Getting Fit on Walking Pace
Onko logging 10,000 askelta päivässä , kävely koirasi tai menossa 30 minuutin Powerwalk todella käyttää? Voit saada surua kavereilta, jotka ajattelevat, että lenkkeytyminen on parempi kuin kävely, tai että harjoittelu edellyttää välttämättä hikoilua, möykkyyttä ja hengästyneisyyttä. Katsotaanpa, miten kävely on todellinen harjoittelu.
1. Nopea käveleminen on kohtuullisen voimakas aerobinen harjoittelu
Kävely nopealla tahdilla, joka nostaa sykkeesi maltilliseen intensiteettiin, suositellaan sydän- ja verisuonijärjestelmän "todellisen liikunnan" eduista ja vähentää terveysriskejä.
Nopea tahti on sellainen, jossa hengität normaalia kovempaa - voit puhua, mutta et voi laulaa. Jos otat pulssin, sen pitäisi olla 50-70 prosenttia maksimisykkeestäsi. Kävele vähintään 10 minuuttia tässä vyöhykkeessä, jotta se voidaan laskea kohtalaiseksi intensiteetiksi. Sinun tulisi pyrkiä vähintään 30 minuuttia keskivaikea harjoittelu päivässä, viisi päivää viikossa, joka voidaan jakaa istuntoihin vähintään 10 minuuttia kerrallaan.
Kokeile 20 minuutin kestävää harjoittelua :
- Aloita vaivattomasti 1-3 minuuttia lämmetä.
- Nosta vauhti kohdesykkeesi tai havaitulle rasitukselle 20 minuutin ajan.
- Päätä yksi tai kolme minuuttia helposti ja viileä.
2. Aerobisen kuntoilun rakentaminen nopealla kävelyllä
Kävely on todellinen harjoittelu, joka voi rakentaa aerobista kuntoa . Sinun täytyy kävellä reippaasti ja tuoda sykkeesi aerobiseen vyöhykkeeseen 70-80 prosenttia maksimisykkeestäsi 30 minuutin istuntoon, vähintään 3-4 kertaa viikossa.
Tämä on keskitason intensiteetin ja voimakkaan intensiteetin välillä. Sinä hengität voimakkaasti. Jos olet jo kunnossa, saatat joutua lisäämään joitain kukkuloita, juoksumattoa tai jalkaväliä, jotta voit tavoittaa tämän vyöhykkeen kävelevästi.
Kokeile aerobista liikuntaa:
- Aloita vaivattomasti viiden minuutin ajan.
- Jatka, kävelemällä tahtiin, joka tuo sydämesi sykkeeseen kohdealueelle. Tämä on nopea tahti, jossa hengität kovasti ja osaat puhua lyhyillä lauseilla.
- Kävele 30-50 minuuttia tällä tahdilla.
- Jäähdytä viisi minuuttia helposti.
3. Kävely painonhallinnassa
Totuus kaikista painonhallinnasta on se, että se voi auttaa pitämään ylimääräiset kiloa, mutta sen, mitä syöt , on suurin vaikutus. CDC suosittelee vähintään 150 minuuttia viikossa kohtuullisen intensiivisen aerobisen aktiivisuuden tai 75 minuutin voimakkaan intensiteetin aerobisen aktiivisuuden painonhallinnassa. Mutta he viisaasti todistavat, että sinun on vähennettävä kaloreita.
Et voi ohittaa tai ohittaa mitä suuhusi menee. Riittävästi kestävä aerobinen aktiivisuus (45 minuutin nopea kävely) kannustaa kehoa polttamaan varastoitua rasvaa . Mutta jos syöt tarpeeksi, että se korvaa varastoidun rasvan, et näe muutosta. Nopea kävely, nopea juoksu, pyöräilykäyttö eivät johda laihtumiseen, jos et ohjaa syömistäsi. Se sanoi, yksi suuri tutkimus Britanniassa todettiin, että naiset, jotka raportoivat reipasta kävely harjoitukseen olivat ohuempi kuin naiset, jotka eivät kuntosali liikunta tai urheilu sen sijaan.
Kokeile tätä rasvaa polttavaa harjoittelua :
- Aloita helposti tai kohtalaisesti 10 minuutin ajan. Tämä polttaa varastoidun verensokerin ja glykogeenin ja kertoo keholle valmistuvan polttamaan rasvaa.
- Nosta vauhtia ja kävele 30-60 minuuttia nopeudella, joka tuo sykkeesi jopa 60-70 prosenttia maksimisykkeestäsi.
- Jäähdytä viiden ja 10 minuutin välillä vaivattomasti.
