Sinun ei tarvitse olla hardcore CrossFitterin kuullut "The Girls". Hyvä, et voi tietää, mitä (tai kuka?) Nämä tytöt ovat, mutta jos olet viettänyt aikaa CrossFit-yhteisössä, olet luultavasti kuullut nimiä, kuten Fran, Isabel ja Helen. Nämä "tytöt" eivät ole lainkaan todellisia tyttöjä, mutta erityiset harjoitukset ( CrossFit- kielessä, päivän harjoitukset tunnetaan WOD: ksi), jotka on suunniteltu tuomaan soittoäänesi kun arvioit henkilökohtaisia vahvuuksiasi ja heikkouksia kunto kapasiteetti.
Tarkoitus
Yhdessä sanassa CrossFit Girl -harjoitukset ovat vertailuarvoja. Ne on suunniteltu ottamaan tilannekuvan nykyisestä kuntotasosi tasosta, joka liittyy kuntotilojen alueisiin, jotka jokainen harjoittelu on suunniteltu testaamaan. Jotta jokainen tyttö olisi selkeä, on suunniteltu kuntosi testiin hieman eri tavoin. Esimerkiksi yksi tyttöharjoittelu voi keskittyä sydän- ja verisuonikapasiteettiin, kun taas toinen testata voimaa, nopeutta, voimaa tai joustavuutta.
Karen Katzenbach, CrossFit tason 3 sertifioitu kouluttaja Momentum Fitnessilla 30A CrossFit, kertoo harjoitukset yksinkertaisesti, "Tyttö-harjoitukset ovat CrossFit-sanan käsikirjoitus ... lyhyt, voimakas, haastava ja hauska. Jokaisella on ainutlaatuinen kierre, joka paljastaa mahdolliset heikkoudet on kestävä urheilija rakastaa 20 minuutin harjoitus, Cindy, mutta taistelee lyhyt, raskas harjoittelu, kuten Grace tai Isabel, päinvastoin olisi totta vahvuus urheilija.
Vertailukohtana tyttöjä käytetään määräajoin testeinä parantamaan ajan mittaan. Anthony Musemici, CrossFit Bridge & Tunnelin yhteisomistaja, jolla on yli kymmeniä kuntoliitotodistuksia, sanoo: "Tytöt tai kaikki vertailuarvot tulisi tehdä säännöllisesti uudelleen tutkimiseksi ja edistymisen seuraamiseksi", vaikka hän täsmentää, että kun päätät uudelleen testata tietyn tytön WOD voi riippua henkilökohtaisista tavoitteistasi, "Urheilija voi valita uudelleen harjoituksen, joka liittyy heidän nykyiseen painopisteeseen.
Esimerkiksi, jos he työskentelevät voimisteluun, saattaa olla aika tutkia Diane uudelleen ja katsoa, kuinka heidän kädensijat ovat tulossa. Joku keskittyi [CrossFit] Open -valmisteluun valmistautumiseen valmistaakseen Isabelia tai Gracea. "Sinun ei kuitenkaan pidä tehdä samaa vertailukohtaista harjoittelua toistuvasti, Musemici lisää," Jokainen harjoittelua ei saa toistaa enemmän kuin kaksi kertaa vuodessa jos se."
Tytöt WODit
Paluumatkalla päivällä (erityisesti vuonna 2003, jolloin Tytöt esiteltiin ensimmäisen kerran), nämä vertailutestit rajoittuvat kuuteen suoraviivaiseen rutiiniin: Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth ja Fran. Vuosien varrella on lisätty lisää tyttöjä, nyt yhteensä 26 erilaista vertailukoulutusta. Jotkut harjoittelut käyttävät vain ruumiinpainoa, kun taas toiset tarvitsevat laitteita, kuten keitinkauloja, barbelleja, renkaita tai soutulaitteita . Mukana olevat laitteet ja harjoittelun muoto (kuinka paljon kuormaa käytetään, kuinka paljon lepoa on sallittu, kuinka monta toistoa tai asetusta vaaditaan), antavat jokaisen harjoittelun testata erilaisia henkilökohtaisen kuntoalueen alueita.
Painonpaino-vain tyttö WODs
Juuri siksi, että nämä harjoitukset eivät vaadi mitään muuta kuin ruumiin paino (ja pääsy pull-up-palkkiin), se ei tarkoita, että ne ovat helppoja. Sanottiin, että ne ovat erinomaisia esineitä aloittelijoille, koska liikkeet ovat usein vähemmän kehittyneitä.
