Circuit Training täydentää niin monta kierrosta tai reps kuin mahdollista
AMRAP on CrossFitin suosima lyhenne, joka tarkoittaa "As Many Rounds As Possible" tai "As Many Reps as Possible", joka riippuu harjoituksen rakenteesta. AMRAP-koulutusprotokollat elävät ja kuolevat ajan perusteella - olet kelloa vastaan, tekemällä niin monta toistoa kuin harjoitusten kierrosta asetetussa aikataulussa. Sellaisena, harjoittelumahdollisuudet ovat käytännöllisesti katsoen loputtomia, koska harjoituksia ja määräaikaa voidaan manipuloida ja muuttaa harjoitustesi tavoitteiden mukaan.
Mutta kun AMRAP-harjoittelut perustuvat lähes aina johonkin korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun (HIIT) tai korkean intensiteetin piiriin (HICT), on olemassa muutamia asioita, jotka sinun on harkittava ennen kuin aloitat oman rutiinin.
Repien ja kierrosten välinen ero
AMRAP-harjoituksia voidaan perustaa kahdella eri tavalla: keskitytään piireihin perustuvien harjoitusten kierroksiin tai keskitytään yksittäisen harjoituksen toistoihin, jotka perustuvat aikaväliin.
Kun Focus on Reps, odota:
- Lyhyemmät aikataulut . Esimerkiksi, jos suoritat vain burpees ennalta asetetun ajanjakson aikana, kehosi tulee räjähtämään nopeammin kuin jos se vaihtoi burpees, squats ja olkapää painamalla. Yleisesti ottaen, kun keskitytään toistoihin, voit odottaa ajan kulua noin 120 sekuntia, vaikka se voi olla jopa 10 tai 20 sekuntia.
- Intervalen koulutusprotokollat . Tabata- aikaväli on täydellinen esimerkki AMRAP-protokollasta, joka perustuu toistoihin. Tabatan aikana voit suorittaa kahdeksan välin välein, joista jokainen koostuu 20 sekunnin työstä ja 10 sekunnin lepoajasta. Jokaisen työvaiheen aikana suoritat mahdollisimman monta edustajaa kyseisestä harjoituksesta. Voit suorittaa yhden harjoituksen koko Tabatalle tai voit vaihtaa harjoituksia jokaisen työajan. Asia on kuitenkin työntää itsesi niin kovaa kuin mahdollista jokaisen työjakson aikana, niin että saat mahdollisimman monta toistoa. Tämä sama käsite voi koskea myös muita intervalliharjoitteluprotokollia . Voit muuttaa työn pituutta ja lepoaikoja ja aikavälejä, mutta jos tavoitteena on saada mahdollisimman monta toistoa jokaisen työjakson aikana, suoritat AMRAP-lomakkeen.
Kun Focus On On Rounds, odota:
- Piirin koulutusprotokollat . Kun painopiste on kierroksilla, tavoite on yleensä suorittaa niin monta useampaa harjoituskertaa kuin mahdollista tiettynä ajanjaksona. Tämä tarkoittaa, että suoritat useita harjoituksia taaksepäin mahdollisimman vähän lepoa harjoitusten ja kierrosten välillä. Toisin sanoen, AMRAP on perustettu piirin harjoitukseksi. Voit esimerkiksi suorittaa ilmaklikointeja, työntöpalkkeja, yhden jalan perävaunuja ja renegade rivejä osana yhtä AMRAP-ohjelmaa.
- Joukko toistuvia harjoituskertoja . Toisin kuin AMRAP-ohjelmat, jotka keskittyvät toistoihin, kun AMRAP-ohjelmat keskitetään kierroksille, et suorita jokaista harjoitusta tietyn ajan, suoritat koko piirin tietyn ajan. Tämä tarkoittaa sitä, että sinun on ennalta määritettävä toistokertojen määrä harjoittelua kohden. Esimerkiksi jos piiri sisältää kyykkyjä, työntöpalkkeja, yksijalan tukihissejä ja renegade rivejä, voit suorittaa 15 kyykkyjä, 10 ponnahdusta, 8 yhden jalan peräkkäistä nostoa ja 8 renegadia riviä kättä kohti. yksi kierros. Sitten toistat koko kierroksen niin monta kertaa kuin mahdollista kokonaisajan aikana.
