Sweet katkarapu Citrus Black Bean Salad

Ravitsemus Kohokohdat (per annos)

Kalorit - 342

Rasva - 13g

Carbs - 47g

Proteiini - 13g

Yhteensä aikaa 70 min
Valmistele 20 min , keitä 50 min
Annokset 2

Jo jonkin aikaa kolesterolipitoiset ruoat, kuten munat ja katkaravut, olivat lannistuneita sydämen terveellisestä ruokavaliosta. Myöhemmin tutkimuksessa paljastui, että ravitsemuksellinen kolesteroli ei ole koko kuva verensokerin ja sydänsairauden riskin tasapainottamisessa. Itse asiassa ravitsemuksellisella kolesterolilla ei ole suoraa roolia kummassakin, mikä tarkoittaa sitä, että voit nauttia munien ja katkaravun eduista osana yleistä ruokavaliota, joka täyttää ravitsemukselliset tarpeet.

Keskitasolla erityisesti katkarapu on sydän hieno lisä aterioihin. Vaikka korkea kolesteroli, se on alhainen kokonaisrasvassa ja sillä ei ole lainkaan lainkaan tyydyttynyttä rasvaa , mikä on se, mitä sinun tarvitsee muistaa. Ylimääräinen tyydyttynyt rasva voi vahingoittaa sydämesi ja verisuonia pitkällä aikavälillä.

Tässä resepti on mukana vieressä durra, koko jyvä (toinen tyyppi sydämen älykäs ruoka), ja kuitupitoinen musta papu salaatti (kuitu on myös osoitettu auttavan vähentämään veren kolesterolia).

Jos et ole fani tiettyjen ainesosien täällä, tutustu mahdollisiin ainesosien vaihteluihin ja korvauksiin, jotka on kuvattu alla. On paljon valita.

ainekset

• 1/4 cup kuivaa durraa
• 2 rkl sitruunamehua
• 1/2 rkl vettä
• 1 tl sriracha
• 1 tl vähän natrium soijakastiketta
• 1/2 rkl hunajaa
• 12 suurta katkarapua
• 2 teelusikallista oliiviöljyä
• 2 kupillista sekoitettua vauvan vihreää
• 1/2 kuppia purkitettua mustia papuja, huuhdellaan
• 1/2 keskipitkän punainen paprika, pilkottu
• 1/2 kuppi rypäleitä, puolittunut
• 1 rkl oliiviöljyä
• 2 rkl appelsiinimehua
• 1 tl dijon sinappi
• 1/4 tl suolaa
• 1/8 tl mustapippuria

Valmistautuminen

1. Sekoita durra kokkiohjeiden mukaan. Kun olet kypsynyt, anna jäähtyä ja käytä vaiheessa 5.
2. Kun durra on ruoanlaitto, valmistele katkaravun marinadi. Yhdistä sitruunamehu, vesi, sriracha, soijakastike ja hunaja pienessä kulhossa. Sekoita hyvin.
3. Aseta katkarapu vetoketjupussiin ja kaada marinadi ja varmista, että päällystät kaikki katkaravut. Anna istua jääkaapissa 15-20 minuuttia.

1. Kun katkarapu marinoidaan, valmistele salaattia. Aseta sekoitetut vihannekset, mustat pavut, paprika ja rypäleen tomaatit kulhoon. Yhdistä erillinen kulhoon oliiviöljy, appelsiinimehu, dijon-sinappi ja suola ja pippuri sekoittaen hyvin.
2. Lisää kypsennetty durra mustalle paprikasalaatille, lisää kastike ja suihkuttaa aineet yhteen. Jäähdytä samalla, kun kypsennät katkarapuja.
3. Poista katkarapu marinadista. Kuumenna 2 teelusikallista oliiviöljyä suuressa paistinpannussa matalalla lämmöllä ja kypsennä katkarapuja 3-4 minuuttia, kääntämällä kerran puolivälissä.
4. Levitä durra ja musta pavupalaatti yhdessä keitetyn katkarapun kanssa ja nauti.

Ainesosien vaihtelut ja korvaukset

Kun kyseessä on täysjyvätuotteita, durraa ei ole ainoa, jolla voit onnistua tässä salaatissa . Käytä mitä sinulla on kädessä, oli se quinoa, bulgur, freekeh, ohra, tai villi riisi.

Jos et pääse käyttämään ohraa, todennäköisesti löydät pyöristettyä ohraa ruokakaupassasi.

Tämä lajike on hienostunut ja siinä on vähemmän kuitua kuin kuoriutunut ohra, jolla on vielä kuitupitoiset ulkokerrokset poistettu. Jos löydät ruskettua ohraa, käytä sitä! Huomaa vain, että kestää noin 20 minuuttia.

Sama pätee myös pavut. Jos sinulla ei ole mustia papuja kätevä, sienten, cannellini, munuaisten, pinto, ja muut toimivat yhtä hyvin.

Voit vapaasti käyttää säilyneitä versioita säästämään aikaa - vain huuhtele niitä natsiumpitoisuuden vähentämiseksi.

Ajattelin, ettet voinut muokata tätä salaattia enää? Vihreä on yhtä monipuolinen kuin koko vilja ja papu. Jos sekoitettu vauvan vihreät eivät ole suosikkisi, kokeile pinaattia tai kalaa.

Ruoanlaitto- ja annosteluvinkit

Tässä lautasessa on useita komponentteja, joten se voi tuntua ylivoimaisena aluksi. Pysy radalla alkamalla ainesosasta, joka kestää kauan. Tällöin durra, joka kestää jopa 40 minuuttia, on paljon aikaa voittaa katkaravut ja valmistaa salaatti. Siihen mennessä, kun durra on valmis, saat myös muut komponentit käyttövalmiiksi.