Kaloreita katkaravusta ja niiden terveysetuuksista
Monet terveelliset syövät lisäävät grillattua katkarapua salaatille, riisi- tai pasta-annoksille ja muille vähärasvaisille aterioille. Mutta ovatko katkaravut terveellisiä? Katkaravut ovat alhaisia kaloreissa ja vähärasvaisina. Mutta monet kuluttajat ovat huolissaan katkarapujen kolesterolista.
Katkaravun ravitsemustiedot
| Katkaravun ravitsemustiedot | |
|---|---|
| Tarjoilu koko 3 oz. höyrytettyjä tai keitettyjä katkarapuja (85 g) | |
| Per Serving | % Päivittäinen arvo* |
| Kalorit 76 | |
| Kaloreita rasvasta 9 | |
| Yhteensä rasvaa 1g | |
| Kyllästynyt rasva 0g | 1% |
| Monityydyttymättömät rasva 0g | |
| Monityydyttymättömät rasva 0g | |
| Kolesteroli 135mg | 45% |
| Natrium 699mg | 30% |
| Kalium 85mg | 2% |
| Hiilihydraatteja 1g | 1% |
| Dietary Fiber 0g | 0% |
| Sokerit 0g | |
| Proteiini 15 g | |
| A-vitamiini 7% · C-vitamiini 0% | |
| Kalsium 6% · Rauta 1% | |
| > * Perustuu 2000 kalori ruokavalioon | |
Miksi ruoanlaittomenetelmät ovat tärkeitä
Keittämismenetelmät ovat suuria eroja, kun arvioit katkarapun rasvaa ja kaloreita. Kun kiehuvat tai höyryvät simpukoita, lisäät ei ylimääräistä rasvaa ja kalorit pysyvät alhaisina (kuten etiketeissä ilmoitetaan). Mutta monet ihmiset syövät katkarapuja, jotka ovat paistettuja tai paistettuja. Tämä muuttaa ravintoprofiilia olennaisesti.
Näin katkaravun ravitsemus muuttuu erilaisilla ruoanlaittomenetelmillä USDA: n tietojen mukaan.
- Jos teet , rasvaa tai grillataan katkarapuja ilman rasvaa , kulutat noin 111 kaloria, 21 grammaa proteiinia, 1 grammaa hiilihydraattia, 2 grammaa rasvaa, 159 milligrammaa kolesterolia ja 422 milligrammaa natriumia kolmesta unssista.
- Jos teet , voita tai grillataan katkarapuja voita, käytät noin 130 kaloria, 21 grammaa proteiinia, 1 grammaa hiilihydraattia, 4 grammaa rasvaa, 2 grammaa tyydyttynyttä rasvaa, 161 milligrammaa kolesterolia ja 427 milligrammaa natriumia per kolme unssia.
- Jos syövät öljyllä paistettua jauhettua, paistettua tai paistettua katkarapua, käytät 250 kaloria, 12 grammaa proteiinia, 15 grammaa hiilihydraattia, 15 grammaa rasvaa, 2 grammaa tyydyttynyttä rasvaa, 89 milligrammaa kolesterolia ja 726 milligrammaa natriumia per 3 unssia.
- Säilykkeet tarjoavat 85 kaloria, 17 grammaa proteiinia, 0 grammaa hiilihydraattia, 1 grammaa rasvaa, 0 grammaa tyydyttynyttä rasvaa, 215 milligrammaa kolesterolia ja 741 milligrammaa natriumia kolmesta unssista.
- Kuivattu katkarapu tuottaa 216 kaloria, 44 grammaa proteiinia, 0 grammaa hiilihydraattia, 3 grammaa rasvaa, 0 grammaa tyydyttynyttä rasvaa, 544 milligrammaa kolesterolia ja 1877 milligrammaa natriumia kolmesta unssista.
Katkaravun terveysvaikutukset
Katkarapu on vähäkalorista, vähärasvaista ruokaa, mutta vain silloin, kun valmistat äyriäisiä ilman lisättyä leipää tai rasvaa. Katkarapu tarjoaa myös sydämen terveitä EPA- ja DHA-omega-3-rasvahappoja . Mutta jotkut kuluttajat ovat huolissaan katkarapujen kolesterolista.
Kolesteroli on vahamaista ainetta, jonka elimistö tarvitsee toimivan kunnolla. Mutta jos kehosi tekee liikaa kolesterolia, lisää riskiä sydänkohtauksiin. Kolesteroli luo plakin, joka voi tukkia valtimoita ja vaikeuttaa sydämesi liikuttamaan verta tehokkaasti.
Joten kolesteroli elintarvikkeessa johtaa ylimääräiseen kolesteroliin kehossasi? Tutkijat eivät ole kyenneet varmuudella määrittämään, mikäli kolesteroli elintarvikkeissa lisää sydänsairauksien riskiä. American Heart Associationin mukaan maksa lisää kolesterolia, kun syövät ruokavaliota, jossa on runsaasti tyydyttynyttä rasvaa ja transrasvaista. Rasvaiset lihat, siipikarjatuotteet, rasvaton maitotuotteet ja jalostetut elintarvikkeet, jotka sisältävät hydratut öljyt ovat pahimpia syyllisiä.
Katkaravut tarjoavat kolesterolia, mutta hyvin vähän rasvaa ja tyydyttynyttä rasvaa. Vuonna 2015 ravitsemusasiantuntijat, jotka kehittävät USDA: n ruokavalio-ohjeet, poistivat kolesterolin erityisen rajan. He suosivat kuitenkin, että valitset kolesterolia alhaisemmat elintarvikkeet, mutta suosittelemme, että keskityitte satunnaisen ja transrasvaisen rasituksen rajoittamiseen, jolloin saanti on alle kymmenen prosenttia kalorien kokonaismäärästä päivässä.
Turvallinen säilytys ja ruoanlaitto katkarapu
Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto suosittelee, että ostat vain tuoreita katkarapuja, kun ne jäätyvät, jäähdytetään tai näytetään paksulla jäällä jäällä, joka ei sula. Ne suosittelevat kuluttajia etsimään katkarapuja, jotka ovat läpikuultavia ja kiiltäviä, vähän tai ei ollenkaan hajua.
Jos ostat pakastettuja katkarapuja, varmista, ettei pakkaus ole repeytynyt tai vahingoittunut. Sinun tulisi myös välttää pakkaukset, jotka on sulatettu ja pakastettu uudelleen. Jääkiteiden tai pakkasen pakkauksia on vältettävä.
Kun tuot katkarapu kotiin, säilytä ne välittömästi ja käytä niitä kahden päivän kuluessa. Jos et voi käyttää mereneläviä kahden päivän kuluessa, jäädyttää se tiukasti käärittyyn muovi- tai folioastiaseen. Huuhtele jääkaapissa tai upottamalla kylmään veteen.
Voit turvallisesti kokata katkarapuja, varmista, että kuumennat sisäisen lämpötilan 145 astetta. Lihan pitäisi olla helmeä ja läpinäkymätön.
Katkaravun reseptit
Jos olet valmis sisällyttämään katkaravun terveelliseen ateriaan, harkitse niiden lisäämistä salaatiksi. Yhden 3 ounan annoksen lisääminen antaa sinulle lisää proteiinia ja makua.
Voit myös grillata katkarapuja ja lisätä ne ruokalajiin vihannesten ja ruskean riisin rinnalla. Kuorista sitruunat katkarapun päälle maku. Mausteiset yrtit ja mausteet (kuten valkosipuli tai pippuri) voivat myös antaa katkarapulle ylimääräisen potkun, jos pidät lämpimämpää ruokaa.
- Matala-katkarapu ja pasta
- Matala karbi shrimp scampi
- Sweet katkarapu Citrus Black Bean Salad
- Välimeren ruokasalaattia katkarapulla
> Lähteet:
> American Heart Association. Tietoja kolesterolista. Web. Huhtikuu 2014.
> Berger S. et al. Ruokavalion kolesteroli ja sydän- ja verisuonitauti: järjestelmällinen tarkastelu ja meta-analyysi. American Journal of Clinical Nutrition. 2015; 102 (2): 276-94.
> National Institutes of Health. Kysymyksiä ja vastauksia kolesterolista ja terveydestä NHLBI: n ravitsemusterapeutin Janet de Jesusin, MS, RD Webin kanssa. Helmikuu 2014.