Ravitsemus Kohokohdat (per annos)
Kalorit - 218
Rasva - 8g
Carbs - 22g
Proteiini - 17g
Yhteensä aika 45 min
Valmistele 15 min , keitä 30 min
Tarjoa 9 annosta (1 kuppi kukin)
On tärkeää, että kaikki elintarvikeryhmät ruokailevat monenlaisia ruokia terveellisiksi ja saavat kaikki välttämättömät ravintoaineet, joita kehosi tarvitsee. Suosittelen rakentamaan aterioita, jotka koostuvat ainakin vähärasvaisesta proteiinista, täysjyvistä tai tärkkelyksestä ja hedelmistä tai vihanneksista. Nämä komponentit ovat tärkeitä, jotta voisit tarjota energiaa koko päivän ajan ja auttaa hallitsemaan verenpainetta.
Se on helppo kuvitella, kun sinulla on eroja proteiineja, jyviä ja vihanneksia, mutta voi olla vaikeampi kertoa, että saat hyvän valikoiman elintarvikkeita sekoitetuissa astioissa, kuten kasveissa. Tämä paistettua kanaa, parsakaalia ja villirasiastiaa on täynnä vihanneksia, täysjyviä, vähärasvaista proteiinia ja meijeriä. Se on helppo ja herkullinen ateria, jossa on kaikki elintarvikeryhmät yhdessä ja toinen perheesi rakastaa!
Tämä resepti maistuu mukavalta ruokalta, mutta se on täynnä kuitupitoisia vihanneksia ja täysjyviä. On vieläkin helpompaa valmistautua pakastetulla parsakaalilla, jäljellä olevilla kanafileillä ja jäännöksillä.
ainekset
- 12 unssia luutonta, ihonalaista kananrintaa
- 1/4 tl merisuolaa
- 3/4 tl tuorepuristettua mustapippuria jaettuna
- 2 rkl oliiviöljyä jaettuna
- 1/2 keskikokoista keltaista sipulia, kuutioitu
- 2 valkosipulinkynttä, jauhettu
- 3 kuppia jäädytettyjä parsakaali florets
- 1 rkl täysjyväjauhoa tai yleiskäyttöistä jauhoa
- 1 1/2 kupillista rasvatonta maitoa
- 3/4 kuppia terävää cheddarjuustoa, raastettua ja jaettua
- 2 kuppia kypsennettyä täysjyvä-villisorisekoitetta
- Ruoanlaitto
- 1/4 cup koko vehnä panko breadcrumbs
Valmistautuminen
- Kuumenna uuni 350F: ksi. Leikkaa kanan 1/2-tuuman kuutioiksi. Mausta suolalla ja 1/4 teelusikallista pippuria.
Suuressa paistinpesässä lämmitä 1/2 rkl öljyä keskilämmöllä. Lisää kana ja keitä, sekoittaen, kunnes kanaa kypsennetään. Poista kanan iso kulho.
Samassa paistinpesässä lämmitä vielä 1/2 rkl öljyä. Lisää valkosipulia, sipulia ja parsakaalia. Keitä, sekoittaen, kunnes sipuli on pehmeää ja parsakaali kirkkaan vihreä. Kaada kulhoon kanaa.
Käännä lämpö alhaiseksi ja lisää jäljellä oleva ruokalusikallinen öljy pannulle. Ripottele jauhot öljyn ja viipaletta vasten tahran valmistamiseksi. Lisää hitaasti maitoa, vatkaa yhdistämällä. Sekoita juustoa ja loput 1/2 teelusikastiketta mustapippuria. Poista lämpöä.
Lisää riisiä kanaa ja parsakaalia suureen kulhoon. Sekoitetaan yhdistelemällä. Sekoitetaan kevyesti juustokastikkeessa.
Suihkuta 9x9-tuumainen keittoastia ruoanvalmistusaineella. Levitä riisiseosta paistamiseen. Ripottele jäljellä olevalla 1/4-kuppisella juustolla ja juustoraastilla.
Paista 15-20 minuuttia tai kunnes juusto sulaa ja vuoka on kuplivaa. Poista uunista ja kuumenna
Ainesosien vaihtelut ja korvaukset
Jos et löydä täysjyväviljelyä, käytä sen sijaan ruskeaa riisiä.
Kasvissyöjä vaihtoehto, jätä kanan.
Lisää vihannekset, kuten porkkanaa, kukkakaalia, pinaattia, maissia tai paprikaa.
Ruoanlaitto- ja annosteluvinkit
Tämä vuoka on lämmitetty lounaalle. Uuniin lämmittämiseksi, peitä folio ja paista 350F: n lämpötilaan, kunnes lämmitetään.
Tarjoile salaatilla lisää vihanneksia.