Liikunnan vaikutus ylähengitystietulehduksiin
Keskimäärin aikuisilla on vuosittain kaksi tai kolme ylähengitystiedettä, ja monet urheilijat ihmettelevät, pitäisikö heidän jatkaa harjoittelutietouttaan sairastuneena. Jopa ei-urheilijat voivat kamppailla, pitäisikö heidän jatkaa liikuntaa kylmän tai flunssan kanssa. Onko hyvää tai huonoa käyttää kylmässä?
Nopea vastaus tähän kysymykseen on "se riippuu". Tarkastellaan lievää, kohtalaista ja äärimmäistä liikuntaa kylmän tai flunssan vaikutuksen suhteen, jotta tiedät, laitatko lenkkasi seuraavalle kerralle, kun aloitat sniffle.
Ensi silmäyksellä monet ihmiset saattavat olla yllättyneitä kysymyksestä käyttää kylmässä. Loppujen lopuksi meistä ei ole uskottu, että harjoitukset ovat hyviä lähes kaiken suhteen? On tärkeää huomata, että kysymys kylmästä käyttämisestä ei ole yksinkertainen kysymys. Mitä ihmiset pitävät liikunnasta voivat vaihdella 15 minuutin kevyestä kävelystä maratonin ajamiseen.
Lievä vs. rasittava liikunta, kun sinulla on kylmä
Olipa sinulla kylmää liikuttavaa vai ei, riippuu useista tekijöistä, mutta tärkeintä on harkitsemasi liikuntaaste. Let's break tämä alas osaan:
Intensiivinen harjoittelu
Useimmat tutkijat suosittelevat, että korkean intensiteetin harjoittelu lykätään vasta muutaman päivän kuluttua kylmän oireen poistamisesta. Kun olet sairas, immuunijärjestelmäsi on jo kyseenalaistettu. Raskaat liikunta voi vähentää koskemattomuutta ja siten kykyäsi torjua sairauksia (kuten kylmä ja flunssa) entisestään.
Lievä ja keskinkertainen liikunta
Haluatko harjoittaa vähemmän harjoittelun tasoja on myös jaoteltava ja riippuu oireesi laajuudesta:
- Vaikka tutkimus on rajallinen, useimmat asiantuntijat suosittelevat, että jos oireesi ovat kaulan yläpuolella ja sinulla ei ole kuumetta, liikunta on todennäköisesti turvallista.
- Toisaalta, jos sinulla on oireita tai kylmän oireita tai influenssa, kuten kuume, äärimmäinen väsymys, lihaskipu tai turvonnut imusolmukkeet, on suositeltavaa ottaa vähintään kaksi viikkoa ennen kuin aloitat harjoituksen
Voiko rasittava liikunta nostaa kylmän tai influenssan riskiä?
Ei ole vain järjetöntä käyttää raskaasti, kun sinulla on kylmä tai flunssa, mutta tyhjentävä liikunta voi lisätä mahdollisuuksiasi kylmän tai influenssan saamiseksi ensiksi. Yksi immuunijärjestelmän "isoista aseista" on T-soluja (T-lymfosyyttejä). T-soluja on kuitenkin monenlaisia, mutta jotkut ovat ensimmäisiä linjaamme infektiota vastaan ja jotkut heikentävät immuunivastetta.
Raskaat liikunnat näyttävät vähentävän veren tyypin I T-solujen lukumäärää (SWAT-tiimimme) ja lisäävät "sääntelevien" T-solujen määrää. Tämän seurauksena raskas liikunta voi vähentää immuunijärjestelmän kykyä hyökätä ulkomaalaisia hyökkääjiä, kuten viruksia, jotka aiheuttavat yhteistä kylmää ja influenssaa.
Flu Shot ja Harjoitus
Opitessa influenssan tarttumisesta ja influenssasta selviytymisen välisestä suhteesta saatat olla miettinyt, onko liikunta vaikuttanut influenssakokeeseen vai ei. Vuoden 2017 tutkimuksen mukaan harjoitus ei ollut hyödyllinen eikä haitallinen flunssan ottamisen jälkeen.
Ehkäisy ja / tai selviytyminen urheilijoille
Tietäen, että harjoitukset rajoittavat edellä mainittua kylmää, kylmä tai flunssa, voi heittää avaimen harjoitteluohjelmaan urheilijana.
Kuten aikaisemmin todettiin, voimakasta harjoittelua tulisi välttää, ennen kuin tunnet hieman paremmin, mutta kunnes oireesi ovat menneet kokonaan. Lievää tai keskivaikeaa liikuntaa on vähennettävä, jos sinulla on kuumetta, väsymystä, turvotusta, tai oireita kaulan alapuolella, kuten kehon ärsytystä.
Joten mitä voit tehdä vähennät sairastumisesi ensi sijassa tai ainakin nopeuta elpymistäsi, kun saat kylmän tai influenssan? Kokeile näitä:
- Ylläpitää maltillista harjoittelutietoa: Kun olet terveellistä, ylläpitämällä keskivaikeaa harjoitteluohjelmaa harjoittelun sijaan näyttäisi vähentävän ylemmän hengitystieinfektioriskin riskiä.
