5 tapaa olla tasapainotettu ruokavalio ilman maitoa

Varmista, että saat tarpeeksi näitä ravintoaineita

Maito usein täyttää tärkeän ravitsemuksellisen markkinarako, etenkin laktovegetarian perheissä (perheet, jotka eivät syö lihaa, mutta kuluttavat maitotuotteita). Mutta monet ihmiset eivät juo maitoa maidon allergiasta, elintarvikkeiden herkkyydestä tai henkilökohtaisesta mieltymyksestä. Siksi on tärkeää tietää, miten voit varmistaa, että ruokavaliosi on terveellistä ilman maidon ja muiden maitopohjaisten maitotuotteiden, kuten jogurtin ja juuston.

Luultavasti tiedät maidontuotannon maun: maito on runsaasti proteiineja, vitamiineja ja kivennäisaineita, ja monet pikkulasten maistelee maitoa, vaikka he eivät ole innostuneita kiinteistä elintarvikkeista. Mutta maidossa allergiselle, ali-allergisen reaktion negatiiviset riskit ovat selvästi suuremmat kuin maidon edut.

On yleistä huolehtia siitä, että pysytte terveinä ja säilytetään riittävä ravitsemus, kun poistat maitotuotteita ruokavaliosta. Onneksi kaikki maidon hyötyosat löytyvät monista tavallisista elintarvikkeista. Lue lisää, mitä ravintoaineita sinun on korvattava tasapainottaakseen maidoton ruokavaliosi.

1 - Proteiini

Aikuiset ja teini-ikäiset tarvitsevat viisikymmentä kuusikymmentä grammaa proteiinia päivittäin. Lasten tarpeet vaihtelevat yhdeksästä 34 grammaan, riippuen iästä. Maito tarjoaa usein ihmisten päivittäisten tarpeiden joukon.

Silti saat todennäköisesti enemmän proteiinia kuin tarvitset, sillä ihmiset, jotka syövät lihaa jopa harvoin, todennäköisesti ylittävät selvästi proteiininsa vähimmäisvaatimukset. Kuusi unssia vähärasvaista jauhettua naudanlihaa sisältää yli 45 grammaa proteiinia. Sinun ei tarvitse maitotuotteita antaa sinulle tarpeeksi proteiinia. Kasvissyöjille ei ole vaikeaa saada tarpeeksi. Suuri kasvissyöjäproteiinilähde sisältää:

• tofu (10 grammaa per annos);
• palkokasveja, kuten munuaiset, kahviherneet tai pähkinät (seitsemän yhdeksän grammaa per annos);
• munat (kuusi grammaa munaa kohti);
• kokonaisia ​​jyviä (quinoa on 13 grammaa per ruokinta, vehnä ja kaura on kuusi)

Lisää

2 - Kalsium

Kalsium on elintärkeä mineraali luun massan rakentamiseen, ja maito on rikas lähde tästä mineraalista. Aikuisilla naisilla on kalsiumin suurimmat tarpeet, 1 000 - 1 500 mg päivässä, kun taas lapset tarvitsevat välillä 500-100 mg, riippuen iästä.

Kalsiumia voidaan korvata kolmella tavalla maitotuotteista ruokavaliossa:

1. Syö elintarvikkeita, joihin on lisätty kalsiumia, kuten appelsiinimehua , karpalomehua, aamiaismuroja ja soijamaitoa . Jotkut manteli maitemerkit - erityisesti Silk Almond Milk - ovat myös lisänneet kalsiumia.
2. Syödä nondairy elintarvikkeita, jotka ovat erityisen korkeat kalsiumia. Joitakin hyviä lähteitä ovat kata, kettuja vihreät, tofu, äyriäiset, lohi, palkokasvit ja amaranth.
3. Ota kalsiumlisät. Jos valitset tämän vaihtoehdon, muista tarkistaa lääkäriltäsi parhaan käytettävissä olevan lisäravinteen.

3 - D-vitamiini

Kalsium voi olla maidossa tunnetuin ravintoaine, mutta se ei ole ainoa. Maito sisältää myös D-vitamiinia , jota käytetään elimistössä ravinnon kalsiumin imeyttämiseen. Siksi, kun jätät maidosta ja maitotuotteista ruokavaliosi, sinun on myös otettava huomioon D-vitamiinin saanti.

D-vitamiinin puutos voi aiheuttaa luuterveyshäiriöitä, kuten raiskeja ja osteomalasiaa. Nämä ovat kuitenkin hyvin harvinaisia ​​sairauksia, koska D-vitamiini voi luonnostaan ​​tuottaa elimistöä, kun altistat ihosi auringolle. Suurin auringonvalo kymmenestä 15 minuuttiin päivässä useimmissa paikoissa on riittävä ehkäisemään D-vitamiinin puutetta , etenkin kesällä.

Hyvä D-vitamiinin ruokavalion lähteet ovat munat, kala, osterit, väkevöidyt viljat ja kalanmaksaöljy.

Lisää

4 - Riboflaviini

Riboflaviini tai B2-vitamiini on yksi vitamiinien B-kompleksista, joka on elintärkeää hiilihydraattien käsittelyssä elimistössä. Se on viime aikoina tullut suosittu hoitoon migreeni päänsärkyä, koska on kliinisesti osoitettu vähentävän taajuuttaan.

Vaikka riboflaviini on saatavana täydennysmuotona, vitamiini B2 ei ole erityisen vaikeaa muutoin tasapainotetusta ruokavaliosta. Riboflaviinilla (suositeltu päivittäinen saanti) on 1,3 mg aikuisille miehille ja 1,1 mg aikuisille naisille (lapset ja nuoret tarvitsevat vähemmän). Lehtivihannekset, bataatit, kokonaiset jyvät ja liha ovat hyviä lähteitä. Jotkut viljat ja leivät ovat myös rikastettu riboflaviinilla.

Lisää

5 - Fosfori

Maito on yksi fosforin rikkaimmista ravintolähteistä, mineraalista, joka auttaa säätelemään solujen toimintaa kehossa. Se on tärkeä osa luista ja hampaista.

Lihan syöjien pitäisi helposti saada riittävästi fosforia ruokavaliossa ilman meijeriä. Erityisesti rasvainen kala on tehokas tapa vastata fosforin tarpeisiin. Kasvillisten paras vaihtoehto fosforille ovat palkokasvit, joilla on runsaasti fosforia, mutta jotka eivät imeydy helposti elimistöön kuin eläinperäisissä tuotteissa esiintyvät fosforit. Toinen hyvä lähde on leipä, varsinkin jos leipä on leivitetty hiivalla.

Lisää

6 - Sanasta alkaen

Voi olla monimutkaista seurata kaikkia tarvitsemasi ravintoaineita, kun et kuluta maitotuotteita, mutta kuten näette, saat tarpeeksi suurimman osan niistä ilman liikaa vaivaa.

Jos sinä tai lapsesi välttää maitoa allergiasta tai suvaitsemattomuudesta ja olet huolissaan ravitsemuksesta, keskustele lääkärisi kanssa siitä, että saat lääkärisi, joka on tietoinen allergiasta ja ruokavalioista. Tämä henkilö voi auttaa sinua tekemään ruokavaliosi niin, että et ole menettänyt mitään tärkeästä.

> Lähteet:

> Feuling MB. Balancing Act: Ravitsemus ja ruoka-allergia . Ruoka Allergia Tutkimus ja koulutus.

> Ravintolisiä koskevat kansalliset terveyslaitokset. Riboflaviini - Terveysalan ammattilaisten tiedot. 2. maaliskuuta 2018.