- Pitkät aikajaksot . Koska suoritat harjoituskertoja yksittäisen harjoitusajan sijaan, yhden kierroksen suorittaminen kestää kauemmin, joten oletuksena harjoittelun suorittamiseen tarvittava aikataulu on yleensä pidempi - yleensä vähintään viisi minuuttia ja usein 10, 15, tai jopa 20 minuuttia. Tavoitteena on jatkaa pyöräilyä piirin läpi niin monta kertaa kuin mahdollista, onko tämä vain kerran vai useita kertoja.
Lomake on tärkeämpää kuin nopeus
Vaikka tavoitteena onkin saada mahdollisimman monta kierrosta tai toistoa, tämä ei ole tilanne, jossa nopeusmallit muodostuvat.
Kiekot ja reps laskevat vain, jos ne suoritetaan täydellisellä tavalla, joten on parempi hidastaa ja saada liikkeet kuin kompromissimuodossa ja kärsiä loukkaantuneista. Tämä pätee erityisesti AMRAP-harjoitusten voimakkaan luonteen vuoksi. Kehosi väsyy. Sinun lihakset polttavat. Jos vaarannat lomakkeen, kun kehosi on väsynyt, niin silloin vammat todennäköisimmin esiintyvät.
Levätä tarpeen mukaan
Olipa keskitytty toistoihin tai kierroksiin, olet täysin hallitseva määrittäminen, kun kehosi tarvitsee levätä. Toki, lisäämällä levätä harjoitteluun saatat menettää muutaman repin tai kierroksen kohti kokonaissummaa, mutta voit myös ylläpitää parempaa muotoa.
Jos 90 sekunnin burpee AMRAP -tapahtuman aikana sinun on pidettävä tauko sen jälkeen, kun olet tehnyt viisi painopistettä, mene eteenpäin ja pidä tauon. Pidä se mahdollisimman lyhyt, jotta voit jatkaa harjoittelua ennen kuin aika loppuu.
Pidä harjoitukset yksinkertaisina
AMRAP-laitteiden aikana verotetaan lihaksia ja pääset itse ulos. On parasta pitää harjoitukset yksinkertaisina ja suoraviivisina eikä monimutkaisina, jotta ylläpitää kunnollista muotoa ja vähentää vamman todennäköisyyttä. Tämä pätee erityisesti silloin, kun lisäät painoa jokaiseen liikuntaan. Esimerkiksi kyykkyjä, kouristuksia, pullotuksia, rivejä, keuhkoja, olkapainoja ja deadlifts ovat kaikki hyviä vaihtoehtoja, kun taas yhden käden käsipainot tai puhtaat ja nykimiset eivät ole yhtä ihanteellisia. Jos päätät käyttää monimutkaisempia harjoituksia tai plyometrisiä liikkeitä AMRAP-ohjelman aikana, kiinnitä erityistä huomiota lomakkeiden muodostamiseen ja hitauden nopeuttamiseen tarpeen mukaan. On parempi olla turvallinen ja hidas kuin loukkaantua.
Nauhoita tulokset
Jos tavoitteena on maksimoida harjoitukset tai kierrokset, on tärkeää seurata kuinka monta pelaajaa tai kierrosta suoritat tietyn harjoittelun aikana. Jos et, sinulla ei ole mitään keinoa seurata tai seurata muutoksia ja parannuksia ajan mittaan.
Kilpailut itseäsi vastaan
AMRAP-harjoitukset ovat hyvä tapa seurata omaa kuntotasosi muutoksia. Jos suoritat AMRAP-harjoituspäivän tänään ja voit suorittaa neljä harjoituskertaa 10 minuutin aikataulussa, voit kokeilla samaa harjoittelua kuukausittain ja yrittää kerätä viisi harjoitussarjaa samaan aikatauluun. Jos saavutat tavoitteen, tiedät, että kuntotasosi on parantunut.
Tärkeää on muistaa, että kilpailet itseäsi vastaan, ei kenenkään muun kanssa. Kyllä, voi olla hyödyllistä nähdä, missä suorituskykysi sijoittaa sinut vertaistasi, mutta lopulta se on harjoitteluasi. Jos työnnät itsesi ja teet parhaiten, ei ole väliä, täytätkö tietyn ajanjakson aikana yhden kierroksen tai 10 kierrosta, tai 10 toistoa tai 50 toistoa tietyssä ajassa. Sinä olet sinua vastaan, ja tavoitteesi pitäisi olla voittaa omat pisteytesi alaspäin eikä pelätä muiden kenenkään pisteitä.