- Vältä ylikoulutusta: tilaa voimakkaat harjoitukset ja kilpailutapahtumat mahdollisimman kaukana toisistaan. Pidä "itsessäsi" ja älä työnnä yli kykysi toipua.
- Syö hyvin tasapainoinen ruokavalio: Immuunijärjestelmä riippuu monista vitamiineista, mineraaleista ja muista ravintoaineista optimaaliseen toimintaan. Vaikka ei ole olemassa hyviä tietoja, jotka tukevat täydentämistä yli 100 prosenttia suositelluista päivittäisistä korvauksista, syöminen monenlaisia hedelmiä ja vihanneksia sisältävillä elintarvikkeilla on todennäköisesti sinulle mitä tarvitset. Hyvä nyrkkisääntö on syödä 10-15 kaloria kiloa kohden "haluttu paino". Jos ihanteellinen painosi on 170 lbs, kuluttaa 1700-2550 kaloria päivässä (1700 istumajäsenille ja 2550 erittäin aktiivisille.)
- Vältä nopeaa laihtumista: Vähäkaloriset ruokavaliot, pitkäaikainen paasto ja nopea laihtuminen ovat osoittaneet heikentävän immuunijärjestelmän toimintaa. Painon menettäminen raskaasti koulutettaessa ei ole hyvä immuunijärjestelmän kannalta.
- Hanki riittävä unta: Tärkein unihäiriö (määritelty tavallisesti kuin kolme tuntia vähemmän unia kuin normaali) on yhdistetty immuuniverkostoon. Jos olet kamppaillut nukkumisesi kanssa, arvioi unihygieniaasi tai keskustele lääkärisi kanssa.
- Pese kätesi usein: Vaikka käsienpesu tuntuu ilmeiseltä useimmille ihmisille, suurin osa ihmisistä ei noudata terveydenhuollon ammattilaisten käsienpesuohjelmaa, jonka on osoitettu vähentävän infektioriskiä. Älä unohda kynsiäsi. Käsien pesu on usein ainoa paras ehkäisytekniikka.
- Get a flu shot: Ellei sinulla ole syytä olla saada flunssa, ja varsinkin jos sinulla on heikentynyt immuunijärjestelmä, varmista, että saat vuosittain flunssa.
- Älä koske silmiisi, nenäsi tai suuhuni : Useimmat bakteerit ja virukset leviävät pinnalta käsiisi kasvoilleen, ei ilmassa.
- Juo enemmän vettä: syksyllä ja talvella on helppo unohtaa jano ja kuivata. Varmista, että käytät kahdeksaa lasillista vettä päivässä.
- Rajoita alkoholin saanti: Alkoholi voi olla kuivuminen, mikä puolestaan voi vähentää bakteereiden vastustuskykyä.
- Tunne D-vitamiinin taso: D-vitamiinin puutos vähentää kykyäsi torjua tartuntoja ja suurin osa Yhdysvaltain väestöstä on puutteellinen.
Kuuntele kehoa: Jos tunnet vähemmän kuin 100 prosenttia, tunnet paremmin ja palaa nopeammin, jos annat itsesi lepäämään.
Word From
Vaikka liikunta yleensä on hyödyllistä monin tavoin, ylenmääräinen se voi sekä lisätä riskiä kehittää kylmä ja häiritä palautumista, kun sairastut. Vankkaa harjoittelua on vältettävä kylmällä, kunnes kaikki oireesi ovat ratkaistut.
Lievän kylmyyden vuoksi lievä tai keskivaikea liikunta on todennäköisesti hyvä. Jos sinulla on kuumetta, turvotusta, väsymystä tai lihasten kouristuksia, sinun on kuitenkin pidättäydyttävä harjoituksesta, ennen kuin niskan alla olevat oireet ovat kadonneet ja välttää raskaita liikuntaa noin kahden viikon ajan.
> Lähteet:
> Grande, A., Reid, H., Thomas, E., Nunan, D. ja C. Foster. Harjoittelu ennen influenssan esiintyvyyttä ja siihen liittyviä komplikaatioita Adutlessa. Systemaattisten arvioiden Cochrane-tietokanta . 2016, 22 (8): CD011857.
> Marineua, A., Jolliffe, D., Hooper, R. et ai. D-vitamiinin täydennys akuuttien hengitysteiden tulehdusten ehkäisemiseksi: yksittäisten osallistujatietojen järjestelmällinen tarkastelu ja meta-analyysi. BMJ . 2017. 356: i6583.
> Shaw, D., Merien, F., Braakhuis, A. ja D. Dulson. T-solut ja niiden sytokiinituotanto: voimakkaan liikunnan anti-inflammatoriset ja immunosuppressiiviset vaikutukset. Sytokiini . 2017 lokakuu 8. (Epub ennen tulosta).