Musemici huomauttaa, että "painon liikkeet ovat helppoa asteikolla aloittelijalle. Monet [ruumiinpainoiset tytöt] ovat myös pidempiä harjoituksia, jotka on tarkoitus valmistaa 20-30 minuutissa." Varmista, että keskitymme muotoon, kun taas nopeus ja intensiteetti ovat tärkeitä, uutuuden tulisi olla vähemmän huolissaan pisteistään ja huolestuneempia harjoitusten suorittamisesta.
| Barbara | Suorita viisi kierrosta, joka kerta jokaisella kierroksella, lepää tarkalleen kolme minuuttia kierrosten välillä | 20 pull-ups 30 pudotusta 40 istutusta 50 ilmakilometriä |
|---|---|---|
| Chelsea | Teet kaikki kolme harjoitusta peräkkäin, minuutin välein (EMOM), kunnes et pysty suorittamaan täysiä harjoituskertoja minuutin sisällä | 5 pull-ups 10 kpl 15 ilmakilometriä |
| Maria | Suorita mahdollisimman monta kierrosta (AMRAP) 20 minuutissa | 5 kädensijapuristinta 10 yhden jalan kyykkyä per jalka 15 vedettävää |
| Cindy | AMRAP 20 minuutissa (tämä käyttää samoja harjoituksia kuin Chelsea, mutta formaatti on erilainen) | 5 pull-ups 10 kpl 15 ilmakilometriä |
| annie | Teet molempien harjoitusten kierrokset toiselle puolelle, joka täydentää 50 toistoa kukin, 40 toistoa jokaista, 30 toistoa, 20 toistoa ja 10 toistoa, suorittamalla harjoitus ajaksi | Hyppää köysi kaksinkertaisesti situps |
| Nicole | AMRAP 20 minuutissa; Huomaa, kuinka monta pull-upia olet valmis jokaiselle kierrokselle | Suorita 400 metriä Pull-up for max reps |
| Angie | Suorita kaikki harjoitukset ja edustajat mahdollisimman nopeasti | 100 vetäytymistä 100 pudotusta 100 situpsia 100 ilmakilometriä |
| Marguerita | Täydellinen 50 kierrosta, yksi kierros per harjoitus, kierrosta kohti, niin nopeasti kuin pystyt ajallaan |
Punnerrus Jumping jack situp |
| karamelli | Täydellinen viisi kierrosta aikaa varten | 20 pull-ups 40 pudotusta 60 kyykkyä |
| Maggie | Täydellinen viisi kierrosta aikaa varten | 20 kädensijapuristinta 40 vetäytymistä 60 yksijalkainen kyykky, vuorottelevat jalat |
Pienet laitteet ja painonpudotus tyttöjen WODs
Näissä vertailututkinnossa on pienempiä työkaluja, kuten kettlebells, plyo-laatikot ja seinäpallot (suuret, painotetut lääketieteelliset pallot ). Nämä harjoitukset sisältävät myös melkoisen määrän all-out-juoksua, joten voit odottaa kardiovaskulaarisen kapasiteetin haastetta. Kuten vain ruumiinpainoisille tytöille, voit vapaasti skaalata harjoitusohjeita tarpeen mukaan. Esimerkiksi, jos et pysty käsittelemään 2-pood (72-kiloa) kettlebell-swing Eva-harjoituksen aikana, käytä kevyempää painoa, mutta huomioi käytetty paino, jotta voit verrata parannuksia seuraavan kerran, kun teet treenata.
| Eva | Täydellinen viisi kierrosta aikaa varten | 800 metrin ajomatka 30 kettlebell-keinut (säädetty 2-kattilaan) 30 ylösvetoa |
|---|---|---|
| Helen | Täydellinen kolme kierrosta aikaa varten | 400 metrin ajomatka 21 kettlebell keinut (1,5-pood kettlebell) 12 ylösvetoa |
| Karen | Täytä kaikki toistot niin nopeasti kuin mahdollista | 150 seinäpallon laukausta (säädetty 20 kiloa pallolla) |
| kelly | Täydellinen viisi koko kierrosta, ajaksi | 400 metrin ajomatka 30 laatikkoa hyppää (24-tuumainen laatikko) 30 seinäpallon laukausta (säädetty 20 kiloa pallolla) |
Heavy Barbells ja Calisthenics Tyttö WODs
Pohditaan joitakin vaikeimpia tyttöjä ympäri, nämä vertailuarvot sisältävät vähän kaiken, mukaan lukien raskas voimaharjoittelu, liikunta, juoksu, soutu ja paljon muuta. Musemici ottaa erityisen huomionsa Franille, "Ajan myötä Fran on kehittänyt ikonimäisen tilan kaikkien muiden vertailuarvojen yläpuolella. Hänet on tarttunut CrossFit-haasteeseen haastavimpana tyttönä, ja urheilijat ympäri maailmaa arvostelevat toisiaan heidän" Fran-aikansa .' 21-15-9-kertainen esitys työntövoimien ja pull-ups, Fran on tarkoitus tehdä nopeasti, ja ihanteellisesti, katkeamaton (ilman lepoa). "
