Ravitsemus Kohokohdat (per annos)
Kalorit - 258
Rasva - 9g
Carbs - 29g
Proteiini - 18 g
Aika 60 min
Valmistele 30 min , keitä 30 min
Annokset 6 (2 kuppia kukin)
Lämmitä talvi tällä reseptillä marokkolaiseen maustettuun keittoon. Olipa keittää yhden tai väkijoukon, tämä keitto voi tulla yksi suosikki go-to one potin aterioita. Se voidaan helposti tehdä etukäteen ja yksinkertaisesti lämmittää uudelleen ennen tarjoilua.
Kumin ja korianterin antavat keitolle tuoksuva tuoksu, ja pohjois-afrikkalainen chili-tahna, harissa, tuo täydellisen yhdistelmän mausteisesta lämmöstä ja makeasta. Kahviherneet ovat erinomainen kuidun ja proteiinien täyttölähde - nämä yhdessä kana- ja maustamuomien kanssa tarjoavat tyydyttävän aterian. Et koskaan arvata, että se on alle 300 kaloria annosta kohden ja matala-carb!
ainekset
- ¾ kiloa raakaa nahattomat broilerin rinta (noin 1 suuri rinta)
- 1 rkl koko korianterinsiemeniä
- 1 laakerinlehti
- 1/2 pieni sitruuna
- 1 iso granaatti persiljaa
- 2 kuppia vettä
- 2 rkl oliiviöljyä
- 2 kuppia pieni kuutioinen sipuli (noin 1 iso sipuli)
- 5 valkosipulia , hienonnettua
- 2 kuppia pieni kuutioitu porkkana (noin 3 suurta porkkanaa)
- 2 kuppia pieniä kuutioitua selleriä (noin 4 varret)
- 2 kuppia pieni kuutioinen fenkoli (noin 1 iso lamppu)
- 2 tl Kosher suolaa
- 2-4 ruokalusikallista mietoa harissa-tahnaa (vaihtelee harissan maun mukaan)
- 2 teelusikallista maa-kuminaa
- 2 tl jauhettua korianteria
- 2 1/2 kupillista keitettyä kahvia, suolaattomia (2 15 oz: n tölkkejä, valutettu ja huuhdeltu)
- 4 kuppia suolatonta vihannesvarastoa
- 4 rkl hienonnettua mintua
- 4 rkl hienonnettua tuoretta persiljaa
Valmistautuminen
- Valmista kalkkunan kana, laita kananrinta ja aromaatit (korianterinsiemeniä, laakerinlehteä, sitruunaa ja persiljaa) pienessä ruukussa. Lisää 2 kuppia kylmää vettä (pitäisi riittää kattamaan kanan noin 1 tuuman) ja tuoda vain keittimeen keskipitkän korkean kuumuuden kohdalla, jossa kuplat alkavat muodostua potin reunassa. Laske lämpöä keskipitkän matalalle lämpötilan ylläpitämiseksi. Keitä kunnes kananrinta saavuttaa sisäisen 165F: n lämpötilan, noin 10-15 minuutin ajan kananrinnan paksuuden mukaan. Kun keitetty, poista kansi välittömästi astiaan, siirrä levylle tai leikkuulaudalle ja anna jäähtyä. Kun se on tarpeeksi viileä käsiteltäväksi, sekoita pureskeluokappaleiksi, jotka lisätään lopulliseen keittoon. Varaa noin 2 kuppia silputtua kanaa.
- Samaan aikaan, kun kana on ruoanlaitto, alkaa valmistaa keitto. Lisää oliiviöljyä keskipitkän varastopaikan keskilämpöön; Lisää sipuli ja valkosipuli ja pureskele 5 minuuttia, kunnes läpikuultava.
- Lisää porkkana, selleri, fenkoli ja suola; sekoita ja peitä, jatka keittää kunnes vihannekset alkavat pehmentää (noin 10 minuuttia).
- Kun vihannekset ovat alkaneet pehmentää, sekoita harissia, kuminaa ja korianteria ja keitä minuutin tai kaksi, kunnes ne muuttuvat aromaattisiksi.
- Maustetaan kevyesti keitetyt kahviherneet ja vihannekset ja kiehuvat. Vähennä keittämään ja keitä vielä 10 minuuttia.
