1 - Ensimmäinen vaihe - vuosi tarkastelussa
Katso, mitä ruokavalio ja terveys ovat olleet viimeisten 12 kuukauden aikana. Ajattele näitä kysymyksiä ja kirjoita vastauksesi muistikirjaan, jotta voit katsoa heitä takaisin jo vuoden kuluttua:
- Kuinka painosi vertaa vuosi sitten?
- Tuntuuko terve ja sinulla on paljon energiaa tai oletko väsynyt koko ajan?
- Otatko vitamiineja tai muita ravintolisät?
- Syötkö suurimman osan ajasta kotona? Jos on, millaisia elintarvikkeita? Koko tuoreita elintarvikkeita, boxed-ruokia tai TV-illallisia?
- Puhutko usein? Minkä tyyppisiä ravintoloita pidät ja millaisia elintarvikkeita valitset?
- Kuinka fyysisesti aktiivinen olet? Käytätkö säännöllisesti?
- Syötkö terveitä osia, vai tavatteko itseäsi joka aterian kanssa?
- Poltatko tupakkaa?
- Kuinka paljon alkoholia juot viikoittain?
On tärkeää ottaa terveellistä ja ravitsevaa tapaa rehellisesti, jotta voit asettaa tavoitteita seuraavalle vuodelle.
2 - Toinen vaihe - tavoitteiden asettaminen
Haluatko laihtua ? Haluatko pystyä juoksemaan portaasi ylös ja alas tulittamatta? Haluatko vähentää kolesterolia tai laskea verenpainetta? Päätä, mitä haluat saavuttaa seuraavan kuukauden ja seuraavan vuoden aikana.
Yksi mahdollinen tavoite ensimmäiselle kuukaudellanne voisi olla ratkaisu ottaa lounas työskennellä neljä päivää viikossa kutakin viikossa tässä kuussa sen sijaan, että syövät lounasta ravintoloissa päivittäin. Toinen esimerkki kuukausittaisesta tavoitteesta on kävellä 30 minuuttia neljän päivän viikossa viikossa tässä kuussa.
Aloita tilastotietosi. Ota kehon koostumusmittaukset ja tee tavoitteesi. Sitten kirjoita tavoitteesi muistikirjaan tai ruokapäiväkirjaan, jonka aiot luoda vaiheessa 7.
3 - kolmas vaihe - ruokavalion tarpeiden määrittäminen
Seuraavassa on joitain ideoita, jotka kannattaa harkita:
- Onko sinulla korkea verenpaine? Jos haluat, voit vähentää natriumia ruokavaliossa välttäen säilykkeitä ja pakattuja elintarvikkeita.
- Oletko ylipainoinen? Sinun on vähennettävä kalorien saantiasi tai lisätä liikuntaa. Voit valita vähärasvaisen ruokavaliota tai vähärasvaista ruokavaliota, muista tarkkailla kaloreita ja annoskokoja.
- Onko sinulla diabetes? Jos näin on, niin sinun on vähennettävä sokerin saannin.
- Onko sinulla korkea kolesteroli? Lisää liukoisen kuidun saantia, kuten kaurahiutaleessa olevaa kuitua. Se auttaa alentamaan kolesterolitasoja.
Vähennä tyydyttyneiden rasvojen saantia ja lisää omega-3-rasvahappojen saantia kaloista, pellavasta, saksanpähkinöistä ja canolaöljystä .
4 - Neljäs vaihe - Ravintolisät
Terveellinen ruokavalio antaa sinulle kaikki tarvitsemasi vitamiinit ja mineraalit, mutta monet ihmiset ottavat vitamiineja vain varmistaakseen. Saatavana on useita valmisteita, mutta tarvitset vain yksinkertaisen monivitamiinipitoisuuden ja monimonisia lisäravinteita. Puhu terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin otat lisäravinteita tai jos sinulla on terveydellisiä sairauksia.
5 - Viides vaihe - Suunnittele terveellistä uutta ruokavaliota
Tässä on, mitä sinun tarvitsee tietää suunnittelemaan uusi ruokavalio:
- Kuinka monta kaloria tarvitset joka päivä päästäkseen painonnousuun tai laihtuminen tavoitteeseen?
- Kuinka syömismuotosi sopivat elämäntapaanne?
- Tuntuuko paremmin kolme suurta ateriaa päivässä tai viisi pienempää ateriaa päivässä?
- Aiotteko edelleen syödä ravintoloissa usein?
- Millaisia hedelmiä ja vihanneksia pidät?
Terveellisen ruokavalion pitäisi antaa sinulle viisi tai yhdeksän annosta päivässä hedelmiä ja vihanneksia, 25-38 grammaa kuitua päivässä, viisi tai kuusi unssia proteiinia päivässä ja pieni määrä omega-3-välttämättömiä rasvahappoja. Jotta pysyisit omalla ruokavaliolla, sinun kannattaa sisällyttää nauttimasi elintarvikkeet. Jos rakastat hampurilaisia, se on okei. Tee ne kotona täysjyvärullilla ja vähennä hampuripähkinän kokoa tai käytä kalkkunaa. Lisää paljon salaattia, sipulia ja tomaattia. Tarjoile hampurilaisesi salaatin sijasta perunoita.
Lisää vinkkejä
- Valitse rapeita vihreitä vihreitä papuja sirujen sijasta ja palvelkaa heitä pienellä suosikkipuhalluksella.
- Vaihda rasvattomien kuumien koirien kanssa soijakoira.