| Amanda | Täydellinen kierros 9 kertaa, 7 reps ja 5 reps molemmat harjoitukset niin nopeasti kuin voit, aikaa | Lihas-ups Snatch (säädetty 135-kiloisella barbellilla) |
|---|---|---|
| Jackie | Täydellinen niin nopeasti kuin mahdollista, aika | 1000 metrin rivi 50-työntövoimalaitetta (säädetty 45-kiloisella barbellilla) 30 ylösvetoa |
| Diane | Täydellinen kierros 21 toistoa, 15 toistoa ja 9 toistoa molemmista harjoituksista niin nopeasti kuin voit, ajan | Deadlifts (määrätty 225 kiloisella barbellilla) Kädensijapuristimet |
| Fran | Täydellinen kierros 21 toistoa, 15 toistoa ja 9 toistoa molemmista harjoituksista niin nopeasti kuin voit, ajan | Thrusters (säädetty 95-kiloisella barbellilla) Leuanvedot |
| Elisabet | Täydellinen kierros 21 toistoa, 15 toistoa ja 9 toistoa molemmista harjoituksista niin nopeasti kuin voit, ajan | Puhdistaa (säädetty 135-kiloisella barbellilla) Ring dips |
| Nancy | Täydellinen molempien harjoitusten viisi kierrosta, niin nopeasti kuin pystyt ajallaan | 400 metrin ajomatka 15 yläpuolella olevaa kyykkyä (säädetty 95-kiloisella kynnysarvolla) |
| Lynne | Täydellinen viisi kierrosta, tavoitteena max reps; ei ole aikarajaa; Merkitse valmiit edustajasi jokaiselle kierrokselle, yhteensä lopussa | Penkki puristetaan (säädetty oman painon mukaan painonappia kohti) Leuanvedot |
| Toivoa | Tämä on ajastettu kolmipyöräinen piiri; suorita yksi minuutti jokaisesta harjoituskerrasta, seurata kunkin aseman loppuun suorittamia toistoja; täytä jokaisen kierroksen jälkeen yksi minuutti ennen harjoituksen jatkamista; Tavoitteena on kertoa koko harjoituksesi harjoitukselle | Burpees Tehokoukut (määrättiin 75-kiloisella barbellilla) Box hyppyjä (24-tuumainen laatikko) Thrusters (säädetty 75-kiloisella barbellilla) Kauluspaisteen vetokoukut |
Raskaat voima-Work Girl WODs
Nämä neljä vertailuarvoa keskittyvät raskaan painon nostamiseen suoritettaessa täysikokoisia, edistyneitä vahvuuskoulutusliikkeitä. Musemici sanoo, "Nämä harjoitukset sisältävät Olympic-hissejä (puhdas ja ärsyttävää ja napata), mikä vaatii urheilijan voimaa ja taitoa, kun hänet liikutetaan barbellilla." On tärkeää keskittyä lomakkeeseen ja työskennellä CrossFit-valmentajan kanssa skaalata määrätyn painon asianmukaisesti varmistaaksesi, ettei avaudu itseesi mahdollisen vamman varalta.
| isabel | Suorita säädetyt toistot mahdollisimman nopeasti | 30 sieppausta (säädetty 135 kiloisella barbellilla) |
|---|---|---|
| Linda | Tämä harjoittelu tunnetaan myös nimellä "Kolme kuolemanpalkkia". Suorita pyramidiharjoituksena, täyttäkää kaikki kolme harjoitusta peräkkäin ja täyttäkää 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1-sarjan uudelleentoistosarja, niin että suoritat ensin 10 toistusta jokaisesta harjoituksesta, sitten 9 kunkin harjoituksen toistot, ja niin edelleen, kaikki pyramidin alas; suorita harjoittelu mahdollisimman nopeasti | Deadlifts (säädetty painonappi 1,5 kertaa ruumiinpainolla) Penkki puristetaan (painonpudotus painon mukaan) Puhdistaa (säädetty painonapilla, jonka paino on 3/4) |
| armo | Suorita säädetyt toistot mahdollisimman nopeasti | Puhdas ja nykäinen (säädetty 135 kiloisella barbellilla) |
| Gwen | Täydellinen kierros 21 edustajaa, 15 toistoa ja 9 toistoa kokonaiskuormitukselle; Tämä on kosketusnäyttö, joten lepoa tai uudelleen sijoittamista toistojen välillä pidetään "virheeksi", käytä samaa kuormaa jokaiselle joukolle ja levitä tarpeen mukaan sarjoissa | Puhdas ja ääliö |
Vinkkejä tyttösi tappavan WOD Benchmarks
Vertailukohtien on tarkoitus olla haastavia ja sinällään on valmistauduttava sekä henkisesti että fyysisesti. Seuraavassa on muutamia vinkkejä Katzenbachista ja Musemicista, kuinka tappaa seuraava tyttösi.
