1 - Lantion kallistus
Aseta lattialle ylöspäin polvilla taivutettu ja jalat tasainen lattialle. Inhalaa ja kun hengität ja painat vatsa-painiketta kohti selkärankaa ja "sulje" kylkiluut. Pidä hengähdys virtaavana ja rentoudu jännitystä hartioillasi ja kasvoillasi. Toista 10 hengelle.
2 - Cat Stretch
Polvistu kaikkiin neljään, polvet lantioon ja kädet olkapään alle. Levitä sormet lattialle kämmenten litteillä ja sopivat absin päähän, niskaan ja takaisin suunnassa. Inhalaa ja työnnä lonkat kohti kattoa vetämällä hartiat takaisin ja alas pois korville. Katso ylös. Ulos ja työnnä leuka vetämällä vatsaa kohti selkäsi. Kiertäkää takaa ja tuntekaa venytystä alaspäin selkäsi. Toista 4-6 hengitystä, liikkuu sujuvasti jokaisen liikutuksen välillä.
3 - Lapsen Pose
Edellisestä Cat Stretch -harjoitustyöstä istu alas kallistuksessasi, aseilla, jotka on venytetty lattialle tai kehosi vierelle, kämmenten alas ja otsan koskettamalla lattiaa. Voit ottaa polvet leveäksi mukavampaan asentoon, jos tarvitset. Pysy täällä 5-10 hengelle.
4 - Side Child's Pose
Vaikka lapsen Pose, kävelet kädet toiselle puolelle, tuntuu venytys aina alaspäin vyötäröllä. Pidä 3 tai enemmän hengitystä ja sitten kävelet kädet toiselle puolelle, taas pitämällä 3 hengitystä.
5 - Aurinko tervehdykset
- Aloita vuoriasennossa - suuri, suuret varpaat koskettavat, kantapää hieman toisistaan, rintakehä nostetaan ja jalat ovat vahvoja ja aktiivisia (ei kuvassa).
- Ulos ja kärki lanteista ja laske eteenpäin taivuttamalla , kädet lattialla tai jalat - taivuta polvet, jos tarvitset.
- Hengitä ja katsele, kun tulet sormenpäät, kunnes selkäsi on tasainen.
- Työnnä eteenpäin mutka.
- Inhale, pyyhkäise aseita yli, kunnes kämmenet koskettavat.
- Ulos ja tuo kätesi takaisin sivulle Mountain Pose.
- Toista sarja 4-8 kertaa.
6 - Silta
Valehtele lattialle polvilla taivutettu, korkokengät lähellä lantiota. Levitä ja paina jalat lattiaan kun nostat lantiota, kunnes reidet ovat lattian suuntaisia. Rentoudu glutes, tunne quads aktivoida pitämään sinut paikallaan. Pidä 3 tai enemmän hengitystä ja hitaasti käännä alas matolle. Vedä polvet rinnalle kiristämällä selkä ja rentoudu.
7 - Selkänojan taakse
Valehtele puolellanne polvilla taivutettu ja lonkat, polvet ja nilkat pinottu. Vedä pohja käsivarsi suoraan ulos ja aloita yläsuppi päälle, kämmentä yhdessä. Pidä lantiosi pätkät ja pidä kiinni, piirrä ylävartalo elimistöön (sormenpäät kehon takana) ja ulos toiselle puolelle. Tunne lempeä venytys selälle. Vedä varsi takaisin sisään, venyttämällä pohjan varren päälle ja toista kolme kertaa ennen kuin kytket sivut.
8 - Corpse Pose
Valehtele selässäsi jalat ja käsivarret ulos kehosta. Anna jalkasi floppi ulos ja rentouta sormesi. Sulje silmäsi ja rentouta lihaksia jokaisen silmän ympärillä, kun hengität syvään. Aloita jalkojesi kohdalla, vapauttakaa tietoisesti jokaisen ruumiinosan ansiosta, jolloin kaikki jännitykset menevät hengittäessäsi. Pysy täällä 5 tai useamman minuutin ajan.