Mitä haluat harjoituksistasi? Jos todella ajattelet sitä, luultavasti haluat harjoituksen, joka on lyhyt, tehokas, helppo seurata ja hauskaa. Tai ainakin harjoittelu, joka ei ole liian tylsää ja joka osuu useampaan kuin yhteen fitness-alueeseen, säästää aikaa. Jos etsit tätä, sinulla on joitain harjoituksia, jotka haluat sisällyttää harjoituksiin.
Tässä on viisi tehokasta harjoitusta koko kehon työskentelyä varten:
1. Kyykkyjä
Miksi he rock : Squats toimivat lähes jokaisen lihaksen alavartalon sisällä, mukaanlukien glutes, lonkat, reidet ja vasikat. Ei vain sitä, se on liikkuminen, jota teemme säännöllisesti koko päivän, joten käyttämistäsi harjoitteluissasi lisää toimintakykyä koulutukseen.
Kuinka : Aseta jalat lonkkaan leveydellä toisistaan ja varpaat ovat suoraan eteenpäin tai kulmikkaasti hieman ulospäin. Hitaasti taivuta polvet ja kyykky, lähettämällä lantio takaisin takanasi pitämällä rintakehän suoraa ja abs vetää tiukasti. Pidä polvet varpaidenne taakse. Varmista, että kaikki suuntautuu samaan suuntaan. Kyykätä niin alhaiseksi kuin pystyt ja työnnä kantaisi seisomaan.
Kyykky vaihtelut:
- Kyykky yksi käsipaino
- Kyykky käsipainoilla
- Barbell kyykky
- Leveä jalka kyykky
- Etu kyykky
- Seinä istuu
- Yksiosainen kyykky
2. Pushups
Miksi he rock : Push ups, kuten kyykky, ovat yhdistelmäliikkeet käyttäen lähes kaikkia kehon lihaksia.
Voit työskennellä rintakehän, hartiat, tricepsi, selkä, ja abs, lisää samalla ylävartalon voimakkuutta.
Kuinka : Pääset lankkuasentoon kädet leveämpi kuin hartiat ja tasapainotus varpailla tai muutokselle polvilla. Kehosi tulee olla suorassa linjassa pään ja polven välillä. Hitaasti taivuta käsiasi ja laske kehosi lattiaan pitämällä kaulasi suoraa ja menemällä alas, kunnes nenänne koskettaa lattiaa, jos voit.
Ja paina sitten takaisin ylös. Yritä välttää kyynärpäiden lukitseminen liikkeiden yläosassa.
Pushup-muunnelmat:
- Pushups palloon
- Työnnä kädet pallolla
- Liukuputket
- Haaroitetut työntöt
- Puskurit, joissa on pallopullat
- Divebomber -puristimet
- Puskurit sivuilla
- Vastustetut painikkeet
- Seesaw työntää pallon
- Yksiosainen triceps-painike
- Ylärajan liikunta
3. Lunges
Miksi he rock : Kuten kyykkyjä, keuhkot työskentelevät suurimman osan jalkojen lihastasi, mukaanlukien quads, hamstrings, glutes ja vasikat.
Kuinka tehdä se : Seiso halkeilla (yksi jalka eteenpäin, yksi jalka takana). Taivuta polvet ja laske kehosi tasalevyasentoon pitämällä etupuolta ja selkä polvia 90 asteen kulmassa. Pidä painoa kannoissa, paina takaisin (hitaasti!) Aloitusasentoon. Älä koskaan lukitse polviasi ylhäältä ja älä anna polven taipua varpaiden ohi. Muunnelmia ovat etuläpät, selkähampaat ja sivusuojat. Tee tämä harjoittelu kahdesti tai kolmesti viikossa 12-16 toistoa varten.
Lunge variaatiot:
4. Plank
Miksi se kallistaa : Lankku (tai hover) on eristysliike, jota käytetään Pilatesissa ja Joogassa ja toimii abs-, selkä-, käsi- ja jalkojen suhteen. Lankku kohdistuu myös sisäiseen vatsalihaksesi .
Kuinka tehdä : Työnnä matto alas matolla kyynärpäät lepäävät lattialla rinnan alla. Työnnä kehoa lattialta työntöasentoon, jossa kehosi lepää kyynärpäät tai kädet. Sopimus abs ja pitää ruumis suorassa linjassa päänsä varpaisiin. Pidä 30-60 sekuntia ja toista niin monta kertaa kuin mahdollista. Aloittelijoille, tee tämä siirtyminen polvillesi ja vähitellen työstää tiesi tasapainoon varpaissa.
5. Lat Pulldown
Miksi se kallistaa : Löylypullo toimii selkäsi suurilla lihaksilla (latissimus dorsi), joka auttaa sinua polttamaan kaloreita ja tietenkin vahvistamaan selkääsi.
Kuinka tehdä se : Istu lat-koneella ja pidä baari kämmentänne ulospäin ja leveämpi kuin hartiat. Vedä abssi ja lean takaisin hieman. Taivuta kyynärpäitäsi ja vedä palkki alas kohti leesiäsi, joka takaa selkäsi lihakset. Tee tämä harjoitus kaksi tai kolme kertaa viikossa käyttäen tarpeeksi painoa 12-16 toiston suorittamiseksi. Jos sinulla ei ole pääsyä kuntosalille, kokeile yksiosainen rivi .
Jos sinulla on varattu aikataulu, joka sisältää nämä viisi liikettä kaksi tai kolme kertaa viikossa, auttaa vahvistamaan lihaksia ja luita sekä polttamaan enemmän kaloreita. Älä unohda tehdä myös sydänliikuntaa !