- Lisää hienonnettu kana pottiin ja sekoita hyvin. Tarvittaessa saat keittoa takaisin lämpötilaan muutaman minuutin ajan lämmin kanaa varten; kuitenkin ole varovainen, ettei keitata liian kauan, jotta vihannekset eivät ylikypsy.
- Poista lämpö, maistele ja säädä mauste tarvittaessa.
- Jaa kupuihin ja päällesi silputtuun mintuun ja persiljan kanssa.
Ainesosien vaihtelut ja korvaukset
Tämä keitto on erittäin monipuolinen! Tee tämä ruokalaji kasvissyöjä / vegaani yksinkertaisesti jättämällä kanan ja ei ole mitään makua.
Kuorempaa ateriaa varten lisätään 3 kupillista bulgurvehnää valmiiseen keittoon (tai 1/2 cupin keitettyä bulguria jokaista kulhoa kohti), jotta saadaan enemmän parannettua koostumusta.
Pidä mielessä tämä lisää hiilihydraatteja hieman, mutta tämä on erinomainen täydennys kahviherneille ja jos valitset kasvisruokien tekemisen, bulguri tekee siitä tasaisemman aterian, lisää proteiinia ja kuitua. Jos haluat pitää hiilihydraatteja tarkkailussa, vähennä osa keittoastia 1 1/2 kupillista, kun sekoitat bulgurin kanssa.
Harissa on kuumaa chili-pippuripastaa, jota käytetään yleisesti Pohjois-Afrikassa. Jos et ole aikaisemmin kokeillut harissaa, saatat pian löytää itsesi kaiken tekemäsi avulla! Sitä voidaan käyttää mausteena ketchupin tai kuuman kastikkeen sijasta tai keitetyn astian, kuten tämän keiton, ainesosana.
Harissa voi ostaa verkossa, mutta se on saatavana myös monissa päivittäistavarakaupoissa. On olemassa erilaisia versioita, jotka vaihtelevat mausteen voimakkuudessa, joten varmista, että maistat ostoksen ja aloitat lisäämällä pienemmän määrän tässä reseptipinnassa ja lisää sitten haluamaasi määrää. Jos jostain syystä et löydä harissaa, voit lisätä punaista chilihiutaleita tai käyttää muuta chilipohjaista tahnaa, mutta haluat ehkä lisätä kuminan ja korianterin määrää ja suolaa varmistaaksesi, että maku on edelleen mukana.
Tämä resepti vaatii salaamatonta vihannesvarastoa. Kauppa-ostettu kanta on täysin hieno, tai tee oma täyttämällä astia vedellä ja lisäämällä jäljellä olevat kasviperäiset leikattuja sipulit, valkosipuli, selleri, porkkana, fenkoli jne. Sekä persiljan varret, 1-2 laakerinlehteä ja mustapippurit. Paista 30-45 minuuttia ja kantoi.
Kosher-suolalla on vähemmän natriumia kuin taulukon suola, joten leikkaa suola puoleen, jos käytetään hienoa pöydän suolaa .
Ruoanlaitto- ja annosteluvinkit
Jos teet tämän keiton alusta loppuun, kannattaa aloittaa kissan salamuttaminen hieman etukäteen tai kun keitto on ruoanlaittoa säästää aikaa.
Jos haluat valmistautua etukäteen, keittoa voidaan valmistaa kokonaan ilman kanaa edellisenä päivänä ja sen jälkeen kuumennettua kanaa ennen tarjoilua.
Vaihtoehtoisesti kana voidaan tehdä edellisenä päivänä, silputtu ja varastoida jääkaapissa valmiina lisäämään keittoa viimeisenä askeleena.
Vaikka tämä resepti vaatii vain 1 - 2 kanapien rintaa, voit helposti ryöstää enemmän ja käyttää jäljellä olevaa keitettyä kanaa voileivällä tai salaatilla.
Jos valitset oman vihannesten valmistuksen, valmistele kaikki vihannekset keittoon edellisenä päivänä ja käytä jäljellä olevia leikkuulajeja (mukaan lukien sipulit ja porkkanat), jotta teet varastosi.