Luo henkilökohtainen suunnitelma paremman painonpudotuksen onnistumiselle
Useimmat ruokavalio-ohjelmat odottavat noudattavan syömissuunnitelmaa runsaasti sääntöjä. Vaikka valitset painonpudotusohjelman, jonka avulla voit syödä mitä haluat, on silti todennäköistä, että sinun on noudatettava ohjeita ja rajoituksia. Mutta eikö olisi parempi, jos voisit asettaa omat rajanne? Make-your-own-säännöt ruokavalio saattavat olla houkuttelevampia ja tehokkaampia.
Miksi ruokavalioilla on sääntöjä
Säännöt tarjoavat rakenteen. Kun haluamme laihtua, haluamme yleensä tehdä niin vähän stressiä ja ponnisteluja kuin mahdollista. Rakenteen ansiosta laihdutusprosessi on usein helpompaa, koska meidän ei tarvitse tehdä suunnitelman kehittämistä. Säännöt kertovat mitä syödä, milloin syödä ja kuinka paljon syödä.
Tyypillisiä ruokavalion sääntöjä ovat:
- Syö kolme ateriaa ja kaksi pientä pikkupurtavaa joka päivä
- Älä koskaan aja aamiaista
- Vältä syömistä illallisen jälkeen
- Syö x kalorimäärä päivässä
- Pidä hiilihydraattien saanti alle x prosenttia
- Älä syö valkoisia tärkkelyksiä: valkoista riisiä, valkoista leipää tai valkoista pastaa
- Älä syötä elintarvikkeita ainesosia, joita et voi lausua
Monet näistä ruokavalioasetuksista ovat perusta älykkäälle ravitsemustieteelle. Esimerkiksi monet ihmiset, jotka yrittävät laihtua, ovat parempia, kun he syövät muutaman tunnin välein . Syömällä kolme ateriaa ja kaksi pientä pikkupurtavaa joka päivä, he pitävät verensokerinsa vakaana ja välttävät vakavia nälkää, joka voi johtaa syömiseen.
Samoin suuret havainnointitutkimukset ovat osoittaneet, että ateriat, jotka syövät aamiaista, pystyvät menettämään tehokkaammin ja pitämään painon pois.
Mutta vain siksi, että tietty suuntaviiva toimii yhdelle henkilölle, ei tarkoita sitä, että se toimisi toisen puolesta. Ja joskus ruokavalio säännöt aiheuttavat enemmän haittaa kuin hyvää.
Miksi ruokavalio sääntöjä palo
Vaikka jotkut dieetit arvostavat rakennetta, toiset taas kokevat, että säännöt ovat liian rajoittavia. Jos rajoituksen tunne aiheuttaa stressiä, ruokavalio voi halutessaan syödä enemmän. Harvardin terveydenhuollon tutkijoiden mukaan stressi voi kannustaa ihmisiä ylittämään. Ja elintarvikkeet, jotka korostivat ihmisiä todennäköisesti valitsevat, ovat niitä, jotka ovat korkeampia rasvassa ja kaloreissa.
Laihtuminen valmentajat näkevät usein tämän ilmiön asiakkaissaan. Aruni Nan Futuronsky on valppautta valmentaja ja yksi kolmesta esittelijästä, joka opettaa Kripalu lähestymistapaa ruokavalioon Kripalu-keskuksessa Jooga ja Terveys. Hän sanoo, että säännöt voivat saada meidät tuntemaan, että meitä kurditetaan:
Säännöt yleensä aiheuttavat oikean / väärän vastauksen niin monissa meistä. Kun ulkopuolinen on tekemässä, me usein painelemme sitä vastaan. Kokemukseni mukaan niin monet meistä ovat menestyneimpiä, kun voimme muotoilla uudelleen käsitystä "säännöt", miettiä "kurinalaisuuden" käsite ja luodaan itsellemme järjestelmä, joka toimii sisäpuolelta.
Aruni valmentaa oppilaitaan kehittämään omia sääntöjään. Näin hän käyttää kuvaa joesta, joka virtaa nopeasti jokien läpi. Pankit tarjoavat rakenteen, joka ohjaa veden oikeaa virtausta. Kun oppilaat muodostavat omat joenpohjansa, he luovat järjestelmän, joka auttaa elimiä toimimaan voimalla ja tehokkuudella.
"Haluan harkita ajatusta luoda joenpohjat, luoda joitakin bottom line käyttäytymistä ja käytäntöjä, kuten" ei ruokaa päivällisen jälkeen, "tai" ei kofeiinia viikonloppuna. " Niissä jokipankissa voimme harjoitella, kerätä tietoja, arvioida, tweak, säätää ja recommit.
Hän lisää kuitenkin, että joenpankkien rakentamisen on oltava harkittua ja ystävällistä. "Käyttäytymisvaiheessa on kyse tiedon keräämisestä ilman tuomiota sitoutumalla muutoksen joustavuuteen ja ei-tuomitsevaan luonteeseen."
