Miten estää lämpöhäiriöitä ja kuumuutta
Lämpökrampit ovat kivuliaita lihasten kouristuksia, joita ilmenee käsi-, jalka- tai vatsa-alueella, joka tavallisesti ilmenee useiden tuntien rasituksen jälkeen. Lihaskouristusten ohella myös muiden lämpökramppien oireisiin saattaa kuulua pyörtyminen, huimaus, heikkous ja liiallinen hikoilu.
Yleensä urheilija kärsii lämmönkouristuksista useita tunteja rasitusta ja liiallista hikoilua, joka johtaa kuivumiseen .
Mikä aiheuttaa lämpöhäiriöitä?
Lämpökramppien tarkka syy ei ole tiedossa, mutta yleisimmin mainitut teoriat ovat:
- Muutettu neuromuskulaarinen säätely
- nestehukka
- Elektrolyytti ehtyminen
- Huono ilmastointi
- Lihasten väsyminen
- Uuden toiminnan tekeminen
Lihaskouristukset ovat yleisempiä harjoittelun aikana, koska hiki sisältää nestettä sekä elektrolyyttiä (suolaa, kaliumia, magnesiumia ja kalsiumia). Kun nämä ravintoaineet, erityisesti natrium , putoavat tiettyihin tasoihin liiallisen hikoilun takia, lämmönkouristusten ilmaantuvuus lisääntyy.
Katso myös: Hyponatremia | Vesimyrkyllisyys
Vaikka kaikkia näitä teorioita tutkitaan, tutkijat löytävät lisää näyttöä siitä, että "muuttunut neuromuskulaarinen kontrolli" -hypoteesi on tärkein patofysiologinen mekanismi, joka johtaa harjoitteluun liittyneeseen lihaskramppiin (EAMC). Muutettu neuromuskulaarinen säätely liittyy usein lihasten väsymykseen ja johtaa lihasten yhteensovittamiseen ja hallintaan.
Lämpökrampit hoitoon
Heti kun tunnistat jonkin lämpöhäiriön oireista, tee seuraavat toimet:
- Pysäytä aktiviteetti ja istu hiljaa viileässä paikassa.
- Juo urheilujuomaa elektrolyytteillä (voit tehdä itsellesi natriumperustaisen liuoksen, jossa on 1/4 tl pöydän suolaa sekoittuneina veteen).
- Tarttele kevyesti ja hierovat kouristuksia.
- Pidä liitosta venytettyyn asentoon, kunnes kramppi pysähtyy.
- Hakeudu lääkärinhoitoon lämmönkouristuksiin, jos ne eivät vähenevät 1 tunnissa.
Lämpökrampit estävät
Noudata näitä vinkkejä, jotta minimoisit riskin kehittää lämpökramppeja:
- Jos aiot harjoitella kuumalla säällä, on tärkeää sopeutua lämpöön noin viikon ajan ennen intensiivisen liikunnan aloittamista. Tämä sallii kehosi sopeutua vähitellen lämpöön.
- Hydrogeeli ennen liikuntaa ja sen aikana ja vaihda menetetyt elektrolyytit, kuten natrium, kalium ja magnesium elintarvikkeella tai urheilujuomalla (juo 16 - 20 oz / tunti).
- Vältä harjoittelemista kuumin aikana; junaa lähemmäksi auringonnousua tai auringonlaskua.
- Käytä kevyitä, irtonaisia vaatteita, joten hike voi haihtua. Parempi vielä, investoi joihinkin vaatteisiin, jotka vaipuvat kosteudelta iholta vaatteen ulkokerrokseen, jossa se voi haihtua helpommin. Tavarat, kuten CoolMax®, Drymax®, Smartwool tai polypropeeni, ovat tämän ominaisuuden omaavia.
- Käytä aurinkovoidetta estämään auringonpolttama, mikä voi rajoittaa ihon kykyä jäähtyä itse.
- Käytä hattu, jossa on haara.
- Jos tunnet kykysi vähentyä, lopeta aktiviteetti ja etsi viileää, varjostettua paikkaa.
- Älä juo alkoholia tai juomia kofeiinilla ennen liikuntaa, koska ne lisäävät nestehukautumisnopeutta.
- Muista, että on helpompi estää lämpösairaus kuin hoitaa sitä, kun oireet kehittyvät.
Lihaskouristusten ehkäisy
Ennen kuin opimme tarkan syyn lihaskramppeihin, on vaikea sanoa minkäänlaisella luottamuksella, miten estää heidät. Nämä vinkit suositaan kuitenkin parhaiten asiantuntijoilta ja urheilijoilta:
- Parantaa kuntoa ja välttää lihasten väsymystä
- Stretch säännöllisesti harjoituksen jälkeen
- Lämmitä ennen harjoitusta
- Stretch the calf muscle: Kun seisova lunta, jossa molemmat jalat eteenpäin, suorista takajalusta.
- Stretch hamstring lihaksen: Istu yhdellä jalalla taitettu ja toinen suoraan ulos, jalka pystyssä ja varpaat ja nilkka rento. Lean eteenpäin hieman, kosketa jalka suoristettua jalkaa. (Toista vastakkaisella jalalla.)
- Kierrä nelipyöräinen lihas: Kun seisot, pidä jalka toisella kädellä ja vedä varovasti kantapää kohti pakaraan. (Toista vastakkaisella jalalla.)
Useimmat lihaskrampit eivät ole vakavia. Jos lihaskrampit ovat vakavia, usein, vakavia tai huolestuttavia, ota yhteyttä lääkäriisi.
> Lähteet:
> Liiallinen lihaskrampit (EAMC) - muutettu neuromuskulaarinen kontrolli, dehydraatio tai elektrolyytti ehtyminen? MP Schwellnus. British Journal of Sports Medicine 2009; 43: 401-408.
> Lihaskramppi. American Orthopedic Society for Sports Medicine. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00200.