Jos et pidä juoksumattoa tai olet lyhyt ajallaan, voit yhä polttaa paljon kaloreita ja saada tehokkaan treadmill-harjoittelun käyttämättä runsaasti aikaa koneeseen.
Tässä on neljä nopeaa ja tehokasta (ja myös hauskaa!) Treadmill-harjoitusta.
1 - 30 sekunnin Sprint-välit
Aina kun teen tämän harjoittelun, aika lähtee ja minua vyyhdytetään hikoilla loppuun asti. Jos et ole koskaan tehnyt nopeutta ennen, varmista, että noudatat näitä sääntöjä nopeusvalmennukselle .
- Aloita kävelemällä vaivattomasti minuutin ajan. Jatka lämmittämistä helposti 5 minuutin ajaksi. Sinun pitäisi olla keskusteluvaiheessa. Tämä saa veren pumppaamisen ja lihakset lämpimäksi ja valmis harjoitteluun.
- Nosta vauhti kovaan työhön (raskas hengitys) 30 sekunnin ajan. Palauta 90 sekuntia helppoa lenkkeilyä.
- Toista sprintti- / talteenottovälit 9 kertaa (yhteensä 18 minuuttia).
- Lopeta 4 minuutin cooldown helposti vauhdilla - helppo jalkapallo tai reipas kävely.
Juoksumattoaika yhteensä: 30 minuuttia
2 - Side Stepping Workout
Tämä harjoitus yhdistää kävelemisen ja kävelyn muutamilla hyvillä "ole" puolella sekoittimilla, jotka todella toimivat glutes ja quads.
- Lämmitä kävelyllä vaivattomasti minuutin ajan. Jatka lämmittämistä kevyellä kädellä 4 minuutin ajan.
- Palaa kävelyn vauhtiin ja sitten, kun pidät sivukiskoon, kääntäkää kehosi sivulle, kaventuu alhaalla ja aloittaa sitten jalkojesi sekoittumisen. Älä yritä saada fancy ja ylittää yhden jalka toisensa yli. Jatka sivutasoa 30 sekunnin ajan ja palaa sitten eteenpäin.
- Nosta vauhti helppoon, keskusteluun käyntinopeudella 2 minuuttia. Sitten tuo tahti takaisin alas kävelemään 30 sekunnin välein sivusekoituksia toisella puolella.
- Jatka kahden minuutin helppokäyttöisyyden / sekunnin sekunnin sekoittamista (vuorottelevat sivut), kunnes olet ollut siinä 20 minuuttia.
- Lopeta 5 minuutin cooldown helposti.
Juoksumattoaika yhteensä: 30 minuuttia
3 - Kävele Hills / Run the Flats
Jos haluat vaihtaa kävelemisen ja kävelyn välillä, tämä on hyvä sinulle. Sinun on todella työskenneltävä myrkkyjä kukkuloilla.
- Aloita 5 minuutin lämmin helppo lenkillä tai nopealla kävelyllä.
- Lisää kaltevuus 1 prosenttiin ja kävele 1 minuutti.
- Laske kaltevuus 0%: iin ja aja mukavalla tahdilla 1 minuutiksi.
- Lisää kaltevuus 2 prosenttiin ja kävele 2 minuuttia.
- Alempi kaltevuus 1 prosenttiin ja ajetaan mukavalla tahdilla 2 minuuttia.
- Nosta kaltevuus 3 prosenttiin ja kävele 3 minuuttia.
- Laske kaltevuus 1 prosenttiin ja aja mukavalla tahdilla 3 minuuttia.
- Nosta kaltevuus 4 prosenttiin ja kävele 4 minuuttia.
- Laske kaltevuus 1 prosenttiin ja aja mukavalla tahdilla 4 minuuttia.
- Lopeta 5 minuutin cooldown helppoa lenkkeily tai nopea kävely.
Juoksumattoaika yhteensä: 30 minuuttia
4 - Kaloreiden räjäytys Pyramid Workout
Tämä harjoitus yhdistää juoksu- ja kävelyvälien ja palaa tonnia kaloreita.
Aloita 3 minuutin lämmin helppo lenkillä tai nopealla kävelyllä. Tee sitten seuraavat välein:
- 30 sekunnin sprintti / 30 sekunnin kävely
- 1 minuutin sprintti / 1 minuutin kävelymatka
- 2 minuutin sprintti / 1 minuutin kävelymatka
- 3 minuutin sprintti / 1 minuutin kävelymatka
- 4 minuutin sprintti / 1 minuutin kävelymatka
- 3 minuutin sprintti / 1 minuutin kävelymatka
- 2 minuutin sprintti / 1 minuutin kävelymatka
- 1 minuutin sprintti / 1 minuutin kävelymatka
- 30 sekunnin sprintti / 30 sekunnin kävely
Lopeta 2 minuutin kestävällä hihnalla tai nopealla kävelytyksellä.
Juoksumattoaika yhteensä: 30 minuuttia
Lisää treadmill-harjoituksia ja neuvoja: