Sinun täytyy tarkkailla rauta- ja kalsium- tasoja sekä vitamiineja D ja B12
Gluteenittomana kasvissyöjäksi olet todennäköisesti molempien ruokavaliota niiden hyödyllisten terveysvaikutusten vuoksi. Mutta sinun on kiinnitettävä erityistä huomiota ruokavalintoihin, kun syöt sekä gluteeniton että kasvissyöjä (tai vegaani) : jokainen ruokavalio aiheuttaa riskin tiettyjen erityisten ravitsemuksellisten puutteiden varalta ja kun ruokavalio yhdistetään, nämä puutteet voivat vahvistaa.
Tämä ei tarkoita, että sinun tarvitsee luopua joko ruokavaliosta - molemmat voivat parantaa terveyttäsi, ja on varmasti mahdollista rakentaa gluteenittomaan kasvissyöjä ruokavalio, joka sisältää kaiken, mitä tarvitset ravintoon.
Mutta sinun tulee kiinnittää entistä enemmän huomiota ruoan sisältämän ruoan sisältöön ja mahdollisesti keskustella lääkärisi kanssa lisäravinteista, jotka saattavat hyödyttää sinua.
Mitkä ravintoaineet ovat gluteenittomia kasvissyöjiä tyypillisesti alhaisina? No, ei ole ollut tutkimusta nimenomaan tuosta kasvavasta, mutta silti pienestä ryhmästä.
Tutkin kuitenkin yksityiskohtaisesti luetteloita mahdollisista ongelma-alueista sekä gluteenittomalle ruokavaliolle että kasvisruokavalioille, jotta nähdään, missä ne ovat päällekkäisiä, ja löytäneet viisi varsin merkittävää potentiaalista ravintoavustetta sekä pari muuta, . Tässä on luettelo, ja miten voit torjua puutteita.
1 - B12-vitamiini
Todennäköisesti ei ole yllättävää löytää B12-vitamiinia kasvilajien potentiaalisten ravitsemuksellisten ongelmien listan kärkeen, koska se on luonnollisesti vain eläintuotteissa. Itse asiassa vuoden 2013 tutkimustutkimuksessa todetaan B12-puutostekijät kasvisravintolaisille, jotka vaihtelevat 11 prosentista 90 prosenttiin, kun taas vegaanien keskuudessa ja niiden keskuudessa, jotka olivat seuranneet kasvissyönteistä ruokavaliota syntymän jälkeen.
Mutta et voi ymmärtää, että monet gluteenittomaan ruokavaliota noudattavat ihmiset eivät myöskään saa tarpeeksi B12: tä, syyllinen näyttää olevan väkevöityjen viljavalmisteiden puute (useimmat gluteenittomat leivät ja monet gluteenittomat viljat ovat " t täydennettynä ylimääräisillä vitamiineilla ja kivennäisaineilla, ja se maksaa niistä meistä, jotka syövät gluteeniton).
Joten gluteeniton kasvissyöjä, mitä voit tehdä potentiaalisen ongelmasi B12-vitamiinin kanssa?
Jos olet lacto-ovo-kasvissyöjä - kasvissyöjä, joka syö munat ja maitotuotteet - olette onnea: on mahdollista saada B12: n näistä lähteistä, vaikka sinun pitäisi syödä 10 munaa päivässä tai enemmän kuin viisi kupillista jogurttia (tai jotain näiden kahden yhdistelmää) saavuttamaan 100% suositeltavasta määrästä.
Voit myös kokeilla väkevöityjä vilja-gluteeniton Rice Chex, esimerkiksi sisältää 25% B12-vitamiinia tarvitset joka päivä, ja molemmat ovat vegaani. Jotkut soijapavut ja pähkinämehut, kuten manteli maito, on myös väkevöity B12: llä (vain varmista, että käytät turvallista vaihtoehtoa: gluteenittomat soijamaidut ) ja gluteeniton marmorilistan lista.
Lopuksi voit ottaa B12-vitamiinivalmisteita. Jos lääketieteelliset tutkimukset osoittavat, että olet vakavasti puutteellinen B12-vitamiinista, keskustele lääkärisi kanssa siitä, että kokeilet joko sublingvaalisia imeskelytabletteja tai jopa injektioita - keho ei ime B12: tä erittäin tehokkaasti, ja molemmat vaihtoehdot voivat auttaa sinua ottamaan enemmän käyttöön.
2 - D-vitamiinia
Kuten kalsium, D-vitamiini on tärkeä luun terveydelle, ja tutkijat paljastavat edelleen todisteita siitä tärkeästä roolistaan, jota se hoitaa koko immuunijärjestelmässä. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka syövät gluteeniton, koska heillä on keliakia yleisesti, ovat D-vitamiinia puutteellisia, ja D-vitamiinin puute ilmenee usein myös kasvissyöjille ja vegaaneille, etenkin niille, jotka eivät juo D-vitamiinivalmisteista maitoa.
D-vitamiinin luonnolliset ruoka-aineet ovat rajalliset, koska kehosi on suunniteltu hankkimaan tämän ravintoaineen auringonvalosta. Mutta monet ihmiset välttävät aurinkoa näinä päivinä, ruoan lähteet tulevat paljon tärkeämmäksi. Valitettavasti suurin osa näistä lähteistä sisältää väkevöityjä viljatuotteita ja meijeriä - ei eniten gluteenittomia ja kasvissyöjäystävällisiä vaihtoehtoja.
Jos syöt tavanomaisia viljoja, kuten Chexia (joka on vegaani), voit saada jokainen D-vitamiini (noin 10% päivittäisistä tarpeista) joka aamu viljan kulhoon. Lisää jotain D-vitamiinivalmistettua soijamaitoa tai pähkinämaitoa, ja että kulho saa sinulle noin 40% tavasta päivittäiseen tavoitteeseen.
Muussa tapauksessa sinun on täydennettävä D-vitamiinin saamiseksi. Ole varovainen: monet sivustot näyttävät kannattavan erittäin suuria D-vitamiiniannoksia, mutta jos otat liikaa, vaarannat D-vitamiinin toksisuuden kehittymisen. Tämä puolestaan voi johtaa tilaan, joka tunnetaan hyperkalsemina, joka voi aiheuttaa osteoporoosia, munuaiskiviä ja jopa munuaisten vajaatoimintaa. Viesti täällä: Älä mene yli laidan D-vitamiinilisän kanssa.
3 - Kalsium
Useimmat meistä ovat hyvin tietoisia siitä, että tarvitsemme kalsiumia rakentamaan voimakkaita luita. Mutta et voi tietää, että kalsium on toinen potentiaalinen ongelma kasvissyöjille, ja tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka seuraavat gluteenittomia ruokavaliota, voivat myös olla kalsiumvaje.
Ne, jotka syövät gluteenia keliakian vuoksi, täytyy olla erityisen tietoisia kalsiumin tarpeistaan, koska he ovat alttiita osteopeniaan ja osteoporoosiin (vaikka äskettäin diagnosoidut ihmiset näkevät usein parannuksia luuterveyteen, kun he menevät gluteenittomiksi).
Jos olet lacto-ovo-kasvissyöjä, voit saada tarpeeksi kalsiumia suhteellisen helposti kuluttamaan runsaasti maitotuotteita - kaksi kupillista maitoa päivässä plus kupillinen gluteenittomia jogurttia kattaa tarpeitasi.
Mutta jos olet vegaani tai jos et syö maitotuotteita (ja tietenkin monet gluteenittomat kasvissyöjät eivät kuluta maitotuotteita), silloin on vaikeaa saada tarpeeksi kalsiumia ruokavaliostasi yksin.
Jotkut soija-maitot ja pähkinämehut on vahvistettu kalsiumilla (uudelleen, varmista vain valita gluteeniton soijamaito) tai gluteeniton pähkinämaito ). Jos syöt syödä soijaa, myös kalsiumsulfaatilla valmistettu tofu voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteenne, kuten myös kalsiumilla väkevöityä appelsiinimehua (turvallisia valintoja, katso Mitä mehut ovat gluteenittomia? ).
Olet ehkä kuullut, että lehtivihreät vihannekset sisältävät runsaasti kalsiumia, ja se on totta ... jopa pisteeseen asti. Sekä kalan että riisin vihannekset sisältävät esimerkiksi kalsiumia, mutta sinun on syytä syödä noin 10 kupillista kalaa (mitattuna raakana ainakin) joka päivä. Ei ihme, että useimmat gluteenittomat kasvissyöjät kääntyvät täydentämään saadakseen kalsiumia.
4 - Rauta
Rauta auttaa meitä rakentamaan proteiineja, joita tarvitsemme kuljettamaan happea verivirrassamme odotustiloihin. Tutkimukset osoittavat, että kasvissyöjille on usein pienempiä rautakauppoja kuin omniivoreista, ja keliakia sairastavilla henkilöillä (varsinkin äskettäin diagnosoiduilla) on usein raudan puutosepidemiaa vaurioituneena ohutsuolessa.
Joten missä rauta yleensä tulee meidän ruokavalion? No, ihmiset, jotka noudattavat tavanomaista ruokavaliota saattavat saada joitakin tai jopa suurimman osan raudasta hampurilaisista ja vitamiinivalmisteisista vehnäsäkkeistä, jotka ympäröivät niitä. Mutta se ei toimi niin hyvin, jos olet gluteeniton ja kasvissyöjä tai vegaani, joten älä syö hampurilaista tai pullaa.
Onneksi rauta on helpompi päästä luonnollisten kasvisruokien kautta kuin ravintoaineet, kuten D-vitamiini ja B12-vitamiini, vaikka vältätkin meijeriä (joka ei yleensä ole merkittävän raudan lähde). Esimerkiksi puoli kupillista amaraania antaa enemmän kuin kolmanneksen päivittäisistä rautapitoisuuksista, ja palkokasvit (erityisesti soijapavut, jos syöt soijaa) ovat myös runsaasti rautaa.
Mainstream gluteeniton aamiaismuroja tarjoavat myös runsaasti rautaa - jopa puolet päivittäisistä tarpeistasi tarjoilussa. Ja jos olet iso haikea lehtivihannekset kuten pinaatti, puolet kuppi päivässä vie sinut lähes puolivälissä tavoitteeseen.
Koska gluteeniton kasvisruokavalio luottaa siihen, mitä kutsutaan ei-hemilähteiksi (lähteistä, jotka eivät tule eläinruokista), sinun on oltava tietoinen siitä, että ei-helmeä sisältävä rauta ei imeydy yhtä helposti kuin heme-rautaa. Lisäksi kahvi, tee, kalsium ja kuitu voivat estää ei-hemerauhan imeytymistä.
Oppitunti täällä: Varmista, että saat tarpeeksi rautaa, ja jos sinulla on raudan puutostulehduksen oireita - joihin voi kuulua väsymys, heikkous, nopea pulssi, huimaus ja kylmä keskustelu lääkärisi kanssa siitä, että hemoglobiini testataan.
5 - B6-vitamiini
B6-vitamiini (tosiasiallisesti kuuden sukua olevan yhdisteen geneerinen nimi) on kriittinen kehon kyvyn metaboloitua proteiinia kohtaan, kehittää immuunijärjestelmääsi ja muodostaa hemoglobiinin, joka kuljettaa happea soluihin.
Valitettavasti tutkimukset osoittavat, että ihmiset, joilla on keliakia ja jotka seuraavat gluteenittomia ruokavaliota, ovat yleensä puutteellisia B6: ssa. Ja vaikka kasvipohjainen ruokavalio yleensä on korkea ravintoaineena, useat tutkimukset ovat kuitenkin myös löytäneet korkean B6-vitamiinin puutosteen kasvissyöjille ja varsinkin vegaaneille.
Mitä voit tehdä, jos olet sekä gluteeniton että kasvissyöjä tai vegaani?
Voit syödä kahviherneitä. Suuret pyöreät palkokasvit (tunnetaan myös nimellä garbanzo pavut) osoittautuvat erinomaiseksi B6-vitamiinilähteeksi - yksi kuppi purkitettuja kahviherneitä antaa sinulle yli puolet päivän tarpeista.
Vahvistettu vilja voi myös auttaa; yksi annos gluteenittomia Rice Krispies -tuotteita on väkevöity 25 prosentilla B6-vitamiinista joka päivä. Muita hyviä lähteitä ovat perunat, banaanit ja talven squash ... kaikki gluteenittomat kasvissyöjäystävälliset elintarvikkeet.
6 - sinkki, kuitu ja folatiini
Gluteenittomilla kasvissyöjille ja vegaaneilla on myös kaksi tai kolme muuta mahdollista ravitsemuksellisia vitsauksia.
Kasvillisilla ja vegaaneilla on taipumus olla alhainen sinkki, tutkimukset osoittavat osittain, koska sinkkiä imeytyvät eläinproteiineja ja estävät fytaatteja, jotka ovat runsaasti jyvistä, palkokasveista ja pähkinöistä löytyviä antioksidantteja.
Tarvitsemme sinkkiä erilaisiin solunvaihduntaan liittyviin prosesseihin. Siksi, jos noudatat gluteenittomia kasvissyöjiä tai vegaaneja ruokavaliota, kannattaa yrittää kasvattaa sinkin saanti-väkevöityjä aamiaismuroja, jogurttia ja juustoa (jos käytät meijeriä), kasvis- ja kahviherneet ovat kaikki hyviä lähteitä.
Lisäksi kuidun saanti on usein vähemmän kuin ihanteellinen gluteenittomaan ruokavalioon, koska harvoista gluteenittomista viljatuotteista tehdään täysjyvätuotteita.
Gluteenittomat kuitutilanteet ovat parantuneet viime vuosina uusien täysrehun gluteenittomien leipien ja muiden tuotteiden tuomalla markkinoille. Mutta jos olet gluteeniton kasvissyöjä, luultavasti sinun ei tarvitse huolehtia kovinkaan paljon siitä, koska ihmiset, jotka seuraavat kasvissyönteistä ruokavaliota, saavat tavallisesti paljon kuitua. Kun voit kuitenkin tavoittaa täysjyväviljelytuotteita hienompiin vaihtoehtoihin verrattuna.
Lopuksi, gluteenittomat syövät ovat yleensä alhaisia folaasissa, joka tunnetaan myös foolihapona, vaikka kasvissyöjät ja vegaanit kuluttavat runsaasti folaattia. Luultavasti tiedät kuinka tärkeä folaatti on, jos olet raskaana, mutta se on myös ratkaiseva punasolujen ja DNA: n muodostumiselle.
Jotta saat riittävästi folaattia gluteenittomaan kasvisruokavalioon, sinun on ladattava ostoskärrysi pinaatti, riisi, mustat silmät, parsat ja ruusukaalit. Jos saatat mahdollisesti tulla raskaaksi, kannattaa myös harkita säännöllisen foolihapon täydentämistä - kun tiedät varmasti, että olet raskaana, folaattipuutoksesta johtuvat hermosulkevirheet ovat jo olleet kehittyneet.
Gluteenittomat kasvissyöjät ovat yleensä erityisen terveystietoisia, joten todennäköisesti olet jo seurannut ruokavaliota, joka on täynnä tuoreita hedelmiä, vihanneksia ja muita ravintoaineita sisältäviä elintarvikkeita. Mutta se auttaa tietää tarkalleen missä voit olla puutteellinen, jotta voit suunnitella ateriasi - ja mahdolliset täydennykset - kompensoida ennen kuin siitä tulee kysymys.
Lähteet:
Ball MJ et ai. Australian kasvissyönteisten ruokavalioon ja rautapitoisuuteen. American Journal of Clinical Nutrition. 1999 Sep; 70 (3): 353-8.
Foster M. et ai. Kasviperäisten ruokavalioiden vaikutus sinkin tilaan: ihmisten tutkimusten järjestelmällinen tarkastelu ja meta-analyysi. Lehdessä elintarvike- ja maataloustieteestä. 2013 15 elokuu; 93 (10): 2362-71. doi: 10.1002 / jsfa.6179. Epub 2013 29. toukokuuta.
Parrish C. Gluteeniton kasvis. Käytännön gastroenterologia, toukokuu 2007.
Waldmann A. et ai. B6-vitamiinin saanti ja B6-vitamiinin pitoisuus saksan vegaanien verinäytteissä. Kansanterveydellinen ravitsemus. 2006 Sep; 9 (6): 779-84.
Weaver CM et ai. Vaihtoehdot riittävän ravitsevan kalsiumin saavuttamiseksi kasvisruokavaliolla. American Journal of Clinical Nutrition. 1999 Sep; 70 (3 Suppl): 543S-548S.