Ravitsemus Kohokohdat (per annos)
Kalorit - 461
Rasva - 14g
Carbs - 70g
Proteiini - 19g
Aika 20 min
Valmistele 10 min , keitä 10 min
Tarjoa 2 (2 tostadia kutakin)
Syöminen lisää kasvi-aterioita voi auttaa lisäämään saanti antioksidantteja, kuitua , vitamiineja ja kivennäisaineita. Tässä on flavorful, meatless versio meksikolainen klassikko.
Näissä tacoissa on mustia papuja, joilla on voimakkaita antioksidantteja, joita kutsutaan antoosyaaneiksi, niiden tummien pigmenttisten nahien ansiosta. Tuo ei ole, jos anti-inflammatoriset, antioksidanttiset hyödyt loppuvat - kurkuma guacamolissa on myös voimakas antioksidantti. Lisäksi pavut lisäävät kuitua ja rautaa, kun taas avokado tarjoaa terveitä monityydyttymättömiä rasvoja. Tämä proteiini-rasva-yhdistelmä pitää sinut tyytyväisenä kauemmin - paljon kauemmin kuin se vie sinut ruoskimaan tämän reseptin.
ainekset
- 4 6 tuuman täysjyvämaissi tortilloja
- 1,5 rkl oliiviöljyä
- 2 kuppia purkitettua mustia papuja, huuhdellaan ja valutetaan
- 1/2 cup salsaa
- 1/2 keskipitkä avokado, kuoritut ja kuivatut
- 1 rkl hienonnettua punasipulia
- 1 keskipitkä kynsi valkosipuli
- 1 tl tuoretta sitruunamehua
- 1/4 tl jauhettua kurkumaa
- 1/4 tl jauhettua kuminaa
- 1/8 tl suolaa
- maustettu mustapippuri
- 4 kuppia rucolaa
- 1/2 cup hienonnettua tomaattia
- 1/4 tl punainenpippurihiutaleita (valinnainen)
Valmistautuminen
1. Kuumenna uuni 350F: ksi.
2. Harjaa 2 teelusikallista oliiviöljyä kummankin tortillin molemmin puolin, aseta leivinpeltiin ja leivota kunnes rapea, noin 10 minuuttia.
3. Tehosekoittimessa, pulssipapuja ja salsaa, kunnes puolet pavut puhdistetaan ja puolet pysyvät karkeina. Lisää vettä, 1 rkl kerrallaan, jos haluat ohentaa seosta. Jos pidät pavut lämpimänä huoneenlämpötilan sijaan, kuumenna mikroaaltouunissa olevaan astiaan 1 minuutin ajan tai kunnes lämmitetään.
4. Levitä keskikokoista kulhoon avokado, punasipuli, valkosipuli, sitruunamehu, kurkuma, kumina, suola ja pippuri yhteen, kunnes sileä.
5. Kuumenna 2 rkl vettä suuressa pannussa ja lisää 4 kuppia ruuanpunaista, sekoita kunnes ne ovat vain hieman himoituneet ja poista sitten vedestä.
6. Kokoa tostadasi. Levitä papu- ja salsa-seosta paistetun tortillan ja päällisen päälle kastettu rucola, hienonnettu tomaatti, guacamole, ja ripottele punaisen pippurin hiutaleesta.
Ainesosien vaihtelut ja korvaukset
Jos et ole faneja tai vain ole musta papuja kätevä, käytä pinto pavut tai munuaiset pavut sijaan. Tai kokeile versiota garbanzo-papuilla ja käytä kurkkujauhetta guacamolissa kurkuma ja kumina. Saat edelleen täyttökuidun, raudan ja antioksidantteja.
Tuoreet itukat, kuten auringonkukan ituja, voivat korvata arugula, jos haluat rypistyä, kypsentämätöntä kastiketta. Itse asiassa voit käyttää kalaa tai pinaattia rukiin sijaan, jos et ole tuoksu maku.
Haluatko tehdä tämän lautasen burrito-kulhon? Vaihda tortillaa keitettyyn quinoaan tai ruskeaan riisiin. Korvaa sitruunamehua sitruunalle lisäämällä hieman erilainen makuprofiili ja vaihda chilijauhetta kumin päällä lievän potkun lisäämiseksi.
Ruoanlaitto- ja annosteluvinkit
Anna valkosipuli istua 10 minuuttia sen jälkeen, kun olet ravistanut sitä ja kehosi imee enemmän aktiivisia antioksidanttiyhdisteitä.
Corn tortilla jäädyttää hyvin ja sulattaa nopeasti, joten säilytä ekstrat pakastimessa, jos et aio käyttää niitä viikon sisällä.
Voit kertoa, että avokado on kypsää, kun sen kara putoaa helposti pois ja jättää kirkkaan vihreän lihan laastarin näkyviin.
Jos pidät pehmeämpiä tortilloja, harjaa öljyllä ja kuumenna pannulla, kunnes lämmin.