Turvallinen ja tehokas koulutus kaikille urheilijoiden tasoille
Olipa kyseessä uusi harjoittelu tai eliitin urheilija, on tärkeää muistuttaa peruskoulutuskäsitteistä ja saada neuvoa aika ajoin. Koulutusaikaa on käytettävä hyvin, jotta voit kehittää kuntoa ja erityisiä urheilutaitoja. Käytä näitä vinkkejä varmistaaksesi, että käytät kaikkea sitä.
1. Sovita kykysi kiinnostuksillasi
Sinun täytyy nauttia koulutusohjelmasta tai luultavasti et pysy tarpeeksi kauan nähdäksesi tuloksia.
Sen sijaan, että ottaisit yleisluonteisen ohjelman tai teet mitä ystäväsi, säädä harjoitteluaikaa ja intensiteettiäsi niin, että se sopii elämäntapaan ja nykyiseen kuntotasosi tasoon ja sallii työntää itsesi tarvittaessa. Tärkeintä on löytää harjoittelutieto, joka täyttää henkilökohtaiset tavoitteet. Jos et tiedä mistä aloittaa, työskentely henkilökohtaisen kouluttajan kanssa on erittäin suositeltavaa. Jos olet edistyneempi, henkilökohtainen kouluttaja on hieno tapa hienosäätää liikuntasuunnitelmaa.
2. Yksinkertaista
Koulutus on pitkälti johdonmukaisuutta ja painopistettä. Vaikka sykkeesi, kaavioita ja kaavioita koskevat tekniset koulutusohjelmat toimivat kaikkein omistautuneimmille urheilijoille, se ei välttämättä ole tarpeen sinulle. Jos tunnet olosi ylivoimaiseksi, voit yksinkertaistaa harjoittelua vaihtamalla kovaa, helppoa, pitkäaikaista ja lyhytaikaista liikuntaa ja käytäntöjäsi. Tämän lisäksi yrität nauttia harjoituksista ja kuunnella kehoa .
3. Vältä ylikuntoa
Jotta kehosi lepääisi on yhtä tärkeää kuin rakennusvoima ja kestävyys.
Et saa vahvempia harjoittelemalla jatkuvasti. Rakennat kuntoa vaihtamalla liikuntaa palautumalla. Paras tapa välttää ylikuntoa on kuunnella kehoa. Jos sykkeesi pysyy koholla yön lepoajan jälkeen, jos jalkasi tuntuvat raskalta ja jos motivaatiosi haalistuu, saatat tarvita enemmän lepoa.
Niille, jotka kouluttavat ympärivuotisesti, on viisasta ottaa viikon välein joka kolmas kuukausi. Tämä on myös aika muuttaa rutiiniasi.
4. Muutos
Muuta harjoittelua, vauhtia ja voimakkuutta, kun haluat nauttia hyvin pyöristetystä kuntoutusrutiinista, joka ei todennäköisesti aiheuta palamista tai tasankoja. Vaihtoehtoinen koulutus-intensiteetti ja aika päivästä toiseen. Riippumatta siitä, mikä on sinun tahti tai tavoite, harjoitteluohjelmasi tulisi sisältää harjoituspäivien yhdistelmä. Jopa parhaat harjoitusohjelmat menettävät vähitellen tehokkuutensa, jos et vaihda rutiiniasi. Tämä voi olla hyvä niille, jotka haluavat vain ylläpitää kuntoa tai pitää terveinä, mutta jos haluat parantaa, tarvitset vaihtelua. Ihanteellisessa tapauksessa liikuntaa tulisi muokata kuukausittain. Ristikoulutus on erinomainen tapa muokata rutiiniasi ja parantaa kuntoa.
5. Ole joustava
Jos sinulla on unohtunut harjoituspäivä, älä huoli, jatka harjoittelua. Se on johdonmukaisuutta tai koulutusta, eikä yksi tietty harjoittelu, mikä on tärkeää
6. Aseta realistiset tavoitteet
On tärkeää löytää tasapaino mitä haluat ja mitä voit tehdä, kun asetat harjoituksen tavoitteita . Voit halutessasi asettaa henkilökohtaisen persoonallisuutesi jokaiselle kilpailulle, mutta et todennäköisesti ole realistinen.
Ole rehellinen nykyisestä kuntoistasi ja potentiaalista. Voit halutessasi suorittaa maratonin ensi vuonna, mutta jos sinulla ei ole aikaa kouluttaa yli kolme tuntia viikossa, tämä tavoite ei ole realistinen. Jos olet uusi urheilu- tai kunto-rutiini, kannattaa olla arvioitavissa, kunnes tiedät, mitä voit tehdä, muuten olet alttiimpi vammautumiselle.
7. Ole potilas
Se vie aikaa ja johdonmukaisuutta kuntokyvyn ja suorituskyvyn kehittämiseen, joten älä pääse ajattelemaan, että enemmän on aina parempi. Pääset vain loukkaantuneille tai turhautuneille.
8. Olkaa johdonmukaisia
Vaikka aloitat hyvin lyhyillä harjoituksilla, on tärkeää tehdä ne säännöllisesti useita päiviä viikossa.
Vältä kärsimystä viikonloppu soturi oireyhtymä työskentely ulos pitkä ja kova vain viikonloppuisin ja tekemättä mitään viikon aikana. Vammat ovat paljon yleisempiä niille, jotka ovat ristiriidassa liikunnan kanssa.
9. Ravitsemus on kriittinen
Urheilu ravitsemus ja nesteytys menevät pitkälle parantaa kykyäsi käyttää ja kouluttaa. Jos olet säännöllisessä harjoittelujaksossa, on hyvä aika arvioida uudelleen ruokailutottumuksia ja oppia ravitsevia ruokailutottumuksia.
10. Käytä asianmukaisia laitteita
Urheiluvaurioiden ehkäisy alkaa oikeilla laitteilla. Riippumatta siitä, mitä urheilua tai harjoittelua käytät, sinun on varmistettava, että laitteesi ja jalkineet sopivat kunnolla. Älä käytä kuluneita kenkiä tai aja huonosti sopivaa polkupyörää. Pehmusteita, kypärät ja suukappaleet on tehty suojelemaan urheilijoita ja kaikki sopivat urheiluvälineet on käytettävä ja sovi hyvin.
> Lähteet:
> American Dietetic Association, Canadian Dietitians, American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Amerikkalainen College of Sports Medicine Position Stand: ravitsemus ja urheilullinen suorituskyky. Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10,1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et ai. Harjoittelun määrä ja laatu harjoittelun, kehon ja sydämen kehon kehittämiseen ja ylläpitoon näennäisesti terveillä aikuisilla. Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Kreher JB, Schwartz JB. Ylikuntoon liittyvä oireyhtymä: käytännön opas. Urheiluterveys . 2012, 4 (2): 128-138. doi: 10,1177 / 1941738111434406.