- Valitse täysjyväleipä ja pasta valkoisen leivän eikä valkoisen pasta.
- Ohita sokerisia jälkiruokia ja säilytä pieni tuoremehuista tuoreita marjoja, joissa on kermavaahtoa tai rasvatonta kastiketta, ja lisää sitten hienonnettu saksanpähkinöitä.
- Käytä sitruunamehua öljyn sijaan salaattikastikkeena.
- Valitse vähärasvainen maapähkinä rasvaisen jauhetun naudan sijasta leikataksesi tyydyttyneitä rasvoja (lue etiketti - kaikki maapähkinät eivät ole vähärasvaisia).
- Minulla on myös vinkkejä terveellisten elintarvikkeiden löytämiseen ravintola-valikossa .
6 - Kuudes vaihe - Ostokset ja ruoanlaitto
Tee päivittäistavarakaupan lista ennen ostosten tekemistä. Pysy kaukana välipala ruokakäytävästä ja valmiiksi pakatut elintarvikkeet aisles kun ostoksia. Valitse tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, täysjyväleipiä, vähärasvaista lihaa, kalaa ja palkokasveja. Vältä runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, natriumia, transrasvoja ja sokeria sisältäviä elintarvikkeita.
Paras keittoastomenetelmä on välttämätön myös terveellisen ravitsemuksen kannalta:
- Sautéing on parempi kuin paistinpannu. Ruoan purkaminen lisää rasvoja ja kaloreita eikä lisää ravitsemusta.
- Höyritä vihanneksia sen sijaan, että ne kiehuvat. Höyrytys säilyttää vihannesten sisältämät vitamiinit.
- Kun kokkiasi terveellisiä aterioita kotona, muista tehdä hieman ylimääräistä työstä tai koulusta seuraavana päivänä.
7 - seitsemäs vaihe - Aloittaminen ruokapäiväkirjaan
Jos olet vakavasti muuttaa ruokavaliota, menettää (tai saada) painoa ja parantaa terveyttäsi, huomaat, että seuraten asioita on avain menestykseen yksinkertaisessa ruoka- ja harjoituspäiväkirjassa. Tämä auttaa sinua motivoimaan ja auttamaan sinua palaamaan ruokavaliosi, jos sinulla on tilapäinen takaisku.
Muista huomioida annoskoot ja kirjoittaa syömät kalorit joka päivä. Lisää kalorien määrä päivässä ja koko viikossa. Jos sinun tarvitsee laihtua, vähennä kaloreita, joita sinun tarvitsee syödä viikoittain 500: llä. Useimmille ihmisille tämä lisää yhteen puntaa viikossa.
Voit tehdä oman ruokapäiväkirjan tai seurata terveellistä uutta ruokavaliota verkossa.
8 - kahdeksas vaihe - liikunta, kunto ja yleiset terveyttä koskevat tavoitteet
Hyvä ravitsemus on vain yksi osa terveellistä elämäntapaa. Toinen osa terveydentilaa ja liikuntaa on liikunta. Jos johdatte istuvan elämäntavan, sinun täytyy päästä ulos ja liikkua. Jos haluat laihtua, on tärkeää lisätä aerobista toimintaa, kuten kävelyä tai juoksua. Jos sinun on lisättävä voimaa, sinun on aloitettava vastuskoulutus, kuten nostopainot.
On olemassa terveysklubeja, kuntosaleja, henkilökohtaisia kouluttajia sekä kodin laitteita, jotta sinusta sopii ja terveellistä.
Poltatko tupakkaa? Jos näin on, teet itsellesi edun lopettamalla. Tupakointi on ollut yhteydessä useisiin kroonisiin sairauksiin, ja säästät paljon rahaa seuraavan vuoden aikana, jos lopetat tupakoinnin.
Kuinka paljon alkoholia juot? Yksi juoma päivässä on osoittautunut hyödylliseksi. Yli yhdellä juomalla päivässä voi olla haitallista terveydelle. Jos löydät itsesi juomaan yli neljä unssia viiniä, kaksi unssia viinaa tai kaksitoista unssia olutta päivässä, silloin sinun on ehkä vähennettävä alkoholinkulutusta.
- Harjoittelu aloittelijoille
- Työkalut tupakoinnin lopettamiseksi
9 - Yhdeksäs vaihe - Vähennä stressiä
Stressi on haitallista terveydelle. Stressi sisältää päivittäisiä tapahtumia, kuten työssä pysyviä määräaikoja; pitkät ajoajat ylimääräisellä liikenteellä; enemmän toimintoja kuin aika tehdä niitä; ja tunne trauma kuten kuolema tai avioero.
Vähentää stressiä
- Viisi muutosta stressitöntä elämää
- Kuusi suurta tapaa aloittaa päiväsi
- Stressinhallinta
- Luonnonhoito stressille ja ahdistuneisuudelle
- Liikunta ja stressihäiriö
10 - Kymmenes vaihe - Motivaatio ja ylläpito
Joskus aloittaminen uuden terveellisen ruokavalion ja kunto-ohjelman avulla on helppo osa. Monet meistä kohtaavat satunnaisia esteitä kiireisten aikataulujen takia, motivaation menettämisen takia ja joskus osuimme laihtumalkeihin.
Nämä ovat ajat, jolloin tuntuu siltä, että teemme kaiken oikein, mutta mittakaava ei näytä muuttuvan. Kun näin tapahtuu, älä anna periksi. Seuraavassa on joitakin artikkeleita ja resursseja, jotka pitävät sinut motivoituneina: