Jos haluat menettää vatsa rasvaa, et ole varmasti yksin. Useimmille meistä eroon siitä ylimääräisestä rasvasta on jotain, jonka olemme työskennelleet, ehkä vuosikausia, vain löytää se ei ole niin yksinkertaista kuin tehdä rutistus tai säännöllinen sydän.
On olemassa erilaisia rasva-aineita, joita on käsiteltävä: viskeraalinen rasva ja ihonalainen rasva. Rasvainen rasva sijaitsee elinten ympärillä ja se on vatsan lihaksia, mutta se on rasvaa, jota voimme tarttua useimmille meistä.
Tämä on ihonalaista vatsa rasvaa, joka riippuu vyötäröstä ja joillekin muistuttaa usein pelättävää muffinssiä .
Olet luultavasti kuullut, että abs on tehty keittiössä ja jossain määrin se on totta. Harjoittelu on kuitenkin tärkeä osa kaikkia vatsa rasvaa rutiini ja on olemassa kolme asiaa voit aloittaa tekemällä juuri nyt, joka auttaa kohdistaa, että ärsyttävää vatsa rasvaa:
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) , kokonaiskorkeusliikkeet ja suoraviivainen vahvuus .
Kaikki kolme näistä sisällytetään harjoitusohjelmaan, joten saat ylimääräisen reunan, kun kyseessä on vatsa rasva ja harjoittelun alla on kaikki kolme osaa.
Tässä on mitä sinun tarvitsee tietää ennen kuin aloitat.
HIIT Belly Fatille
HIIT-harjoitukset määritelmän mukaan on suunniteltu lähettämään sykkeesi nousemalla , työntäen sinut pois mukavuusvyöhykkeeltäsi, jossa kehosi on työskenneltävä paljon vaikeammaksi saada happea lihakseen.
Työskentelemällä kovasti lyhyillä väliajoilla ravistat aineenvaihduntaa ja pakotat kehostasi käyttämään enemmän energiaa löytää polttoaineen keholle.
Sen lisäksi, että käytät vielä enemmän energiaa harjoittelun jälkeen , saat kehosi takaisin olemassa olevaan tilaan.
Kaikki tämä tarkoittaa enemmän kaloreita polttaa yleisesti, mutta vielä parempi, HIIT koulutus näyttää kohdistaa vatsa rasvaa nimenomaan.
Yhdessä tutkimuksessa, joka julkaistiin kinesiologiassa , asiantuntijat vertailivat yhtä ryhmää naisia, jotka seurasivat HIIT-protokollan harjoittelua 12 viikon ajan naisille, jotka tekivät kohtalaista sydänkohtausta.
HIIT-ryhmässä ihonalaisen rasvakudoksen väheneminen supistui tutkimuksen loppuun mennessä.
HIIT-koulutuksella halutaan varmistaa, että ensin harjoitat tällaista harjoittelua muutaman kerran viikossa. Liian suuri osa voi paljastaa tulen, aiheuttaen burnoutin, ylilentokyvyn tai jopa vamman .
Toiseksi, sinulla on oltava jonkin verran harjoittelukokemusta ennen HIITin kokeilua. Jos et ole kokeillut intervalliharjoittelua, aloita aloitusohjelmalla ja hitaasti töihin tiukempiin harjoituksiin.
Koko kehon yhdiste liikkuu raskaaseen rasvaan
Perinteiset vahvuuskoulutukset, kuten kyykky ja hauis-kiharat, ovat tärkeitä omalla tavallaan, mutta jos haluat todella polttaa enemmän kaloreita ja tavoite vatsa rasvaa, yhdistelmäliikkeet ovat pakko.
Yhdistelmähoitoihin kuuluu samanaikaisesti useampi kuin yksi lihasryhmä. Esimerkiksi kyykky, jossa yläpuolinen puristin sisältää paljon enemmän lihaskudoksia kuin mikään näistä liikkeistä yksin. Ei vain, että tämä polttaa enemmän kaloreita, koska käytät enemmän lihasryhmiä, se nostaa sykkeesi myös, mikä myös palaa enemmän kaloreita.
Mitä enemmän lihaskudosta saat, sitä vaikeampaa sydämesi on työskennellä pumppaamaan veren ja happea lihaksiin. Siinä missä kalori-polttaminen tapahtuu.
Bonuksena yhdistelmäharjoitukset parantavat myös tasapainoa ja koordinointia sekä joustavuutta .
Voiteharjoittelu vatsarasvaan
Yhdistemuutokset ovat tärkeitä sydämen sykkeen nousemisessa ja poltettaessa kaloreita, mutta voimaharjoittelujaksolla on erilainen vaikutus elimistöön. Sekä HIIT-harjoittelun että yhdistelmäharjoitusten avulla voit polttaa enemmän kaloreita harjoittelun aikana ja tietenkin harjoittelun jälkeen, kun kehosi toimii jälkipoltolla.
Vahvuuskoulutus ei välttämättä polta yhtä paljon kaloreita harjoittelun aikana, mutta lisäämällä vähärasvaista lihaskudosta on pitkävaikutteisempi vaikutus kehoon.
Nosto painot eivät ainoastaan auttaa sinua rakentamaan voimaa lihaksissa ja luissa, se voi lisätä aineenvaihduntaa.
Lihas on metaboliikka aktiivisempana kuin rasva, joten mitä enemmän sinulla on, sitä enemmän kaloreita kehosi palovammoja kokonaisuutena.
Ja vielä paremmin, nosto painot voivat todella auttaa estämään enemmän painonnousua vatsaan, kun vanhenevat.
Eräässä Harvardin terveyskoulun tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että terveet miehet, jotka tekivät vähintään 20 minuutin painonopetusta, saivat vähemmän painoa vatsa-alueen ympärillä kuin miehet, jotka viettivät yhtä paljon aikaa sydäntutkimukseen.
Triple Threat Workout
Sinulla on nyt nämä kolme työkalua harjoituslaatikkoasi, ja tämä harjoitus yhdistää kaikki kolme, jotta saat mahdollisimman kattavan rasvakurssin. Tee tämä 2-3 kertaa viikossa, katsele ruokavaliota ja olet oikealla tiellä.
Tässä harjoituksessa on 3 kierrosta. Jokaiseen kierrokseen sisältyy 4 minuutin HIIT-sarja, sarja yhdistelmäharjoituksia, jotka kohdistuvat useisiin lihasryhmiin ja perinteisiin vahvuuksiin, jotka korostavat yksittäisiä lihasryhmiä.
Vinkkejä ja varotoimia
- Lämmitä: Kestää vähintään 5 minuuttia, lisää jos voit, lämmetä kevyellä sydänjyrsinnällä tai lenkillä paikallaan, astuilla koskettaa jne. Näin saat mielesi ja kehon valmiiksi ja suojaat kehoa vammoilta.
- Valvoa voimakkuuttasi: Tämä on suunniteltu korkean intensiteetin harjoitukseksi, joten sinun pitäisi tuntea olonsa hengättäviksi harjoittelun HIIT-osuuksien aikana. Käytä havaittua rasitustasoa tai sykemittaria, jotta voit seurata, kuinka kovaa työskentelet ja tarvitset tarvittaessa pitkiä taukoja.
- Ohita kaikki liikkeitä, jotka aiheuttavat kipua tai epämukavuutta.
- Nosta raskas : Vahvistusharjoituksia varten teet 2 sarjaa jokaista liikettä. Valitse tarpeeksi raskas paino, jonka voit nostaa vain 12 kertaa.
1. kierros - Jack It Out
Ensimmäisellä kierroksella sydänväli on 40 sekuntia ja sen jälkeen 20 sekuntia. Kuten otsikko kertoo, muutokset, jotka teet, ovat kaikki versio hyppääjistä.
Työskentele niin kovalla työtehtävällä kuin mahdollista ja käytä 20 sekunnin lepoaikaa. Odota hetki hengähtääsi ennen siirtymistä osaan 2.
