Olympic racewalking -tekniikka on hyvin erityinen kävelykäyttö . Toisin kuin juoksu tai säännöllinen kävely, se ei ole luonnollinen kehonliike, ja sinun täytyy oppia tekniikka. Tässä ovat tyylin perusteet Racewalking-valmentaja Judy Helleriltä, jotta voit aloittaa oikealla jalalla.
Näiden oppituntien lisäksi voit katsella videoita, käydä keskustassa valmentajan kanssa tai käydä ratsastusklinikalla varmistaaksesi, että käytät tekniikkaa oikein. Huono tekniikka merkitsee vähemmän nopeutta ja tehokkuutta. Racewalking on suhteellisen vammoja, mutta kun se on tehty väärin, se voi aiheuttaa lihasten kipuja, kantoja tai selkäkipuja, kuten tässä oppitunnissa on osoitettu. Voit etsiä Racewalk-valmentajaa LinkedInin kautta.
Annettujen tietojen tarkoituksena on auttaa sinua parantamaan yleistä terveyttä ja hyvinvointia. Ota yhteys lääkäriisi ennen harjoittelun aloittamista tai kysymyksiä tai huolenaiheita, jotka sinulla saattaa olla terveydentilassasi.
1 - Valmistautuminen oppimaan Racewalk
Aloita jokaisen harjoittelun aikana viiden tai kymmenen minuutin helppokäyttöinen lämmittely. Koska rotuvierailu kohdistaa eri lihaksia säännöllisestä kävelystä, saatat haluta tehdä viiden ja kymmenen minuutin venytys- ja joustoharjoituksia, kun olet lämmennyt.
Lopeta harjoittelu viiden minuutin jäähtyä helppo kävely ja jälleen viisi-10 minuuttia lempeä venyttely.
2 - Racewalking Technique: Head ja asento
- Pään taso, silmät, jotka ovat noin 20 metrin päähän kehosta.
- Rentoudu ja vältä jännitystä niskassa. Leukasi on myös oltava rento.
3 - Racewalking tekniikka: aseet
- Aseiden on oltava taivutettuja aina 85-90 astetta kyynärpäissä.
- Käännä aseesi löyhästi ja voimakkaasti, kääntäen olkapäistä.
- Pidä kädet lähelle kehoa, kun käden kantta hoidetaan lonkan luulla.
- Kädet eivät saa ylittää vartalon pysty- tai vaakasuoraa keskiviivaa.
- Kun eteenpäin käännetään, sinun ylävartalosi tulee olla rinnakkain vartalosi kanssa. Etuvahvistuksessa käsiäsi ei ajetaan ylöspäin.
- Nousukokeen aikana, kuvitella, että olet tavoittamassa nenäliinaa lantiossa. Vältä kädensijan laajentamista nykyisen liikkuvuusliikkeen ohi - tämä voi johtaa taipuneeseen ryhtiin ja rajoitetulle hengitykselle.
- Pidä kätesi rauhassa - löyhästi kiristetty nyrkki, jossa peukalo päällä on tehokkain tekniikka.
- Oikea käsivarsien toiminta on erittäin tärkeää voimakkaan ylävartalon ja jalkatekniikan saavuttamisessa ja ylläpidossa, mikä johtaa nopeampaan, säädettyyn tahtiin.
4 - Racewalking-tekniikka: Torso
- Pidä kehon asento rento ja suora. Toisin sanoen kävele pitkä.
- Vältä taivuttamista liian kauas eteen tai istumalla. Tämä voi johtaa tehon menetykseen.
- Pidä vatsalihaksia tukevasti ylläpitämään neutraalia alhaalla olevaa kaarevuutta. Vatsan yli-kiristäminen voi aiheuttaa alhaisemman selän epämukavuutta. Yli-rentoutuminen abdominals voi tapauksessa "horjuvat takaisin."
- Olkapäät on pidettävä rentoina. Vältä "vaellus ylös" hartioille, sillä tämä aiheuttaa jännitystä kaula- ja olkapääalueelle.
5 - Racewalking Technique: Jalat
- Yksi jalka on jatkuvasti kosketuksessa maan kanssa. Johdon jalka on saatava kosketuksiin ennen kuin takajalkki menettää kosketuksen.
- Liian liian pitkälle eteenpäin suuntautuva ylävartalo on ylikorostus ja tehoton tekniikka, joka hidastaa vauhtia, aiheuttaa "pehmeää polvea" ja saattaa johtaa loukkaantumiseen taiopsoaksen (lihaksen) ja popliteaalisten (polvien takana) lihaksia. Ylivoimalla maastohiihtoa voi vaurioittaa kainalojen ja päiden lihaksia.
- Maata kantapään kohdalla, nilkka taipui liikkeessäsi. Roll suoraan eteenpäin etureunan keskeltä ja varpaiden päästä. Muista, ettet nosta varpaita joustaessa nilkan kohdalta - tämä voi painottaa jänteitä nilkan yläosassa.
- Kun eteneminen jalka on kääntynyt varpaista, pidä nilkan rentoja ja varpaat osoittavat maahan maahan tukijalan ohi, jolloin nilkan alkaa taipua valmistelemaan kantapään kasvia.
- Alussa voi esiintyä anteriorinen tibialis (shin) tiukkuus, polttaminen tai arkuus ( tärinä ), joten ota se helposti, kunnes nämä lihakset muuttuvat.
6 - Racewalking Tekniikka: Lonkat
- Flex (kiertää) lantiota eteen ja taakse vaakasuoraan. Toiminta on samanlainen kuin 1960-luvun alkupuolella oleva Twist-tanssi.
- Viistot (puolen vatsan) lihakset ovat tämän toiminnan ensisijaisia taipuisia.
- Vältä liiallista sivusuuntaista (sivusuuntaista) lonkkaista liikettä, koska tämä voi johtaa lantion gluteus medius ja minimus (lonkan sivu) lihaksia.
- Polvien eteenpäin ja kohti kehon keskiviivaa auttavat auttamaan lantiota. Flex (kiertää) lantiota eteen ja taakse vaakasuoraan.
7 - Racewalking Technique: Jalat ja Stride
- Etenemisjalan polvi on suoristettava, kun etenemisjalka koskettaa maata.
- Tuo polvi alhaalla, kun eteenpäin suuntautuva jalka kääntyy eteenpäin.
- Siirrä jalat aluksi hitaasti, sitten vähitellen lisää jalka-nopeutta (poljinnopeus).
- Oikea tapa saavuttaa nopeampi tahti on nostaa jalka nopeutta, ei ylitettävää . Ylläpitää kehon luonnollista harjoituspituutta ja lisää harjoituskertojen lukumäärää minuutissa. Vähitellen pyrkivät saavuttamaan 160 askeleen minuutissa. Ajan mittaan voit saavuttaa 180-200 askeleen minuutissa. Kurssin pituus voi kuitenkin lyhentää aluksi, kun poljinnopeutta kasvatetaan.
8 - Opettele Racewalking-sääntöjä
Nyt, kun sinulla on tekniikan perusteet, sinun on noudatettava kahta sääntöä, jos aiot virallisesti kiertää:
- Yksi jalka on aina paikalla. Jos tuomari voi nähdä, että molemmat ovat pois kentältä, saat nosto-rikkomuksen.
- Polven on oltava suoraan siitä ajasta, jona jalka koskettaa maata, kunnes se kulkee pystysuoraan kehon alle. Jos tuomari näkee taivutetun polven, kävelijä on hylätty.