Lämmitä sopivasti . Katzenbach sanoo, että "Näiden harjoitusten valmisteluun tulisi kuulua lämmitys, joka on kääntäen verrannollinen harjoituksen pituuteen. Sinun pitäisi tehdä pidempi lämpeneminen lyhyen, voimakkaan harjoittelun, kuten Fran tai Gracen, kanssa ja lyhyempi lämmittely pidempään kuin Cindy tai Angie. " Musemici lisää, että haluat myös lämmetä samalla tavalla kuin työskentelet. Esimerkiksi "Angie koostuu 100: stä vedestä, 100: stä pudotuksesta, 100 situpsista ja 100 ilmapallosta, jotka ovat luonteeltaan pitkälti aerobisia ja koostuvat noin 20 minuutin jatkuvasta liikkeestä. Chelsea: n EMOM: n edustajalla on sen sijaan anaerobinen kysyntä Näiden kahden erillisen harjoituksen lämmittäminen on samanlaista, koska sinun on valmistauduttava samoihin liikkeisiin, mutta kuvio olisi erilainen. Angielle voit tehdä kolme kierrosta kustakin harjoituksesta, mutta Chelsean saatat tehdä lyhyt EMOM, jossa 3-6-9 toistoa jokaisesta harjoituksesta saadakseen tunteen siitä, kuinka sykkeen kärjet ovat tämäntyyppisen rep-järjestelmän aikana. "
Hanki apua skaalauksessa . Juuri siksi, että vertailutyö on määrätty yhdellä tavalla, se ei tarkoita sitä, ettei sinun pitäisi skaalata sitä oman kuntotason ja vahvuuksien perusteella. Itse asiassa valmentajat ovat siellä, jotka auttavat sinua skaalaamaan ja muokkaamaan liikuntaa, jotta voit onnistuneesti täyttää ne suunnitellulla tavalla, joka perustuu kierroksiin, toistoihin tai aikaan. Katzenbach tarjoaa seuraavan esimerkin: "Ensimmäinen CrossFit-harjoitukseni oli Helen." Tämä harjoittelu kestää noin yhdeksäntoista minuuttia. Skaalattiin 200 metrin juoksuun (400-metrisestä ajosta), kaistaleilla varustetuilla vetäjillä ja kettlebell-keinuilla 15-pound käsipainolla (eikä 54-kiloisen keittokynän) Olen ollut edelläkävijä ennen tätä, joten ajattelin, että tämä 11-minuuttinen harjoitus kuulosti helppoa, noin puolen ensimmäisen kierroksen puolivälissä, ajattelin, että keuhkani räjähtäisivät, ja ajattelin, että olin kunnossa, mutta Helen muutti mieleni.
Aseta itsellesi realistiset odotukset . On ymmärrettävää, että haluaisit hallita jokaisen Tytön WOD: n, jonka kokeilet ensimmäistä kertaa. Kuten testeissä, on luonnollista, että haluamme "saada A: n" vertailukohtana. Valitettavasti se ei (ja ei pitäisi) aina toimia tällä tavalla. Musemici kertoo: "Ensimmäinen kerta, kun kohtaat yhden tytöistä, lähestyy harjoittelua lähtökohtana. Ymmärrä, että tämä on harjoittelu, jota näet useamman kerran vuosien varrella, eikä CrossFitin painopiste ole erikoistuminen. Tytöt voivat käyttää motivaatiota oppia uutta taitoa (esimerkiksi "Elizabeth" vaatii mastering ring dips), ne ovat yksinkertaisesti keino arvioida yleistä kuntoa. Uuden urheilijan pitäisi asettaa realistisia odotuksia, skaalata Angie-edustajia tai vähentää deadlift painon Diane. " Musemici sanoo myös, että valmentajien pitäisi sallia uusien urheilijoiden pitempiä aikoja täydellisen harjoittelun loppuun, huomauttaen, että urheilijoiden ei pitäisi koskaan tuntea olevansa huono nykyisestä kuntotasostaan tai voimastaan - se on vain hyppymispiste, jonka avulla voit arvioida, kuinka paljon parannat ajan myötä .
Palauta asianmukaisesti . Koska nämä vertailuarvot edellyttävät kaikenlaista työtä, olet melko varmasti kipeä. Nopeuden palautumisnopeuden parantamiseksi Musemici ehdottaa, että "heti kun harjoittelet harjoittelua, varmista, että käytät liikkeelle ja vaahtoa , ja yritä juoda elvytysproteiinin ravistusta. On suositeltavaa, että käytät hiilihydraattien 3: 1 tai 4: 1 suhdetta proteiineja kuntoutuksen jälkeen optimaaliseen talteenottoon. "