Osa 1: 40/20 HIIT Cardio
| Aika | Liikunta | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Lämmitä kohtalaisella vauhdilla | 4-5 |
| 40 s | Jumping Jacks / Rest 20 sekuntia | 7-9 |
| 40 s | Jumping Jacks Lat Bandillä Vedä / Rest 20 sekuntia - Pidä kummassakin kädessä yläpuolella vastuskaistaa ja hyppää jalkat ulos hyppyalustaan vetäen käsiä auki ja vetämällä kyynärpäät alas. Hyppää takaisin, nosta käsiä ja toista. | 7-9 |
| 40 s | Plyo Jacks / Rest 20 sekuntia - Hyppää jalkat ulos ja laskeudu syvään kyykkyyn, kiertämällä käsiä. Hyppää jalkat takaisin syvään kyykkyyn hyppääjillä. | 7-9 |
| 40 s | Air Jacks / Rest 20 sekuntia - Kun jalat yhdessä, kyykky, ja sitten hypätä ilmassa, ottamalla jalat ulos ja kiertämällä käsivarret kuin hyppy jack. Maata kyykyssä ja toista. | 7-9 |
Osa 2: Kokonaisvartalon vahvuus Combo - Lapa ja selkä
Toisessa osassa keskitytään yhdistelmäliikkeisiin painottaen hartioita ja selkää, minkä jälkeen kohdennetut harjoitukset niille lihaskyhmille. Mene yhtä voimakkaasti kuin voit voimaharjoituksissa, levätä lyhyesti ja siirry seuraavaan kierrokseen.
| Aika | Liikunta |
|---|---|
| 1 minuutti | Squat Press - Pidä painoja hartioissa, kyykätä niin alhaiseksi kuin pystyt. Kun nouset ylös, paina painoja yläpuolella. |
| 1 minuutti | Iron Cross Squat - Pidä painoja reiden edessä, nosta painoja suoraan ylös ja sitten heiluttakaa ne sivulle. Kun nostat painot alas, laske kyykkyyn. Seiso ja toista. |
| 2 x 12 toistoa | Overhead Press - Käytä raskasta painoa ja jalustan paininjalkaa hip-leveydestä toisistaan riippumatta. Paina painoja yläpuolella ja laske niitä, kunnes ne ovat korvatasolla, kyynärpäät taivutettuina tavoitepostein. Lopeta 10-30 sekuntia sarjojen välillä. |
| 1 minuutti | Takareunus riveillä - Pidä painoja ja astu takaisin suoralle jalkakärjelle. Vihje lannasta ja vedä painot riviin. Astu takaisin ja toista toisella puolella. |
| 2 x 12 toistoa | Käsipainorivit - Pidä raskaat painot ja kärjet lonvasta, takaa tasainen ja abs sisään. Vedä kyynärpäät ylös riviin, alempaan ja toista. |
2. kierros - Kaikki burpees All Time
Kierrosta 2 sekoitetaan asioita uusilla väleillä ja erilaisilla burpeeilla.
Jos nämä eivät toimi sinulle, voit korvata muita sydänliikkeitä. Ajatus on vain saada sykkeesi ylös ja työskennellä niin kovaa kuin voit. Välimatkat ovat 30/30, joten yhtä suuri työ-levon suhde. Lopulta, sinun pitäisi tuntea hengästyneitä.
Osa 1: 30/30 HIIT Cardio
| Aika | Liikunta | RPE |
|---|---|---|
| 30 s | Kävely Burpees / Rest 30 sekuntia - Squat lattialle, kävellä jalat ulos lankkuun. Kävele jalat takaisin ja toista. | 7-9 |
| 30 s | Burpees / Rest 30 sekuntia - Squat lattialle ja hyppää jalat takaisin lankkuun. Hyppää jalkat takaisin, nousevat ylös ja hyppää. | 7-9 |
| 30 s | Med Ball Burpees / Rest 30 sekuntia - Pidä lääketiede palloa ja kyykky lattialle pitämällä kiinni med-palloa kun hyppäät jalat ulos. Hyppää jalkasi sisään, nouset ylös ja heittäkää med-pallo ilmassa. | 7-9 |
| 30 s | Liukuva burpees / Rest 30 sekuntia - Jalkasi pyyhkeillä (lehtipuulattiat) tai paperilevyillä tai liukupalkeilla matolla, kyykkiä ja liu'uta jalat lankkuun. Liu'uta jalat sisään ja nouse. | 7-9 |
Osa 2: Total Body Strength Combo - Bi ja Tri
Vahvuutesi ja yhdistelmäharjoituksesi korostavat aseita, hauiskuja ja tricepseja. Voimaa liikkuu, poimi raskaita painoja oikein työstää käsivarret.
| Aika | Liikunta |
|---|---|
| 1 minuutti | Laaja kyykky hyppää bicepsien kaarteilla - Aloita jalat yhdessä pitämällä painoja kämmenten päin. Hyppää jalkat ulos laajaan kyykkyyn. Kun hyppäät jalkat takaisin sisään, kiristä painot vasara käpristyä. |
| 1 minuutti | Power Hammer Curls - Pidä raskaita painoja ja kyykky niin alhaisena kuin mahdollista, pyörittäen painoja ylös vasaran käteen. Nosta painoja vielä käpristyneinä ja laske hitaasti painoja. |
| 2 x 12 | Biceps Curls - Pidä raskas paino kämmenten kanssa ja paina ylös ja alas. |
| 1 minuutti | Hännä triceps-laajennuksilla - porrastetussa asennossa, yksi jalka eteen ja yksi taka, pitää molemmat kädet raskas paino ylöspäin. Laske lasku taivuttamalla kyynärpäät. Työnnä ylös, oikaa kädet ja puristaa tricepsia. |
| 1 minuutti | Kallistuvat jalkaosuuksilla - Istu tuolin tai penkin reunalla ja nosta lantiot ylös, kädet lonkan vieressä. Taivuta kyynärpäät triceps-kasteluun ja työnnä ylämäkeä oikealle jalalle ja yritä koskettaa varpaita vasemmalla kädelläsi. Toista, vuorottelevat puolet. |
| 2 x 12 | Triceps Extensions - Istuimella tai seisomalla, pidä raskaita painoja suoraan ylös. Pidä kyynärpäät painettuna alas paino pään taakse taivuttamalla kyynärpäät. Purista painoa ylös ja toista. |
3. kierros: vie se sivulle
Kardio sisältää side-to-side-harjoituksia kohdistaa lihakset ja lihakset, lantion ja ulompi reidet. Voit myös työskennellä nopeudella, vakaudella ja ketteryydellä.
Osa 1: 20/10 Tabata Cardio
| Aika | Liikunta | RPE |
|---|---|---|
| 20 sekuntia | Puddlejumpers / Rest 10 sekuntia - Ota jättiläinen askel oikealle ja tuo aseet pois leveäksi, kuten olet siirtymässä jättiläinen lätäkkö. Mene toiselle puolelle ja jatka meneillään, niin nopea, matala ja leveä kuin mahdollista. | 7-9 |
| 20 sekuntia | Side to Side Jumping Lunges / Rest 10 sekuntia - Käännä oikealle ja siirrä oikea jalka takaisin oikealle jalalle, lävistämällä vasen varsi ulos. Hyppää ilmassa, vaihtaa sivuja ja laskeutuu vasemmalle, lävistämällä oikea käsivarsi ulos. | 7-9 |
| 20 sekuntia | Shuffle Shuffle Squat / Rest 10 sekuntia - Sekoita oikealle kahdesta vaiheesta ja laske kalkkikohtaan, koskettamalla lattiaa, jos mahdollista. Sekoita takaisin vasemmalle ja toista. | 7-9 |
| 20 sekuntia | Itsemurha kulkee / lepää 10 sekuntia - Suorita huoneen vastakkaiseen päähän tai niin pitkälle kuin voit mennä, liikkua niin nopeasti kuin voit ja koskettaa lattiaa. Suorita takaisin huoneen yli ja kosketa lattiaa toistuvasti 40 sekuntia. | 7-9 |
Osa 2: Koko vartalon voimakkuus - rintakehä ja jalat
Viimeinen vahvuus ja yhdistelmäkombo keskittyvät rintakehään ja alavartaloon useilla liikkeillä. Jälleen yritä nostaa yhtä voimakkaasti kuin voit voiman liikkumiseen ja lepoon, jos tarvitset harjoitusten välillä.
