraatti, sitä ei ole hajonnut, ja se hyödyttää ruoansulatuskanavan terveyttä. Voit halutessasi leikata hiilihydraatteja osana ruokavaliota diabetekselle tai painonhallinnalle.
Korkeat hiilihydraattipitoiset elintarvikkeet sisältävät seuraavat elintarvikkeet ja juomat.
Korkeat sokerituotteet
Elintarvike voi käyttää sokereita nopeasti energiaan ja sillä on myös nopeampi vaikutus verensokeriin. Nämä elintarvikkeet ovat yleisiä sokerisi lähteitä ruokavaliossa.
- Juomat : Sokerin juomat sisältävät kaiken virvoitusjuomista maustettuihin kahvijuomiin pullottamaan jääteelle. Myös cocktaileilla voi olla paljon sokeria. Kun yrität leikata hiilihydraatteja, haluat tutkia juomia, jotka eivät ole sokeria . Maustettu helmeilevä vesi voi olla virkistävä vaihtoehto. Jos juotat tyypillisesti makeita juomia, vaihtamalla täällä voi olla suuri ero ruokavaliossa .
- Jälkiruoat: Cake, jäätelö, karkkia ja muita makeita herkkuja ovat ilmeisiä sokerilähteitä. Reseptejä ja ideoita on tarjolla vähäkalorisia jälkiruokia varten, joten voit silti nauttia kakkuasi ja syödä sitä.
- Ruoat, joissa on lisätty sokeria: Sokereita lisätään monille elintarvikkeille, koska ihmisillä on luonnollinen makea hammas ja löydetään elintarvikkeita, joiden sokeri on miellyttävämpi. Haluat korvata mausteita, jotka ovat vähäisiä hiilihydraatteihin erottaakseen eron. Elintarviketeollisuus on keksinyt monia luovia tapoja sanoa "sokeria". Ravitsemustunnisteessa etsiä melassia, hunajaa ja muita ainesosia, jotka tarkoittavat lisättyä sokeria . Jos haluat leikata sokeria , tarkista kaikki ostot sisältävä ravitsemustunniste. Jos jokin sokeripitoisista ainesosista on listattu elintarvikkeen ravitsemustarra-listan yläosassa, tai jos useammassa kuin yhdessä elintarvikkeessa on enemmän ruokaa, se on korkealla hiilihydraatilla.
- Hedelmät : Monet hedelmät ovat luonnostaan korkeita sokerilla, kuten kypsillä banaaneilla ja viikunoilla. Kuivattu hedelmä on erittäin väkevää luonnollista sokeria, ja se voi myös lisätä sokeria. Säilötyt hedelmät voidaan pakata sokerisiirapiksi. Mutta hedelmät ovat osa terveellistä ruokavaliota, ja monet sisältävät hyödyllisiä kuituja ja vitamiineja, joten tarkista luettelo vähähiilisistä hedelmistä, joita voit nauttia vähemmän sokerikuormituksella.
High-Starch Foods
Tärkkelykset ovat pohjimmiltaan pitkät glukoosipituudet, joten ne kaikki hajoavat ruumiin sokereihin. Korkean tärkkelyksen elintarvikkeet ovat:
- Tärkkelysvihannekset: Perunat , bataatit ja maissi ovat esimerkkejä korkeasta carb-tärkkelyksestä. Nopea tapa ajatella, onko kasvis on tärkkelys on juuresta ylöspäin. Juurivihannekset ja siemenet ovat usein korkein, minkä jälkeen kasvien hedelmät, joiden varret ja lehdet ovat alhaisimmat. Mutta vähärasvaisia vihanneksia voi valita mistä tahansa laitoksen osasta. Vihannekset voivat olla hyvä kuidun lähde.
- Jauhot: Jauhot, kuten leipä, keksejä, munkkeja, kakkuja, evästeitä ja leivonnaisia sisältävät elintarvikkeet ovat tärkkelyspitoisia. Tämä koskee myös täysjyväjauhoja, mutta ei pätee pähkinöistä tai siemenistä valmistetuista jauhoista, kuten mantelijauhosta.
- Kokonainen jyvät: Riisi, ohra, kaura, quinoa ja muut täysjyvätuotteet ovat korkealla tärkkelyksellä.
- Palkokasveja: Pavut ja herneet ovat korkealla tärkkelyksellä, mutta se hitaasti hajoaa , varsinkin jos papuja ei ole puristettu tai puhdistettu.
Pahin huonoin
Pahimmat high-carb -ruoat, joita voit syödä, ovat niitä, jotka ovat hyvin jalostettuja. Tämä sisältää useimmat aamiaismuroja ja valkoisia jauhoja tai muita puhdistettuja hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita . On paljon parempi saada hiilihydraatteja kokonaisista elintarvikkeista kuin valmistetuista tuotteista.