Ravitsemus Kohokohdat (per annos)
Kalorit - 393
Rasva - 18g
Carbs - 33g
Proteiini - 25 g
Aika 60 min
Valmistele 15 min , keitä 45 min
Tarjoa 4 (3 oz lohta + 3/4 cup mash)
Lohi on yksi Välimeren ruokavalion peruselintarvikkeista ja se on hyvä omega-3-rasvahappojen lähde. Näitä rasvahappoja pidetään monityydyttymättöminä , ja ne voivat auttaa suojaamaan sydäntä vähentämällä verihyytymien, plakin kasvun, verenpaineen, seerumin triglyseridien ja tulehduksen riskiä. Tavoitteena on syödä rasvaisia kaloja, kuten lohta, sardiineja, taimenta tai makrilliä vähintään kerran tai kahdesti viikossa, jotta saataisiin sydämen terveet hyödyt.
Kala "crust" on valmistettu pistaasipähkinöistä, jotka sisältävät proteiinia, tyydyttymättömiä rasvoja ja kuituja, puhumattakaan upeasta vihreästä sävystä! Tuore sitruunamehu antaa C-vitamiinin lähteen ja lisää kirkkaan makua, joten sinun ei tarvitse kuivata ruokaa suolassa. Tarjoile kalaa sitruunapuunperunan lohduttavalla puolella.
ainekset
- 1 suuri selleri root, kuoritut ja kuutioiksi (noin 3 kuppia kuutioiksi)
- 3 keskikeltaista tai valkoista perunaa, kuoritut ja kuutioiksi (noin 3 kupillista kuutioitua)
- 2 rkl unsalted voita
- 1/2 cup vähärasvaista maitoa
- 1/2 tl suolaa
- 1/2 tl tuoretta maata mustapippuria
- 12 unssia lohta
- 1 rkl Dijon-sinappia
- 1/2 keskipitkä sitruuna, juiced
- 1/4 cup kuoritut pistaasipähkinät
- 1 keskipitkän valkosipulinkynsi, jauhettu
- 2 rkl kinkkua
- 1 rkl oliiviöljyä
- hienonnettua tuoretta lehtileipsiä, koristella
Valmistautuminen
- Tehdä sellerijuuriperunoita: Aseta paprikatuille ja perunalle kuutioista suuri potti. Peitä vedellä ja kiehuudu. Simmer 20-25 minuuttia, kunnes selleri root ja perunat ovat tarjouksen. Tyhjennä ja palaa pottiin.
- Lisää voi, maitoa ja suolaa sellerijuuriin ja perunoihin ja mureen ennen kaikkea sileää.
- Kalan valmistaminen: Kuumenna uuni 375F: ksi. Pyyhi kala kuivaksi ja laita folio tai pergamentti vuorattu leivinpaperi alaspäin.
- Sekoita sinappi ja sitruunamehu yhteen kulhossa ja lusikalla lohen päälle, kunnes ne levitetään tasaisesti.
- Sekoittajassa tai elintarvikeprosessorissa pulssit pistaasipähkinät, kunnes ne muistuttavat leipää. Lisää valkosipuli, paahtopaistia, oliiviöljyä ja pulssia kunnes yhdistetään.
- Lusikka pistaasiseos kalan päällä. Paista 15 minuuttia tai kunnes kala keitetään läpi ja helposti hiutaleet haarukalla.
- Koristele sellerijuuriperunoita ja lohta tuoreella silputtua persiljaa.
Ainesosien vaihtelut ja korvaukset
Voit myös saada omega-3-rasvahappoja kasviperusteisista elintarvikkeista, kuten saksanpähkinöistä, soijaruoista, chia-siemenistä ja pellavansiemenistä. Kasvisravintolaa suosivalla ateriannolla voit kokeilla tätä reseptiä valutettua ja puristettua tofua lohen sijasta. Leikkaa tofua paksuihin viipaleisiin ja levitä sitruunapihalla ja pistaasipähkinällä. Huomaa, että 3 unssin tofu-annos sisältää 80 kaloria, 4 grammaa kokonaista rasvaa ja 8 grammaa proteiinia, kun taas 3 ounun lohi-annos sisältää kaksinkertaista näistä määristä.
Ruoanlaitto- ja annosteluvinkit
Sellerijuuren, joka tunnetaan myös nimellä selleri, on juurikasvi, joka maistuu kuin rypsi rypsi ja selleri varsi. Se on sipuli, jonka paksu kuori. Voit valmistaa sellerijuurta leikata päät pois ja kuori kasvispuskurilla, sitten viipale tai noppaa ja keitä.
Selleri juuret lisää tuoreutta ja sitkeyttä perunoihin, jotka säilyttävät lautasen mukavuuden, mutta myös estävät sinua tuntemasta liian hitaasti syömisen jälkeen suuren annoksen.
Yksi kuppi kuutioista selleri root on alle 80 kaloria ja sisältää noin 3 grammaa kuitua.