Miten luodaan Make-Your-Own-Rules -ruokavalio
Jos et vastaa mihinkään muiden asettamiin ruokavalioihin , luo oma.
Prosessi voi kestää kauemmin kuin rekisteröityminen ohjelmalle verkkosivustolla, mutta voit sijoittaa enemmän henkilökohtaiseen ohjelmaan, jonka olet kehittänyt.
Tara Stiles on kirjoittanut tee omat säännöt ruokavalio -kirjasi ja Tee omat säännöt -käesikirja . Hän sanoo, että kun sinusta tuntuu, et voi auttaa, vaan olla oma paras huoltajasi:
Ruokavaliot kuuluvat jollekin muulle, ei sinulle . Aloita oma tunne. Koe. Kokeile asioita. Katso, mitä sinulle sopii ja tee omat ruokasäännöt. Ja odota asioiden muuttuvan.
Hän ehdottaa, että kalorilaskenta on yksi sääntö, jonka saatat haluta ojaan. "Meille on kerrottava kaloreita, mutta useimmille meistä tämä on hyvä päästää irti. Tämä pätee osittain, koska kaikki kalorit eivät ole luotuina." Hän ehdottaa, että syöt todellisia kokonaisia ruokia niin paljon kuin pystyt, myös runsaasti asioita, jotka kasvavat maan päällä. "Keskity siihen, miten tunnet ja vastaa siihen."
Kun kehität oman ohjelman, kysy itseltäsi avainkysymyksiä oppimisprosessin ohjaamiseksi:
- Milloin tarvitsen lisää energiaa päivän aikana? Sen sijaan, että ruokailu ennalta määritetyillä aterioilla, syödä terveellisiä elintarvikkeita, kun kehosi tarvitsee ylimääräistä polttoainetta. Jos esimerkiksi harjoittelet töiden jälkeen, lisää terveellistä lounasta ja pieni harjoittelua edeltävä välipala . Jos sinulla on yleensä kiireinen, hektinen aamu, varmista antaa kehollesi ravitseva, täyttö aamiainen . Suunnittele ruokailuohjelma, joka toimii sinulle.
- Ovatko tunteet ohjaavat syömistäni? Syötkö useammin tiettyjen ihmisten keskuudessa? Oletko todennäköisemmin syödä, kun tunnet hermostuneeksi? Syötkö rauhoittamaan ahdistuneita mieli? Jos on, tutki keinoja lievittää stressiä ilman ruokaa . Joitakin ihmisiä harjoittaa päiväkirjaa tai meditaatiota . Toiset pyrkivät hoitamaan käyttäytymisterveyden ammattilainen, joka on taitava keskustelemaan syömisen kysymyksistä.
- Kuinka paljon ruokaa minun täytyy tuntea tyytyväisinä? Opi harjoittelemaan syvällistä ruokailua. Kripalossa opiskelijat kannustetaan osallistumaan hiljaiseen aamiaiseen. Tänä aikana ruokailijat keskittyvät ateriansa makuun, ruokailun suuhun ja ilon nauttimiseen ilman häirintää. Kun hidastat todella nautit ruokaasi, olet todennäköisesti pysähtynyt ennen kuin olet täynnä, syötä vähemmän ja pidä tyytyväisempiä.
- Milloin voin syödä muista syistä kuin nälästä? Pidä ruokapöytä ja ota muistiinpanoja siitä, miltä tuntuu, kun päätät syödä. Syö iltapäivällä, koska olet kyllästynyt? Pidätkö aamulla myöhään tottumuksesta? Leikkaa tarpeettomat kalorit missä voit.
- Kuinka tunnen, kun kulutat erilaisia ruoka-aineita? Kun täytät lehtivihreillä, kuitupitoisilla hedelmillä ja vihanneksilla, terveillä rasvoilla ja vähärasvaisilla proteiineilla kehosi tuntuu paremmalta? Kuinka tuntuu, kun valitset jalostettuja elintarvikkeita tai aterioita pikaruokaravintoloista?
Kun tulet tietoisemmaksi syömiskäytännöistä, kehität omia kysymyksiäsi. Sitten kun keräät tietoja, aloita rakentamaan joenpohjasi ohjaamaan terveellistä painonpudotusta.
Word From
Energian tasapaino on tärkeää terveellisen painon saavuttamiseksi ja ylläpitämiseksi. Jos haluat laihtua, sinun on luotava kalorijakauma . Mutta tällä tavoin voidaan saavuttaa eri tavoin.
Saatat huomata, että yksilöllisen suunnitelman kehittäminen toimii parhaiten elämässäsi. Vaikka valitset kaupallisen ruokavalion suunnitelman tai online-laihtumisohjelman, voit muokata sitä vastaamaan tarpeitasi. Mitä enemmän omistat sen, sitä todennäköisempää on, että sijoitatte edelleen, pysyt motivoituna ja saavuta tavoitteesi.