| Aika | Liikunta |
|---|---|
| 1 minuutti | Wide Squat Med Ball Chest Squeeze - Pidä med-pallo rinnassa ja purista. Pidä painetta, tee 4 leveää kyykkyä, sitten 4 hyppäävää leveää kyykkyä. Toista, vuorottelevat kyykkyjä ja hypätä kyykkyjä. |
| 1 minuutti | Pushup to Side Plank - Työntöasentoon , kädet ja varpaat tai polvet, tee pushup. Kun painat takaisin ylös, käännä oikealle puolelle, kun oikea käsi on ylöspäin. Tee toinen työntö ja siirry sivulevyyn toisella puolella. Jatka vuorottelevia sivuja. |
| 2 x 12 | Rintapainike - Valitse raskas paino ja aseta porras tai penkki aluksi painoilla suoraan ylös. Taivuta kyynärpäät ja laske ne rintakehän puristimeen, varoen, ettet mene liian pitkälle penkin alle ja harjoittele hartioita. Paina ylös ja toista. |
| 1 minuutti | Kyykky yläpuolisella painalluksella ja sivulangan nostolla - Pidä käsipainot olkavarren tasolla ja laske neulomaan. Paina ylös painettaessa painoja yläpuolella ja nosta oikea jalka sivulangan nostimeen. Toista, jalka nosto vasemmalla puolella. |
| 1 minuutti | Walking Lunges - Pidä kohtalaisia painoja ja tee kävelylenkkejä huoneen yli ja takaisin 1 minuutiksi. Varmista, että kun astut eteenpäin, etupuoli ei mene liian pitkälle etureunan yli. |
| 2 x 12 | Kyykkyjä - Pidä suurimpia painoja, joita voi olla jalat lonkkaan leveydestä toisistaan. Laske kyykky, lähetä lantiot takaisin ja mene niin alhaiseksi kuin pystyt. Työnnä ylös ja toista. |
| 2 x 12 | Kuolleet nostot - Pidä suurimpia painoja ja pidä taaksepäin tasainen ja abs, työnnä lantiolta ja laske painot kuormaajaksi. Polvien pitäisi olla hieman taivutettuja, painot vain reiden reunustama. Työnnä ylös ja toista. |
Harjoitusaika yhteensä: Noin 35 minuuttia
Lopeta harjoittelu venytellä .
> Lähteet:
> McCall P. 5 Yhdistelmähoitojen edut. ACE Fitness. https://www.acefitness.org/blog/5811/5-benefits-of-compound-exercises.
> Mekary RA, Grøntved A, Despres JP, et ai. Painokoulutusta, aerobista liikuntaa ja pitkäaikaista vyötärön ympärysmittausta miehillä. Liikalihavuus . 2014; 23 (2): 461-467. doi: 10,1002 / oby.20949.
> Schuenke > M, > Mikat > R, Mcbride J. Aikuisen resistenssin kestävän vaikutuksen vaikutus liialliseen liikkumiseen kulutuksen jälkeen: vaikutukset kehon massan hallintaan. Euroopan Journal of Applied Physiology . 2002; 86 (5): 411-417. doi: 10.1007 / s00421-001-0568-y.
> Zhang, Haifeng, et ai. "Vaikutus korkean intensiteetin intervalliharjoittelun protokollan vatsan rasvan vähentämiseen ylipainoisilla kiinalaisilla naisilla: satunnaistettu kontrolloitu koe." Kineziologija 47.1 (2015): 57-66.