4. Easy-Intensity -kävelyn edut
Kävely koiralla tai vaellus helppoa vauhtia toimii lihaksissa ja nivelissä. Tämä on erityisen hyödyllistä, jos olet ylipainoinen tai nivelrikon riski. Houkuttelemalla helppoa vauhtia polvien nivelten kuormitukset vähentävät 25 prosenttia, kun taas todella poltetaan muutama kalori kilometriä enemmän kuin kävely nopeammin.
Vaikka sillä ei ole nopeaa kävelyä sydän- ja verisuonitautien edut , se on hyvä lähtökohta lisätä aktiivisuutta koko päivän ajan. CDC huomauttaa myös, että on olemassa näyttöä siitä, että helppokäyttöisellä harjoittelulla on etuja mielenterveyden ja mielialan parantamisessa , jota myös voimakas liikunta lisää.
5. Matalan intensiteetin toiminta hajottaa istumisajan vähentääkseen terveysriskejä
Tutkijat ovat havainneet, että istuminen tai vain seisominen yli 30 minuuttia kerrallaan voi nostaa terveysriskejä , vaikka teet täyden harjoittelun jossain vaiheessa päivässä. Kävely noin 1-3 minuuttia puolen tunnin tai tunnin aikana on osoitettu olevan tarpeen näiden terveysriskien vähentämiseksi. Uima-altaan ja talon nousu ja kiertäminen voivat säästää elämääsi. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että nämä lyhyet, helpot kävelykatkot paransivat glukoosisäädöä ja insuliinivastetta. Yhä useammilla kuntokaistoilla on toimettomuusilmoituksia, jotka muistuttavat sinua, kun on aika nousta ja liikkua.
6. Kuinka 10 000 askeleelta päivässä tarkoittaa harjoittelua
Jos olet riippuvainen kuntosi seurannasta ja pyrkii saavuttamaan 10 000 askelta päivässä, hyvä uutinen on, että yleensä olet käyttänyt harjoittelua päivän aikana. Useimpien ihmisten on vaikea kirjautua yli 6 000 vaihetta päivittäiseen toimintaan. Voit kuitenkin kirjautua 10 000 askelta vaivattomasti, eikä se olisi maltillinen intensiteetti.
Monet fitness trackers, kuten Fitbit , analysoivat vaiheitasi ja tallentavat ne, jotka ovat aerobisia tai harjoitteluvaiheita, suoritettuina tahdissa, jonka he pitävät tarpeeksi nopeasti kelvollisina. Jos haluat varmistaa, että saat "todellista liikuntaa", katsokaa kyseistä numeroa ja askelta yhteensä.
Bottom Line on kävelyä todellisena harjoituksena
Kävely on liikuntaa millä tahansa nopeudella, jota voit nauttia, hitaasta kävelystä nopean racewalk-tahdissa. Vastaus sinun tyylikkääseen kuntosi ystäväsi on, että reipas kävely on todellinen harjoitus, jossa on mukana kaikki muut maltillisen intensiteetin harjoitukset aerobisissa kardiovaskulaarisissa kuntovaikutuksissa. Jos he pyörittävät, juoksevat juoksumattoa tai elliptinen kouluttaja, reipas kävely antaa sinulle samanlaisia etuja samalla sykkeellä tai vaivalla.
Se sanoi, että sinun pitäisi tasapainottaa kävelyä muiden liikunnan kanssa. Tarvitset voimaharjoittelua rakentaa ja ylläpitää lihaksia. Pyöräily on erittäin hyödyllistä kävelijöille, koska se toimii vastakkaisilla jalkaisilla lihaksilla. On hyvä harjoittaa monenlaista toimintaa, joten kaikki lihaskyhmät haastetaan ja vahvistetaan. Pidä kävelyä, mutta sinulla on tasapainoinen harjoitteluohjelma.
> Lähteet:
> Bailey DP, Locke CD. Pidennetyn istunnon hajoaminen kevyellä voimakkuudella parantaa parhaillaan aterian jälkeistä glykemiaa, mutta hajoaminen istuu seisomaan ei. J Sci Med Sport . 2014. pii: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et ai. Harjoittelun määrä ja laatu harjoittelun, kehon ja sydämen kehon kehittämiseen ja ylläpitoon näennäisesti terveillä aikuisilla. Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Fyysisen aktiivisuuden mittaaminen. CDC-keskukset sairauden torjuntaan ja ennaltaehkäisyyn. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Tudor-Locke C. Parantaa sydän- ja verisuonitauteja: Kuinka monta vaihetta se tekee hyvän terveyden saavuttamiseksi ja kuinka luottavainen olemme tässä numerossa? Curr Cardio Risk Rep. 2010; 4: 271 - 276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> Liikunnan hyödyt. Taudinvalvonta- ja ehkäisykeskukset. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.