1 - Miksi se sopii sinulle hyvältä
Sivutaso on erinomainen harjoitus, asento tai pose (tämä riippuu siitä, millaista liikkojärjestelmää nautit, mutta joka tapauksessa se on melko samanlainen) lujittavien vatsalihasten vahvistamiseen. Vahvat viistot voivat olla varsin hyödyllisiä ydinsuojauslihaksina. Ei vain, mutta ainakin yhden MD-tutkijan mukaan sivulevy voi itse asiassa olla avainasemassa aikuisten skolioosin kääntämisessä.
Pienentäminen sivusi lankkuun vähitellen ennen kuin se latautuu kokonaan ruumiinpainoon auttaa todennäköisesti välttämään nivelten ja / tai lihasten rasitusta. Tämä tapahtuu lämpimillä ja muutoksilla. Sitten sama sekvenssi voi toimia kartan edetessäsi itseäsi ajan myötä.
Tämä diaesitys vie sinut läpi, joten liu'uta.
2 - Lämmitä viistot vatsan lihakset
Lämmitä viistot vatsalihakset, joissa on vain vähän kiharaa.
Aloita alas lattialla polvillasi taivutettu ja jalat tasainen. Suorita muutamia suorilla käynneillä vain mennäksesi. Kun olet valmis, tee pienet kiemurut toiselle puolelle, liikkuvat ylös ja alas hitaasti saadaksesi voimakkaimmat edut.
Tee vähintään 5 kummallakin puolella.
3 - Löysää Obliques Side Rollingin avulla
Ennen kuin lisäät haastetta viistoosi, vietät hetken selänne polvillasi taivutettuina ja jalat tasasina. Pudota tai rullaa varovasti molemmat polvet toiselle puolelle ja toinen muutaman kerran.
Lisää Ab-haaste
Jos haluat siirtää tämän siirron vinoon haasteeseen, kun vedät jalat takaisin aloitusasentoon (jalat lattialla lattialla), tee se vain lonkan luista ja anna jalkasi kohota kuin kuollut paino. Avain tehdä tämä työ on olla "huijata". Kun sallit jalkasi auttaa sinua, ab-haaste todennäköisesti on poissa. Pysykää siis valppaana, kun nostat jalkasi takaisin.
4 - Valmista Oblique Ab: n lämmittäminen helppoon haasteeseen
Valmistele sitten lämpimäksi pieneen haasteeseen istuessasi yhdellä lonkalla jalat taittuu taakse. Auta tukemaan kehon painoa laajentamalla käsivartta, joka on samalla puolella kuin lonkka, johon istut, ja asettamalla käsi lattialle. Pidä lonkkasi lattialla, nojota käteensi. Tämä antaa sinun viistot lihastasi hieman isometristä työtä.
Pysy siellä noin 20-30 sekuntia, toista sitten toisella puolella.
5 - Oletetaan korjauslautan asento
Nyt on aika tehdä sivulevy. Jos palaat takaisin tilasta tai ette ole kovin vahvoja, tämä voi olla rivin loppu puolestasi. Ei se mitään. Korjaava sivupalkin sijainti on täysin hieno paikka kehittää vino lujuus.
Edellisestä luistosta kuvatusta istumapaikasta laske itsesi alaspäin hieman niin, että painoa tuetaan lonkkasi ja reisiosaan, joka on lähimpänä lattiaa. Tämän jalan on oltava hieman taivutettu helpottamaan turvallista ja tarkkaa paikannusta. Painosi kannattaa myös tukea samalla puolella olevilla kyynärvaruilla.
Yritä pitää hyvässä kunnossa ja kohdistamalla pitämällä lantiota ja olkapääsi suoraan yläpuolelta. Käytä abs. Ylävarsi voi lepäsi puolella tai voit laittaa kätesi lonkkaan (näkyy yllä). Käytä tätä asennossa enintään 1 minuutti ja vaihda sitten sivuja.
6 - Olet nyt viistossa Abodminal Crossroadsissa
Olet nyt risteyksessä. Voit joko pysyä aikaisemmin kuvatulla korjaavalla toimenpiteellä tai valita kahdesta muusta vaihtoehdosta (tai tehdä molemmat.)
Jos pysyt korjaavalla vaihtoehdolla, työskentele hyvässä muodossa ollessasi ollessasi ja yritä lisätä 1-2 sekuntia joka kerta kun harjoittelet.
Uudet valinnat ovat:
- Tutki koko sivupalkkiin. Tässä asemassa kannattaa painosi kädessäsi ja jalassasi ja tietenkin ylläpitäessäsi kohdistusta. Jos haluat lisätä haasteen vieläkin, nosta ylävälin ylös. Kaikkien haasteiden kuningatar nostaa myös ylätasanne.
- Kiinnitä korjaavaan asentoon, mutta lisää dynaaminen stabiilisuushaaste paikalle (katso seuraava kuva.)
7 - Lisää dynaaminen vakaushaaste korjaavalle sivulevylle
Jos päätät pysyä korjaavana, voit kehittää lihastasapainoa ja lisätä lihakset kylkiluistasi hieman asettamalla sopivan pallon tai Bosu-palloa kylkesi alle.
Pallo haastaa kohdistuksen ja kehon tasapainon. Sinun tehtäväsi on ylläpitää lantiota ja olkapääsi suoraan pohjan päällä. Jos huomaat, että sinulla on ongelmia tämän tekemisessä, laajenna tukipohjasi asettamalla yläjalka toiselle lattialle.