Hidas ja SuperSlow - nopea tapa pysyvän painonpudotuksen?
Jotkut harjoittelijat ajattelevat yksinkertainen muutos painonvalmistus tekniikka voi olla dramaattisia vaikutuksia rakentaa lihas. Sen sijaan, että nostat painoa 5 tai 7 sekunnin ajan, nosta se tasaisesti 10-14 sekunnin liikkeeseen ja laske sitten 5-10 sekuntia.
Ero on se, että lihakset ovat loppuneet - tuodaan hetkelliseen lihasvaurioon - vähemmän toistoja (reps) - niinkin alhainen kuin 5 per setti.
Tulos - 50 prosenttia enemmän voimaa (lihas) rakennettu 8-10 viikkoa.
Muut viranomaiset, kuten American College of Sports Medicine, eivät kuitenkaan ole vakuuttuneita siitä, että on olemassa todisteita siitä, että tämä tekniikka on parempi kuin muut painonostotekniikat.
Lisää kaloreita polttamalla - vaikka nukut
Työskentelemällä lihaksistasi hidas painonnostotekniikka tuo ne momentin hetkelliseen lihasvaurioon - mikä aiheuttaa kehon rakentaa enemmän lihaksia. Ja miksi haluat enemmän lihaksia? Koska lihakset polttavat kaloreita jopa levossa, vaikka nukutkin. Jos laitat 3 kiloa lihaksia, se palaa 9 000 kaloria kuukaudessa tai ylimääräisiä 100 kaloria kiloa kohti lihaksia päivässä. Tämä lisää ja voi tehdä eron menettämisen (tai ylläpitämisen) tai painon nousun välillä.
Koska jotkut kannattajat sanovat, että hitaat menetelmät lisäävät lihaksia nopeammin kuin tavalliset painonostotekniikat, saatat saada hypätä laihtumiseen tai painon ylläpitoon.
Naiset ja eläkeläiset sekä miehet voisivat hyötyä. Ja älä huoli, et päästä irti, kehität vain vähärasvaisen, sopivan näköisen lihaksen, joka antaa keholle miellyttävän muodon.
Vaikka hidas tekniikka ei liiku lihakseen nopeammin, se on edelleen tehokas tapa rakentaa lihaksia. Lihaksen vahvistamista suositellaan kahdesti viikossa aikuisille, erityisesti iäkkäille aikuisille, lihasten ylläpitämiseksi terveydelle.
Muuntaminen hitaaksi
On helppo muokata vapaata painoa tai teraband resistenssiharjoituksia hidas menetelmä, vain mennä hitaammin. Toinen avain on mennä yhtä nopeasti kuin haluat pitää toiminnon liikuttaessa sen sijaan, että menisitte segmentteihin. Voi kestää muutaman viikon hidastaa liikettä pitämällä se irti.
Aloita pienillä painoilla - vaikka olet tehnyt painonnostoja. Katso eroa, joka menee hidas tuottaa - tunnet polttaa ja hämmästyttää, että rep 5 tai 8 et vain voi nostaa enää.
Lopeta sitten ja jatka seuraavaan harjoitukseen rutiinisi. Jos haluat toistaa jokaisen harjoituksen toiselle sarjalle, tee niin, vaikkakaan sitä ei pidä tarpeellisena, sillä ensimmäisessä sarjassa käytät lihaksia väsymykseen, mikä sitten kannustaa heitä rakentamaan enemmän lihaksia.
Kävely ja nosto
Kuinka usein sinun pitäisi tehdä painonnoston rakentaa lihaksia ? Enempi kuin joka toinen päivä. Tarvitset kehosi välissä olevien päivien korjaamaan ja rakentamaan uutta lihaksia. Kävely on hyvä lämmittelytapa, jotta kehosi liikkuu. Kävelyn jälkeen viettää 20 minuuttia ylemmän ruumiinpainon nostamiseen 3 kertaa viikossa.
> Lähteet:
> Westcott, WL et ai. Säännöllisen ja hidasnopeuden vastustuskyvyn vaikutus lihasten voimakkuuteen. Journal of Urheilulääketiede ja fyysinen kunto . 41: 154 - 158, 2001.
> Carpinelli RN, Otto RM, Winett RA. Kriittinen analyysi ACSM-asennon kestävyyskoulutuksesta: Riittämätön todiste suositeltujen harjoitteluprotokollien tukemiseksi. Journal of Exercise Physiology Online 2004; 7 (3): 1-60
> American College of Sports Medicine Position Stand: Progressiomallit resistenssikoulutuksessa terveille aikuisille. Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10,1249 / mss.0b013e3181915670.